Ischio-jambiers

Ischio-jambiers : qu’est-ce que c’est ?

Le biceps fémoral à l’extérieur, le semi-tendineux et le semi-membraneux à l’intérieur : les trois partent de la tubérosité ischiatique et se fixent sous le genou. Comme ils croisent à la fois la hanche et le genou, ils ne peuvent jamais être complètement étirés ni complètement raccourcis aux deux articulations en même temps. Ce seul fait explique presque toute la programmation des ischios : un exercice les charge soit en fléchissant la hanche avec la jambe tendue, soit en pliant le genou avec la hanche ouverte. Un programme complet a besoin des deux.

Deux fonctions, deux familles d’exercices

L’extension de hanche, c’est l’ischio qui redresse le buste ou ramène la jambe en arrière depuis une position penchée : soulevé de terre roumain, good morning, phase de poussée du sprint. La flexion de genou, c’est l’ischio qui plie le genou : leg curl, Nordic curl, sliders. N’entraîner qu’une des deux familles laisse la moitié du muscle sous-entraînée, et c’est pour ça que tant de clients avec un bon soulevé de terre sont faibles au leg curl.

La troisième fonction est celle qui blesse. En sprint, les ischios freinent en fin de phase d’oscillation : ils s’allongent sous forte contrainte pour arrêter la jambe avant que le pied touche le sol. Presque toutes les lésions arrivent là, en position étirée et à vitesse élevée. C’est exactement pour ça que le travail excentrique en grande longueur est la pièce centrale de la prévention.

Comment les travailler

Couvre les deux actions articulaires dans la même semaine, et assure-toi qu’au moins un mouvement charge la position étirée. Les charges et les fourchettes de reps diffèrent nettement entre les deux familles : le travail de hanche encaisse du lourd, le travail de genou beaucoup moins.

Leg curl assis ou allongé ?

Le leg curl assis garde la hanche fléchie, donc l’ischio est déjà allongé avant même que le genou bouge ; la version allongée le travaille en position plus courte. Les deux sont utiles, mais si ton client n’a le temps que pour un seul exercice de flexion de genou, la version assise le travaille dans la longueur qui compte le plus pour le sprint. C’est aussi la plus simple à faire progresser, parce que la machine maintient le bassin.

Une remarque pratique : les crampes aux ischios pendant les curls sont fréquentes et tiennent presque toujours à la position et à l’échauffement, pas à un problème musculaire. Commencer par une série légère, et laisser le client trouver un angle de hanche et de pied qui ne pince pas, règle ça la plupart du temps.

Ce qui coince en vrai

Premier cas : le client qui fait sa charnière avec le dos et pas avec les hanches. Si le bas du dos s’arrondit et que les ischios ne signalent jamais d’étirement, le roumain travaille les érecteurs du rachis. Renvoie les hanches en arrière avec les côtes empilées sur le bassin, réduis l’amplitude à la zone où le dos reste neutre, puis laisse l’amplitude grandir.

Deuxième cas : le client dominant en quadriceps avec un gros écart entre sa force d’extension et sa force de flexion de genou. Ça ne se voit pas au squat, mais ça se paie sur le terrain avec un ischio qui lâche. Un leg curl et une charnière dans chaque semaine de bas du corps comblent le trou.

Troisième cas : une ancienne lésion jamais reconstruite. Le tissu cicatriciel et la longueur fonctionnelle réduite laissent le muscle vulnérable à une récidive au même endroit. Le travail excentrique lourd et lent en grande longueur, ajouté progressivement, est en général la pièce manquante.