Was du damit machen kannst
- Einen ganzen Tag durch eine Stadt laufen und abends nicht humpeln.
- Eine stehende Rolltreppe zwei Stufen auf einmal nehmen.
- Auf den letzten hundert Metern eines Laufs antreten und wirklich noch etwas übrig haben.
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Waden
Zwei Muskeln, eine Achillessehne und jeder Schritt, den du machst.
- 6
- Hauptmuskel
- 28
- Nebenmuskel
Jeder Schritt, den du heute gemacht hast, hat hier angefangen. Sie laufen hinten am Unterschenkel runter, zwischen Knie und Ferse.
Wo du es spürst
Tief hinten am Bein, über der Ferse. Ein langsames Hochkommen mit einer echten Pause oben brennt weit mehr als schnelle Wiederholungen je könnten, und dieser Unterschied ist die ganze Übung.
Wenn du ihn vernachlässigst
Lange Tage auf den Beinen kosten dich etwas. Die Wade und die Achillessehne dahinter fangen jeden Schritt ab, und wenn der Muskel seinen Anteil nicht mehr nimmt, nimmt die Sehne mehr.
Anatomie und Funktion
Die Wade besteht aus dem Gastrocnemius, dem zweiköpfigen Muskel, den du hinten am Unterschenkel siehst, und dem Soleus, einem flacheren, tiefer liegenden Muskel darunter. Beide führen die Plantarflexion aus, drücken den Fuß also nach unten. Der Gastrocnemius zieht über das Knie und arbeitet deshalb bei gestrecktem Bein am härtesten; der Soleus macht den größten Teil der Arbeit, wenn das Knie gebeugt ist.
Die Waden treiben dich beim Gehen, Laufen und Springen an, fangen die Landekräfte ab und pumpen das Blut aus den Beinen zurück. Es sind dichte, ausdauernde Muskeln, die dein Körpergewicht tausende Male am Tag tragen, und genau deshalb brauchen sie schwere Lasten und die volle Amplitude, um zu wachsen.
So trainierst du
Waden: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 6 bis 10 schwere Wiederholungen und 15 bis 25 leichtere, beide mit voller Dehnung unten
- Häufigkeit
- 2 bis 4 Einheiten pro Woche, weil die Waden schnell regenerieren
Wichtige Bewegungsmuster
- Wadenheben im Stehen für den Gastrocnemius
- Wadenheben im Sitzen für den Soleus
- Einbeiniges Wadenheben für Gleichgewicht und Amplitude
- Seilspringen und Pogo Hops für die Sehnensteifigkeit
Häufige Fehler
- 01
Unten aus der Dehnung herausfedern, statt dort kurz zu pausieren.
- 02
Nur bis zur Hälfte hochkommen und nie ganz auf den Zehen kontrahieren.
- 03
Nur im Stehen trainieren, wodurch der Soleus untertrainiert bleibt.
- 04
Waden einmal pro Woche mit niedriger Intensität machen und Wachstum erwarten.
Übungen für diesen Muskel
34 passende Übungen
Hauptmuskel6
Nebenmuskel28
MET 7
Sled Push
MET 3.5
Sitzende Beinbeuger
MET 3.5
Liegende Beinbeuger
MET 3.5
Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel
MET 6
Hackenschmidt-Kniebeuge – Breiter Stand
MET 3
Gehen – Flache Oberfläche
MET 9
Burpee
MET 5.5
Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)
MET 8
Sprungkniebeuge
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 6
Kettlebell Static Lunges
MET 6
Kettlebell Alternating Lunges
MET 5.5
Maschinen-Ausfallschritte – Gym80
MET 6
Hampelmänner
MET 5
Gehen mit Steigung
MET 8
Laufen mit Steigung
MET 9
Seitlicher Sprung
MET 7
Sprungausfallschritt – Einseitig (Dynamisch)
MET 7
Abwechselnd
MET 5.5
Squat – verhoging op tenen
MET 6
Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 7
Kniehebelauf mit Kurzhanteln
MET 6
Einbeiniger Kurzhantel-Step-up (schwebend, ohne Berührung)
MET 5.5
Abwechselnde Ausfallschritte mit Kurzhanteln
MET 6
Hack Squat
MET 7
Hampelmann mit Kurzhanteln
Häufige Fragen
Warum wachsen meine Waden nicht?
Meistens wegen Teilwiederholungen, Federn und zu niedriger Häufigkeit. Nutz die volle Amplitude mit einer Pause unten, belaste schwer und trainier sie zwei- bis viermal pro Woche.
Wadenheben im Stehen oder im Sitzen?
Beides. Im Stehen triffst du bei gestrecktem Knie den Gastrocnemius, im Sitzen isolierst du bei gebeugtem Knie den Soleus. Vollständiges Wadentraining braucht die zwei.
Kann ich Waden jeden Tag trainieren?
Die Waden vertragen hohe Häufigkeit gut, brauchen aber trotzdem eine steigende Last. Drei oder vier gute Einheiten pro Woche schlagen tägliche halbherzige Sätze.
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