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Polpacci

Due muscoli, un tendine d’Achille, e ogni passo che fai.

6
Muscolo principale
28
Muscolo secondario
Polpacci in evidenza, vista posteriore
Posteriore

Ogni passo che hai fatto oggi è partito da loro. Occupano la parte bassa della gamba, tra il ginocchio e il tallone.

Cosa ti permette di fare

  • Girare una città intera tutto il giorno e non zoppicare all'ora di cena.
  • Salire una scala mobile ferma due gradini alla volta.
  • Rilanciare negli ultimi cento metri di una corsa e avere ancora qualcosa.

Dove lo senti

In basso, dietro alla gamba, sopra il tallone. Una salita lenta con una vera pausa in alto brucia infinitamente più delle ripetizioni veloci, e quella differenza è tutto l'esercizio.

Se lo trascuri

Le lunghe giornate in piedi iniziano a costarti. Il polpaccio e il tendine d'Achille dietro assorbono ogni passo, e quando il muscolo smette di prendersi la sua parte, è il tendine a prenderne di più.

Anatomia e funzione

Il polpaccio è formato dal gastrocnemio, il muscolo a due capi che si vede dietro la gamba, e dal soleo, più piatto e più profondo, che sta sotto. Tutti e due fanno la flessione plantare della caviglia, cioè puntano il piede verso il basso. Il gastrocnemio attraversa il ginocchio, quindi lavora di più a gamba tesa; il soleo fa la maggior parte del lavoro quando il ginocchio è piegato.

I polpacci ti spingono quando cammini, corri e salti, assorbono l’atterraggio e rimandano il sangue su dalle gambe. Sono muscoli densi, orientati alla resistenza, che sopportano il tuo peso migliaia di volte al giorno: è per questo che per crescere hanno bisogno di carichi pesanti e di un’ampiezza completa.

Come allenarlo

Polpacci: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.

Range di ripetizioni
6-10 ripetizioni pesanti e 15-25 più leggere, entrambe con un allungamento completo in basso
Frequenza
2-4 sedute a settimana, visto che i polpacci recuperano in fretta

Movimenti chiave

  1. Calf raise in piedi per il gastrocnemio
  2. Calf raise da seduto per il soleo
  3. Calf raise su una gamba per equilibrio e ampiezza
  4. Corda e pogo hop per la rigidità del tendine

Errori frequenti

  1. 01

    Rimbalzare in basso invece di fermarsi nell’allungamento.

  2. 02

    Salire solo a metà e non arrivare mai alla contrazione completa sulle punte.

  3. 03

    Allenare solo il calf in piedi, lasciando indietro il soleo.

  4. 04

    Fare polpacci una volta a settimana a bassa intensità e aspettarsi che crescano.

Esercizi per questo muscolo

34 esercizi corrispondenti

Vedi tutti gli esercizi

Muscolo principale6

Calf raise da seduto
MET 3

Calf raise da seduto

  • Machine
Calf Press su Leg Press
MET 3.5

Calf Press su Leg Press

  • Machine
Calf Raise su Leg Press da Seduto
MET 3.5

Calf Raise su Leg Press da Seduto

  • Senza attrezzatura
Estensione dei Polpacci (Macchina)
MET 3.5

Estensione dei Polpacci (Macchina)

  • Machine
Calf Raise in Goblet su Piastre
MET 3.5

Calf Raise in Goblet su Piastre

  • Dumbbells
  • Plates
Calf Raise da seduto con manubri su piastre
MET 3

Calf Raise da seduto con manubri su piastre

  • Dumbbells
  • Bench
  • Plates

Muscolo secondario28

Sled Push
MET 7

Sled Push

  • Senza attrezzatura
Leg Curl da Seduto
MET 3.5

Leg Curl da Seduto

  • Machine
Leg Curl da Sdraiato
MET 3.5

Leg Curl da Sdraiato

  • Machine
Leg curl sdraiato con manubrio
MET 3.5

Leg curl sdraiato con manubrio

  • Dumbbells
Hack Squat – Wide Stance
MET 6

Hack Squat – Wide Stance

  • Machine
Camminata su superficie piana
MET 3

Camminata su superficie piana

  • Treadmill
Burpee
MET 9

Burpee

  • No equipment
Affondi dinamici
MET 5.5

Affondi dinamici

  • No equipment
Jump Squat
MET 8

Jump Squat

  • No equipment
TRX Pistol Squat
MET 5

TRX Pistol Squat

  • TRX
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 9

Lateral Burpee Box Jump Over

  • Box
Box Jump Step Down
MET 7

Box Jump Step Down

  • Box
Affondi statici con kettlebell
MET 6

Affondi statici con kettlebell

  • Kettlebells
Affondi alternati con kettlebell
MET 6

Affondi alternati con kettlebell

  • Kettlebells
Affondi alla macchina – Gym80
MET 5.5

Affondi alla macchina – Gym80

  • Gym80
Jumping Jacks
MET 6

Jumping Jacks

  • No equipment
Camminata in salita
MET 5

Camminata in salita

  • Treadmill
Corsa in salita
MET 8

Corsa in salita

  • Treadmill
Burpee – Salto laterale
MET 9

Burpee – Salto laterale

  • No equipment
Affondi saltati su un lato
MET 7

Affondi saltati su un lato

  • No equipment
Affondi saltati alternati
MET 7

Affondi saltati alternati

  • No equipment
Squat con sollevamento del polpaccio
MET 5.5

Squat con sollevamento del polpaccio

  • No equipment
Affondo Bulgaro con Manubri
MET 6

Affondo Bulgaro con Manubri

  • Dumbbells
High Knees con manubri
MET 7

High Knees con manubri

  • Dumbbells
Step-up su una gamba con manubri (fluttuante, senza tocco)
MET 6

Step-up su una gamba con manubri (fluttuante, senza tocco)

  • Dumbbells
  • Bench
Affondi alternati con manubri
MET 5.5

Affondi alternati con manubri

  • Dumbbells
Hack Squat
MET 6

Hack Squat

  • Machine
Dumbbell Jumping Jacks
MET 7

Dumbbell Jumping Jacks

  • Dumbbells

Domande frequenti

Perché i miei polpacci non crescono?

Il più delle volte per ripetizioni parziali, rimbalzi e poca frequenza. Usa un’ampiezza completa con una pausa in basso, caricali pesante e allenali da due a quattro volte a settimana.

Calf raise in piedi o da seduto?

Tutti e due. In piedi lavori il gastrocnemio a ginocchio teso; da seduto isoli il soleo a ginocchio piegato. Un allenamento completo dei polpacci ha bisogno di entrambi.

Posso allenare i polpacci tutti i giorni?

I polpacci tollerano bene un’alta frequenza, ma hanno comunque bisogno di carico progressivo. Tre o quattro sedute di qualità a settimana battono le serie fatte a metà tutti i giorni.

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