Lo que te permite hacer
- Patearte una ciudad entera todo el día y no ir cojeando a la hora de cenar.
- Subir unas escaleras mecánicas paradas de dos en dos.
- Apretar en los últimos cien metros de una carrera y tener algo que dar.
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Pantorrillas
Dos músculos, un tendón de Aquiles y cada paso que das.
- 6
- Músculo principal
- 28
- Músculo secundario
Cada paso que has dado hoy ha empezado en ellas. Ocupan la parte de atrás de la pierna, entre la rodilla y el talón.
Dónde lo notas
Abajo, en la parte de atrás de la pierna, por encima del talón. Una subida lenta con una pausa real arriba quema muchísimo más que las repeticiones rápidas, y esa diferencia es todo el ejercicio.
Si lo dejas de lado
Los días largos de pie empiezan a pasarte factura. La pantorrilla y el tendón de Aquiles que hay detrás absorben cada paso, y cuando el músculo deja de llevarse su parte, el tendón se lleva más.
Anatomía y función
La pantorrilla la forman el gastrocnemio, el músculo de dos cabezas que se ve en la parte posterior de la pierna, y el sóleo, un músculo más plano y profundo que está debajo. Los dos hacen la flexión plantar del tobillo, es decir, apuntan el pie hacia abajo. El gastrocnemio cruza la rodilla, así que trabaja más con la pierna estirada; el sóleo hace la mayor parte del trabajo con la rodilla flexionada.
Las pantorrillas te impulsan al andar, al correr y al saltar, absorben la fuerza de las caídas y bombean la sangre de vuelta desde las piernas. Son músculos densos y orientados a la resistencia que soportan tu peso corporal miles de veces al día, y por eso necesitan cargas altas y recorrido completo para crecer.
Cómo entrenarlo
Pantorrillas: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 6 a 10 repeticiones pesadas y de 15 a 25 más ligeras, siempre con un estiramiento completo abajo
- Frecuencia
- De 2 a 4 sesiones por semana, ya que las pantorrillas se recuperan rápido
Movimientos clave
- Elevación de talones de pie para el gastrocnemio
- Elevación de talones sentado para el sóleo
- Elevación de talones a una pierna para el equilibrio y el recorrido
- Comba y saltos pogo para la rigidez del tendón
Errores frecuentes
- 01
Rebotar desde abajo en lugar de hacer una pausa en el estiramiento.
- 02
Subir solo a medias y no llegar nunca a la contracción completa sobre las puntas.
- 03
Entrenar solo con elevaciones de pie, lo que deja el sóleo poco trabajado.
- 04
Hacer pantorrillas una vez por semana con poca intensidad y esperar que crezcan.
Ejercicios para este músculo
34 ejercicios relacionados
Músculo principal6
Músculo secundario28
MET 7
Sled Push
MET 3.5
Curl de piernas sentado (Seated Leg Curl)
MET 3.5
Curl femoral tumbado
MET 3.5
Curl de piernas tumbado con mancuerna
MET 6
Hack Squat – Pies anchos
MET 3
Caminata – Superficie plana
MET 9
Burpee
MET 5.5
Zancada – regreso a la posición inicial (Dinámico)
MET 8
Sentadilla con salto
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 6
Zancadas estáticas con kettlebell
MET 6
Zancadas alternas con kettlebells
MET 5.5
Zancadas guiadas – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 5
Caminata inclinada
MET 8
Carrera en inclinación
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Zancada con salto – Un lado (Dinámica)
MET 7
Zancadas con salto – Alternadas
MET 5.5
Sentadilla – elevación de talones
MET 6
Sentadilla búlgara con mancuernas
MET 7
Elevaciones de rodillas con mancuernas
MET 6
Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)
MET 5.5
Zancadas alternas con mancuernas
MET 6
Hack Squat
MET 7
Saltos de tijera con mancuernas
Preguntas frecuentes
¿Por qué no me crecen las pantorrillas?
Casi siempre por recorridos parciales, rebotes y poca frecuencia. Usa el recorrido completo con una pausa abajo, cárgalas de verdad y entrénalas de dos a cuatro veces por semana.
¿Elevaciones de talones de pie o sentado?
Las dos. De pie trabajas el gastrocnemio con la rodilla estirada; sentado aíslas el sóleo con la rodilla flexionada. Un entrenamiento completo de pantorrilla necesita las dos.
¿Puedo entrenar pantorrillas todos los días?
Las pantorrillas toleran bien la frecuencia alta, pero siguen necesitando carga progresiva. Tres o cuatro sesiones de calidad por semana valen más que series a medias todos los días.
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