Ce que ça te permet de faire
- Marcher dans une ville toute la journée et ne pas boiter au moment du dîner.
- Monter un escalator en panne deux marches à la fois.
- Relancer sur les cent derniers mètres d'une course et avoir encore quelque chose.
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Mollets
Deux muscles, un tendon d'Achille, et chaque pas que tu fais.
- 6
- Muscle principal
- 28
- Muscle secondaire
Chaque pas que tu as fait aujourd'hui, c'est eux qui ont poussé. Ils occupent le bas de ta jambe, entre le genou et le talon.
Où tu le sens
En bas de l'arrière de la jambe, au-dessus du talon. Une montée lente avec une vraie pause en haut brûle infiniment plus que des répétitions rapides, et cette différence, c'est tout l'exercice.
Si tu ne t'en occupes pas
Les longues journées debout commencent à te coûter cher. Le mollet et le tendon d'Achille derrière encaissent chaque pas, et quand le muscle arrête de prendre sa part, c'est le tendon qui en prend plus.
Anatomie et fonction
Le mollet est composé du gastrocnémien, le muscle à deux chefs que tu vois à l'arrière de la jambe, et du soléaire, un muscle plus plat et plus profond en dessous. Les deux font la flexion plantaire de la cheville, c'est-à-dire pointer le pied vers le bas. Le gastrocnémien croise le genou, donc il travaille le plus jambe tendue ; le soléaire fait l'essentiel du travail quand le genou est plié.
Les mollets te propulsent en marche, en course et en saut, absorbent les forces d'atterrissage et renvoient le sang des jambes vers le haut. Ce sont des muscles denses, orientés endurance, qui portent ton poids des milliers de fois par jour, et c'est pour ça qu'ils ont besoin de charges lourdes et d'une amplitude complète pour grossir.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les mollets, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 6 à 10 répétitions lourdes et 15 à 25 plus légères, toujours avec un étirement complet en bas
- Fréquence
- 2 à 4 séances par semaine, les mollets récupérant vite
Mouvements clés
- Élévation de mollets debout pour le gastrocnémien
- Élévation de mollets assis pour le soléaire
- Élévation de mollets sur une jambe pour l'équilibre et l'amplitude
- Corde à sauter et petits sauts pour la raideur du tendon
Erreurs fréquentes
- 01
Rebondir en bas au lieu de marquer une pause dans l'étirement.
- 02
Monter seulement à moitié sans jamais atteindre la contraction complète sur la pointe des pieds.
- 03
Ne faire que des élévations debout, ce qui laisse le soléaire sous-entraîné.
- 04
Faire les mollets une fois par semaine à faible intensité et espérer qu'ils grossissent.
Exercices pour ce muscle
34 exercices correspondants
Muscle principal6
Muscle secondaire28
MET 7
Sled Push
MET 3.5
Leg Curl Assis
MET 3.5
Leg Curl Allongé
MET 3.5
Curl jambes allongé avec haltère
MET 6
Hack Squat – Pieds larges
MET 3
Marche – Surface plate
MET 9
Burpee
MET 5.5
Fente – retour position initiale (Dynamique)
MET 8
Squat sauté
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 6
Fentes statiques avec kettlebell
MET 6
Fentes alternées avec kettlebells
MET 5.5
Fentes à la machine – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 5
Marche inclinée
MET 8
Course inclinée
MET 9
Burpee – Saut Latéral
MET 7
Fente sautée – Un côté (Dynamique)
MET 7
Fentes sautées – Alternées
MET 5.5
Squat – extension sur la pointe des pieds
MET 6
Fente bulgare avec haltères
MET 7
Montées de genoux avec haltères
MET 6
Step-up unilatéral avec haltères (pied flottant, sans contact)
MET 5.5
Fentes alternées avec haltères
MET 6
Hack Squat
MET 7
Jumping jacks avec haltères
Questions fréquentes
Pourquoi mes mollets ne grossissent pas ?
Le plus souvent à cause de répétitions partielles, de rebonds et d'une fréquence trop basse. Utilise une amplitude complète avec une pause en bas, charge lourd et entraîne-les deux à quatre fois par semaine.
Mollets debout ou assis ?
Les deux. Les élévations debout ciblent le gastrocnémien genou tendu ; les élévations assises isolent le soléaire genou plié. Un travail complet des mollets a besoin des deux.
Peut-on entraîner les mollets tous les jours ?
Les mollets tolèrent bien une fréquence élevée, mais ils ont quand même besoin d'une charge progressive. Trois ou quatre séances de qualité par semaine valent mieux que des séries molles tous les jours.
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