Lo que te permite hacer
- Aguantar ocho horas sentado en la mesa y levantarte a las seis sin hacer una mueca.
- Recoger algo pesado del suelo y volver a dejarlo.
- Subir una maleta por unas escaleras y caminar normal al llegar arriba.
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Lumbares
La zona lumbar: el pilar que mantiene tu columna erguida bajo carga.
- 0
- Músculo principal
- 10
- Músculo secundario
Tu zona lumbar. Las dos columnas de músculo que suben a cada lado de la espina y te mantienen erguido todo el día sin que pienses en ellas.
Dónde lo notas
Una tensión ancha y sorda en la franja justo por encima de las caderas. Debe repartirse como presión por toda la zona. Si se concentra en un punto afilado, corta la serie y revisa tu posición.
Si lo dejas de lado
Levantar peso deja de parecerte seguro. Dudas antes de coger algo, luego empiezas a pedírselo a otro, y el músculo se debilita más todavía por falta de uso.
Anatomía y función
La zona lumbar está dominada por los erectores espinales, un grupo de músculos largos que recorren los dos lados de la columna. En la región lumbar extienden la columna, resisten el redondeo bajo carga y ayudan a controlar la inclinación lateral. Más profundos todavía, los multífidos estabilizan cada vértebra por separado.
Estos músculos trabajan de forma isométrica en casi todos los ejercicios de pie, desde la sentadilla hasta el press militar, y son los motores principales en las hiperextensiones y en el good morning. Una zona lumbar fuerte y bien acondicionada es una de las mejores protecciones frente al dolor que sufren tantos clientes que pasan el día sentados.
Cómo entrenarlo
Lumbares: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 8 a 15 repeticiones en hiperextensiones y good mornings; sostenidos de 20 a 60 segundos en bird dog y plancha
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana de trabajo directo, además de lo que ya aportan los ejercicios multiarticulares
Movimientos clave
- Bisagra de cadera (peso muerto rumano, good morning)
- Hiperextensión en banco a 45 grados o en GHD
- Bird dog y dead bug para el control
- Estabilización bajo la sentadilla y el peso muerto
Errores frecuentes
- 01
Hiperextender arriba del todo en las extensiones lumbares en lugar de parar en columna neutra.
- 02
Redondear la zona lumbar en el peso muerto y en el remo porque la carga es excesiva.
- 03
Entrenar la zona lumbar al fallo el día antes de una sesión pesada de sentadilla o peso muerto.
- 04
Dejar de trabajar la zona lumbar por completo después de un episodio de dolor, lo que suele dejarla más débil todavía.
Ejercicios para este músculo
10 ejercicios relacionados
Este músculo comparte categoría de ejercicios con el grupo funcional más cercano.
Músculo secundario10
MET 3.5
Plancha alta a baja
MET 3.5
Patadas de tijera
MET 4
Plancha alta con elevación de brazo y pierna opuestos
MET 3
Círculos de piernas tumbado – Ambas piernas
MET 3
Bird dog – Codo a rodilla
MET 6
Peso muerto
MET 5.5
Buenos días en copa – Mancuerna
MET 5.5
Split-Stance Peso muerto
MET 5
Remo con barra agarre invertido
MET 7.5
Arranque con mancuerna
Preguntas frecuentes
¿Es seguro entrenar la zona lumbar si a veces me duele?
Para la mayoría de personas con dolor lumbar inespecífico, fortalecer de forma progresiva es uno de los enfoques más eficaces. Empieza con bird dogs, hiperextensiones con el propio peso y bisagras ligeras, y progresa poco a poco. Un dolor persistente o que se irradia debe valorarlo un profesional sanitario.
¿El peso muerto trabaja la zona lumbar?
Sí. Los erectores espinales mantienen la columna en posición durante todo el levantamiento. El peso muerto rumano y el good morning ponen aún más énfasis en la zona lumbar y en los isquiotibiales.
¿Cómo sé si se me está redondeando la espalda?
Grábate las series de perfil. La zona lumbar debería mantener la misma curva neutra de principio a fin. Si cambia de forma según sube el peso, baja la carga y trabaja la estabilización.
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