이런 걸 할 수 있게 돼요
- 책상 앞에서 여덟 시간을 보내고 저녁 6시에 인상 쓰지 않고 일어서기.
- 바닥에서 무거운 걸 들어 올리고 다시 내려놓기.
- 여행 가방을 들고 계단 한 층을 올라가서도 평소처럼 걷기.
허리. 척추 양옆을 따라 올라가는 두 기둥이고, 하루 종일 의식하지 않아도 몸을 세워 줘요.
어디서 느껴지나요
골반 바로 위 띠 부분이 넓고 둔하게 조여 오는 느낌. 그 부위 전체에 압력이 퍼지듯 느껴져야 해요. 한 점으로 날카롭게 좁아진다면 세트를 멈추고 자세를 확인하세요.
안 챙기면
물건을 드는 게 더 이상 안심되지 않아요. 들기 전에 망설이고, 그다음엔 남에게 부탁하게 되고, 안 쓰니까 근육은 더 약해져요.
해부학과 기능
허리에서 중심이 되는 건 척주기립근이에요. 척추 양옆을 따라 길게 이어지는 근육 무리죠. 요추 부위에서는 척추를 펴고, 부하 아래에서 등이 말리는 걸 버티고, 옆으로 굽히는 동작을 조절해요. 더 깊은 곳에는 다열근이 있어서 척추뼈 하나하나를 안정시켜요.
이 근육들은 스쿼트부터 오버헤드 프레스까지 서서 하는 거의 모든 운동에서 등척성으로 일하고, 백 익스텐션과 굿모닝에서는 주동근이에요. 강하고 잘 단련된 허리는 책상 앞에 오래 앉아 있는 회원들이 겪는 통증을 막아 주는 가장 좋은 수단 중 하나예요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 허리 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 익스텐션과 굿모닝 8~15회, 버드독과 플랭크는 20~60초 버티기
- 빈도
- 직접 운동은 주 2회. 복합 운동에서 이미 받는 자극은 별개예요
핵심 동작 패턴
- 힙 힌지 (루마니안 데드리프트, 굿모닝)
- 45도 벤치나 GHD에서 하는 백 익스텐션
- 통제력을 기르는 버드독과 데드버그
- 스쿼트와 데드리프트에서 몸통 버티기
자주 하는 실수
- 01
백 익스텐션 정점에서 중립 척추에 멈추지 않고 과도하게 젖히는 것.
- 02
무게가 너무 무거워서 데드리프트와 로우에서 허리가 말리는 것.
- 03
무거운 스쿼트나 데드리프트 전날에 허리를 실패 지점까지 훈련하는 것.
- 04
통증을 한 번 겪고 나서 허리 운동을 완전히 피하는 것. 보통 더 약해지는 결과로 이어져요.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 10개
이 근육은 기능적으로 가장 가까운 근육군과 운동 카테고리를 공유해요.
자주 묻는 질문
허리가 가끔 아픈데 허리 운동을 해도 되나요?
비특이적 요통이 있는 대부분의 경우, 점진적으로 근력을 키우는 것이 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 버드독, 맨몸 백 익스텐션, 가벼운 힌지로 시작해서 천천히 올리세요. 통증이 계속되거나 다리로 퍼진다면 전문가의 평가를 받아야 해요.
데드리프트가 허리 운동인가요?
네. 척주기립근이 리프트 내내 척추 위치를 잡아 줘요. 루마니안 데드리프트와 굿모닝은 허리와 햄스트링에 더 큰 비중을 실어요.
허리가 말리는지 어떻게 알 수 있나요?
세트를 옆에서 촬영해 보세요. 허리는 시작부터 끝까지 같은 중립 곡선을 유지해야 해요. 무게가 올라가면서 모양이 바뀐다면 부하를 줄이고 몸통 버티기부터 다시 잡으세요.
Gymkee로 허리 운동 만들기
Gymkee로 맞춤형 프로그램을 만드세요. 4K 화질의 550개 이상 운동, 남녀 영상, 단계별 설명 포함.
