Co ci to daje na co dzień
- Przesiedzenie ośmiu godzin przy biurku i wstanie o 18:00 bez skrzywienia.
- Podniesienie czegoś ciężkiego z podłogi i odłożenie tego z powrotem.
- Wniesienie walizki po schodach i normalne chodzenie na górze.
Powrót do mapy mięśni
Dolne plecy
Dolne plecy: filar, który trzyma kręgosłup w pionie pod obciążeniem.
- 0
- Mięsień główny
- 10
- Mięsień pomocniczy
Twoje dolne plecy. Dwie kolumny biegnące po obu stronach kręgosłupa, które trzymają cię w pionie cały dzień, a ty nigdy o nich nie myślisz.
Gdzie to czujesz
Szerokie, tępe napięcie w pasie tuż nad biodrami. Powinno się rozkładać na całą tę okolicę. Jeśli zwęża się do jednego ostrego punktu, przerwij serię i sprawdź pozycję.
Jeśli to odpuścisz
Podnoszenie przestaje być bezpieczne. Najpierw wahasz się, zanim coś podniesiesz, potem zaczynasz prosić o to kogoś innego, a mięsień słabnie z braku pracy.
Anatomia i funkcja
W dolnym odcinku pleców rządzi prostownik grzbietu, grupa długich mięśni biegnących po obu stronach kręgosłupa. W odcinku lędźwiowym prostują kręgosłup, opierają się jego zaokrąglaniu pod obciążeniem i kontrolują zgięcie boczne. Jeszcze głębiej mięśnie wielodzielne stabilizują każdy krąg z osobna.
Te mięśnie pracują izometrycznie w praktycznie każdym ćwiczeniu wykonywanym w staniu, od przysiadu po wyciskanie nad głowę, i są głównym motorem w prostowaniu tułowia oraz w dzień dobry. Silny i wytrenowany dolny odcinek pleców to jedna z najlepszych osłon przed bólem, który zna tylu podopiecznych pracujących za biurkiem.
Jak to trenować
Dolne plecy, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 8-15 powtórzeń w prostowaniu tułowia i dzień dobry; 20-60 sekund w bird dogach i deskach
- Częstotliwość
- 2 sesje pracy bezpośredniej w tygodniu, poza tym, co dają już ćwiczenia złożone
Kluczowe wzorce ruchu
- Zawias biodrowy (martwy ciąg rumuński, dzień dobry)
- Prostowanie tułowia na ławce pod kątem 45 stopni albo na GHD
- Bird dog i dead bug na kontrolę
- Stabilizacja tułowia w przysiadzie i martwym ciągu
Najczęstsze błędy
- 01
Przeprost na górze prostowania tułowia zamiast zatrzymania się w neutralnej pozycji kręgosłupa.
- 02
Zaokrąglanie lędźwi w martwym ciągu i wiosłowaniu, bo ciężar jest za duży.
- 03
Trenowanie dolnych pleców do upadku dzień przed ciężkim przysiadem albo martwym ciągiem.
- 04
Całkowite odstawienie pracy na dolne plecy po epizodzie bólu, po którym zwykle robią się jeszcze słabsze.
Ćwiczenia na tę partię
10 pasujących ćwiczeń
Ta partia dzieli kategorię ćwiczeń z najbliższą jej grupą funkcjonalną.
Mięsień pomocniczy10
MET 3.5
Deska z łokcia do ręki
MET 3.5
Nożyce pionowe
MET 4
Wysoka deska z unoszeniem przeciwległej ręki i nogi
MET 3
Krążenie nóg w leżeniu – Obie nogi
MET 3
Pies Ptak – Łokieć do Kolana
MET 6
Martwy ciąg
MET 5.5
Goblet good morning z hantlami
MET 5.5
Martwy ciąg w rozkroku
MET 5
Wiosłowanie sztangą z odwróconym chwytem
MET 7.5
Dumbbell Snatch
Najczęstsze pytania
Czy można trenować dolne plecy, jeśli czasem bolą?
U większości osób z niespecyficznym bólem pleców stopniowe wzmacnianie jest jednym z najskuteczniejszych podejść. Zacznij od bird dogów, prostowania tułowia z własnym ciężarem i lekkiego zawiasu biodrowego, i progresuj powoli. Ból utrzymujący się albo promieniujący warto pokazać specjaliście.
Czy martwy ciąg angażuje dolne plecy?
Tak. Prostownik grzbietu trzyma kręgosłup w pozycji przez cały ruch. Martwy ciąg rumuński i dzień dobry akcentują dolne plecy i dwugłowe uda jeszcze mocniej.
Skąd mam wiedzieć, czy zaokrąglam plecy?
Nagraj serię z boku. Dolny odcinek pleców powinien trzymać tę samą neutralną krzywiznę od początku do końca. Jeśli zmienia kształt w miarę wzrostu ciężaru, zejdź z obciążenia i popracuj nad napięciem tułowia.
Twórz treningi Dolne plecy z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
