Wat je ermee kunt
- Acht uur achter een bureau zitten en om zes uur 's avonds opstaan zonder te vertrekken.
- Iets zwaars van de grond oppakken en het weer netjes neerzetten.
- Een koffer een trap op dragen en boven gewoon doorlopen.
Terug naar de spierkaart
Onderrug
De onderrug: de pilaar die je wervelkolom rechtop houdt onder belasting.
- 0
- Primaire spier
- 10
- Secundaire spier
Je onderrug. De twee kolommen die aan weerszijden van je wervelkolom omhoog lopen en je de hele dag rechtop houden zonder dat je er ooit bij stilstaat.
Waar je hem voelt
Een brede, doffe spanning in de strook vlak boven je heupen. Het hoort als druk over het hele gebied te voelen. Trekt het samen tot één scherp punt, stop de set en check je positie.
Als je hem laat liggen
Tillen voelt niet veilig meer. Je twijfelt voordat je iets oppakt, daarna vraag je het aan iemand anders, en de spier wordt zwakker omdat je hem niet meer gebruikt.
Anatomie en functie
Je onderrug wordt gedomineerd door de erector spinae, een groep lange spieren die aan weerszijden van je wervelkolom loopt. In het lendengebied strekken ze je rug, houden ze hem recht onder belasting en helpen ze het zijwaarts buigen te controleren. Nog dieper stabiliseren de multifiduspieren elke wervel afzonderlijk.
Die spieren werken isometrisch mee bij bijna elke staande oefening, van squats tot drukken boven het hoofd, en ze zijn de hoofdrolspelers bij back extensions en good mornings. Een sterke, goed getrainde onderrug is een van de beste bescherming tegen de pijn waar zoveel klanten met een bureaubaan mee zitten.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de onderrug, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 8 tot 15 herhalingen op extensies en good mornings; 20 tot 60 seconden vasthouden bij bird dogs en planks
- Frequentie
- 2 trainingen per week direct werk, bovenop wat je samengestelde oefeningen al opleveren
Belangrijkste bewegingspatronen
- Heupscharnier (Roemeense deadlift, good morning)
- Back extension op een bank van 45 graden of een GHD-bank
- Bird dog en dead bug voor controle
- Aanspannen tijdens squats en deadlifts
Veelgemaakte fouten
- 01
Bovenaan de back extension doorstrekken in plaats van te stoppen bij een neutrale rug.
- 02
Je onderrug bol laten worden bij deadlifts en roeien omdat het gewicht te zwaar is.
- 03
Je onderrug tot falen trainen de dag voor een zware squat- of deadlifttraining.
- 04
Na een episode van pijn helemaal geen onderrugwerk meer doen, waardoor hij meestal alleen maar zwakker wordt.
Oefeningen voor deze spier
10 bijbehorende oefeningen
Deze spier deelt een oefeningencategorie met de functionele groep die er het dichtst bij ligt.
Secundaire spier10
MET 3.5
Elleboog naar hand plank
MET 3.5
Fladdertrappen
MET 4
Hoge plank met tegenovergestelde arm- en beenlift
MET 3
Liggende been cirkels – Dubbele been
MET 3
Bird Dog – Elleboog naar Knie
MET 6
Deadlift
MET 5.5
Goblet good morning - Dumbbell
MET 5.5
Split-stand deadlift
MET 5
Omgekeerde Grip Barbell Row
MET 7.5
Dumbbell Snatch
Veelgestelde vragen
Is het veilig om mijn onderrug te trainen als hij soms pijn doet?
Voor de meeste mensen met aspecifieke rugpijn is geleidelijk opbouwen van kracht een van de effectiefste aanpakken. Begin met bird dogs, back extensions met alleen je lichaamsgewicht en lichte heupscharnieren, en bouw langzaam op. Aanhoudende of uitstralende pijn hoort beoordeeld te worden door een zorgverlener.
Trainen deadlifts je onderrug?
Ja. De erector spinae houdt je wervelkolom de hele lift in positie. Roemeense deadlifts en good mornings leggen nog meer nadruk op je onderrug en je hamstrings.
Hoe weet ik of mijn rug bol wordt?
Film je sets van opzij. Je onderrug hoort van begin tot eind dezelfde neutrale kromming te houden. Verandert die vorm terwijl het gewicht omhoog komt, ga dan lichter en werk aan je aanspanning.
Maak Onderrug workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
