Extension de hanche, flexion du genou, et le muscle le plus blessé en sport.
L'arrière de la cuisse. Ils plient ton genou et ils ouvrent ta hanche, et c'est pour ça qu'on les retrouve autant dans la course que quand tu ramasses quelque chose.
L'arrière des cuisses, bien étiré et brûlant en bas d'un soulevé de terre jambes tendues, et au bord de la crampe sur le leg curl. Si c'est le bas du dos qui prend le relais sur une charnière, c'est que tes hanches ont arrêté de bouger et que ta colonne a commencé.
L'arrière de ta jambe devient le maillon faible dès que ça va vite. Accélérer et freiner le sollicitent fort, et c'est un endroit classique pour se claquer un truc.
Les ischio-jambiers sont trois muscles à l'arrière de la cuisse : le biceps fémoral à l'extérieur, le semi-tendineux et le semi-membraneux à l'intérieur. Ils vont de l'ischion (l'os sur lequel tu t'assois) jusque sous le genou, donc ils agissent sur deux articulations : ils étendent la hanche et fléchissent le genou.
Ce sont les freins du bas du corps, qui ralentissent la jambe en fin de foulée à chaque sprint, et ils équilibrent les quadriceps autour du genou. Comme ils sont étirés à la hanche tout en se contractant au genou pendant la course, ils se claquent facilement quand ils sont sous-entraînés.
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les ischio-jambiers, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
Ne faire que du leg curl sans jamais faire de charnière, ou l'inverse, donc une fonction reste faible.
Arrondir le bas du dos sur le soulevé de terre roumain au lieu de pousser les hanches vers l'arrière.
Bâcler la phase excentrique, exactement là où les ischios ont besoin d'être forts.
Zapper les ischios parce qu'ils ne se voient pas dans le miroir.
83 exercices correspondants
Ils doivent produire de la force en s'allongeant à grande vitesse, surtout en sprint. Le travail excentrique comme le Nordic curl et le soulevé de terre roumain construit la force nécessaire pour encaisser ça.
Il couvre bien l'extension de hanche mais pas la flexion du genou. Ajoute une variante de leg curl pour que les deux fonctions du muscle soient travaillées.
L'étirement sous charge via un soulevé de terre roumain en amplitude complète est plus efficace que l'étirement statique. Bouge lentement, garde la colonne neutre et arrête-toi quand l'étirement est fort mais pas douloureux.
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