VMA (vitesse maximale aérobie)
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course la plus basse à laquelle la VO2max est atteinte, exprimée en km/h. C’est la référence à partir de laquelle on écrit toutes les allures d’une séance de fractionné.
VMA : qu’est-ce que c’est ?
La VMA répond à la seule question qui t’intéresse vraiment quand tu programmes du cardio : à quelle vitesse ce client court quand son moteur est à fond ? C’est l’équivalent de la VO2max exprimé en allure, et les deux sont liés, l’approximation de terrain la plus courante situe la VO2max en ml/kg/min autour de 3,5 fois la VMA en km/h. C’est le socle du travail aérobie en France : « 6 x 3 minutes à 100 % de VMA », un client peut l’exécuter sur une piste avec sa montre. « 6 x 3 minutes à VO2max », non.
Les tests de VMA
Tous les tests de VMA sont progressifs : l’athlète court à une vitesse imposée qui augmente par paliers jusqu’à ne plus pouvoir suivre, et la VMA correspond au dernier palier tenu en entier. Ce qui change d’un protocole à l’autre, c’est la taille du palier, sa durée, et le fait de courir en ligne ou en navette.
Les tests continus sur piste avec plots tous les 20 m et une augmentation de 0,5 km/h par minute donnent le chiffre le plus propre, parce qu’il n’y a pas de coût de demi-tour. Les protocoles en navette sont beaucoup plus simples à organiser en salle avec un groupe, mais freiner et se retourner tous les 20 mètres coûte une énergie que la course en ligne ne coûte pas. Résultat : une VMA en navette et une VMA sur piste chez le même athlète ne sont pas interchangeables.
| Test | Protocole | Ce que tu obtiens |
|---|---|---|
| Test continu sur piste (type VAMEVAL) | Plots tous les 20 m, bips sonores, +0,5 km/h par minute | La VMA en km/h directement |
| Test de Luc Léger (navette 20 m) | Allers-retours entre deux lignes, +0,5 km/h par minute | Palier final, converti en vitesse |
| Test de demi-Cooper | 6 minutes à fond | Vitesse moyenne, proche de la VMA |
| Test de Cooper | 12 minutes, distance maximale | Distance, convertie en estimation |
Transformer la VMA en allures d’entraînement
Si on teste la VMA, c’est justement pour que tout le reste s’écrive en pourcentage. Le pourcentage fixe la cible physiologique ; la durée du travail et de la récupération décide si la séance construit le haut du moteur ou la base.
Les intervalles courts autour et légèrement au-dessus de la VMA permettent d’accumuler beaucoup de temps proche de la VO2max avec une fatigue supportable, et c’est pour ça que le 30/30 à 100-110 % de VMA traverse les décennies sans bouger. Les intervalles plus longs, sous la VMA, développent la capacité à tenir une fraction élevée du plafond. Le travail continu bien en dessous construit la base aérobie.
| % de VMA | Format type | Ce que ça développe |
|---|---|---|
| 60-70 % | Continu, 30-60 min | Base aérobie, filière lipidique, récupération |
| 80-90 % | Intervalles de 4 à 8 min, ou seuil | Seuil, résistance à la fatigue |
| 95-105 % | 30 s / 30 s, ou 3 x 3 min | Temps passé près de la VO2max |
| 110-120 % | 15 s / 15 s, répétitions courtes | Part anaérobie, réserve de vitesse |
Les erreurs de test les plus fréquentes
La première, c’est de tester un client qui n’a jamais couru sur des bips. Le premier essai mesure autant sa volonté de continuer que sa condition physique, donc fais une séance de familiarisation la semaine d’avant et considère le deuxième résultat comme la vraie référence.
La deuxième, c’est de laisser l’échauffement varier. Un client qui arrive froid atteint le même palier en se sentant bien plus mal qu’un client échauffé quinze minutes, et l’écart est assez grand pour avaler un bloc entier d’entraînement. Écris l’échauffement dans le protocole et utilise exactement le même à chaque fois.
Ce que la VMA ne dit pas
Deux clients avec la même VMA peuvent avoir des chronos très différents sur 10 km, parce que la VMA ne dit rien sur le temps pendant lequel on peut en tenir une fraction donnée, et rien sur l’économie de course. Un client économique couvre plus de terrain pour le même coût en oxygène à toutes les allures sous-maximales.
La VMA est aussi spécifique au terrain et au mode de locomotion. Un cycliste a une puissance maximale aérobie, pas une vitesse, et un nageur a sa propre vitesse maximale aérobie dans l’eau. Ne transpose pas une VMA de course sur le vélo, et reteste sur le terrain où le client s’entraîne vraiment.
- Reteste toutes les 6 à 12 semaines, sur le même protocole et le même terrain.
- Arrondis le résultat au demi km/h près. Plus fin, c’est de la fausse précision.
- Pour un joueur de sport collectif, complète la VMA par un test de sprints répétés.
- Au moins 48 heures de repos avant, et jamais de test au lendemain d’une grosse séance de jambes.
À retenir
- La VMA est la vitesse la plus basse à laquelle la VO2max est atteinte, en km/h.
- L’approximation de terrain courante : VO2max en ml/kg/min ≈ 3,5 x VMA en km/h.
- Elle existe pour que les fractionnés s’écrivent en pourcentage d’une allure réellement courable.
- Navette et test continu ne donnent pas le même chiffre. Choisis-en un et n’en bouge plus.
- Elle ne dit rien de l’économie de course ni du temps pendant lequel on tient un pourcentage.
Questions fréquentes
Quelle différence entre la VMA et la VO2max ?
La VO2max est un volume d’oxygène, la VMA est la vitesse de course à laquelle ce volume est atteint. Les deux mesurent le même plafond sous deux angles. La VMA est plus utile au quotidien parce que c’est déjà une allure que tu peux poser dans une séance, alors que la VO2max doit être convertie avant de vouloir dire quoi que ce soit sur une piste.
Peut-on estimer la VMA avec un test de Cooper ?
On s’en approche. La vitesse moyenne sur un effort maximal de 12 minutes se situe un peu en dessous de la vraie VMA, parce que 12 minutes, c’est plus long que ce que la plupart des coureurs tiennent à leur vitesse maximale aérobie. C’est un bon point de départ pour un client jamais testé, mais un test progressif donne un chiffre plus propre.
À quelle fréquence retester la VMA ?
Toutes les 6 à 12 semaines, ou en début et en fin de bloc. Le test est maximal et coûteux, donc ce n’est pas quelque chose qu’on refait à la légère. Entre deux tests, surveille l’allure de ton client à fréquence cardiaque constante sur ses sorties faciles : si cette allure accélère, la VMA a très probablement bougé aussi.
Mis à jour le 28 août 2026
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