Zones de fréquence cardiaque

Zones de fréquence cardiaque : qu’est-ce que c’est ?

Prescrire « cours tranquille » ne marche pas, parce que tranquille ne veut pas dire la même chose pour deux clients. Les zones de fréquence cardiaque règlent ça en donnant à l’effort un chiffre que le client voit sur sa montre pendant la séance. Sauf que le système ne vaut que ce que vaut son point d’ancrage : une grille bâtie sur une FC max estimée par l’âge hérite de toute l’erreur de cette estimation. Ancrage juste, et les zones deviennent le langage d’intensité le plus pratique que tu aies. Ancrage faux, et toutes les séances du plan sont mal prescrites sans que personne s’en rende compte.

Le modèle à cinq zones

Le modèle le plus répandu exprime chaque zone en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Les bornes sont des conventions, pas des constantes physiologiques, donc les plateformes les décalent de quelques pour cent les unes par rapport aux autres. Ce qui compte, c’est d’utiliser un seul modèle de façon constante pour un client donné plutôt que de mélanger les grilles.

Pourcentage de FC max ou méthode de Karvonen ?

La méthode simple prend un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. La méthode de Karvonen prend un pourcentage de la réserve cardiaque, l’écart entre la FC de repos et la FC maximale, puis rajoute la FC de repos. La formule est : cible = ((FC max − FC repos) x intensité) + FC repos.

Karvonen donne des cibles plus hautes pour une même intensité nominale, et elle tient compte du fait qu’un client à 45 de FC de repos et un client à 75 n’ont pas la même plage de travail. Elle demande une FC de repos fiable, prise allongé avant de sortir du lit, idéalement moyennée sur plusieurs matins. Si tu utilises Karvonen pour un client, utilise-la pour tous, et note-le sur le plan pour que personne ne compare une zone 2 Karvonen à une zone 2 en pourcentage de FC max.

Ancrer les zones sur quelque chose de réel

Le meilleur ancrage, c’est une FC maximale mesurée sur un test maximal, ou une FC de seuil issue d’un contre-la-montre de 30 minutes. Les deux sont propres au client et à l’activité. Le pire ancrage, c’est une formule d’âge, qui décrit une moyenne de population et peut être très loin de la réalité d’un individu.

La fréquence cardiaque ment aussi de manière prévisible. Elle dérive vers le haut sur une longue séance à allure constante, elle monte à la chaleur et en altitude, elle est écrasée par certains médicaments, et elle a une inertie d’une minute ou plus, ce qui la rend inutilisable sur les fractionnés courts. En dessous de deux minutes d’effort, prescris une allure ou une puissance et laisse la FC servir de trace, pas de cible.

• Ancre sur une FC max ou une FC de seuil mesurée dès que c’est possible.
• Revérifie l’ancrage après un vrai changement de niveau, pas tous les mois.
• Attends-toi à une dérive des zones à la chaleur, en altitude et quand ton client manque de sommeil.
• N’utilise pas les zones pour piloter des intervalles de moins de deux minutes.

Combien de temps dans chaque zone

La plupart des plans d’endurance placent la grande majorité du temps en zones 1 et 2 et une petite part en zones 4 et 5, avec relativement peu de zone 3. La raison n’est pas que la zone 3 est inutile : c’est qu’elle fatigue assez pour compromettre les vraies séances dures tout en étant moins spécifique que l’une ou l’autre extrémité.

Pour un client loisir qui s’entraîne trois fois par semaine, la répartition compte moins que le plancher : une séance vraiment facile et assez longue pour compter, et une séance qui va assez fort pour être inconfortable. L’erreur n’est pas dans le ratio, elle est dans le fait de faire toutes ses séances à la même intensité moyenne.