内転筋

内もも。実はすべてのスクワットを陰で支えています。

前面

太ももの内側。脚を身体の中心に引き寄せる筋肉で、ふだんは他が忙しいときに膝が内に崩れるのを止めています。

できるようになること

太ももの内側、鼠径部から膝に向かって。ワイドスタンスのスクワットなら、ボトムで伸びるのを感じます。ストレッチ感であるべきで、引っぱられる感じではありません。鼠径部の近くで鋭くなったら、開くのが早すぎです。

冬にオフを挟んで久しぶりに試合に出た日、初対面することになります。鼠径部の肉離れは、切り返しの速い競技の定番で、内ももを鍛えたことがない人にほぼ集中します。

内転筋群は太ももの内側にあります。大内転筋、長内転筋、短内転筋に加えて、薄筋と恥骨筋。脚を身体の正中線に引き寄せ、片脚立ちのときに骨盤を安定させます。なかでも大内転筋は大きく、股関節を伸ばす筋肉としても働くので、臀部やハムストリングと一緒に力を出します。

深いスクワット、スモウデッドリフト、そしてスケーティングや切り返し、サイドランジのような横方向の動きで、内転筋群は大きな役割を担います。サッカーやホッケーでは肉離れの多い部位でもあり、ここを強くしておくことが、鼠径部のケガを減らすいちばん確実な手段のひとつです。

下のボリュームと頻度は、内転筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。

対応エクササイズ 2 件

内ももは別枠で鍛える必要がありますか？

深いスクワットやスモウ系の種目で、内転筋群にはすでに負荷が乗っています。切り返しの多い競技のアスリートや、鼠径部の痛みの経験があるクライアントには、コペンハーゲンプランクのような直接種目を足す価値があります。

スクワット中、内転筋群は何をしていますか？

大内転筋がボトムから立ち上がるときの股関節伸展を助けています。スタンスが広いほどその比重は増えます。深いスクワットの翌日に内ももが張るのは、ちゃんと働いた証拠です。

アダクションマシンは役に立ちますか？

役に立ちます。テンポをコントロールして、可動域をしっかり使えばの話です。技術的な難しさなしに内ももへのボリュームを足せる、手軽な選択肢です。

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