它让你能做到什么
- 在湿瓷砖上脚一滑，人还能站住。
- 在很窄的车位上上下车。
- 打比赛急变向的时候，膝盖能守住自己的方向。
大腿内侧。它们把两条腿往中间收，更多时候是在别的肌肉都忙的时候，不让你的膝盖往里塌。
你会在哪里感觉到
大腿内侧，从腹股沟往膝盖方向。宽站距深蹲到底时会感觉到它们被拉开。那应该是拉伸感，不是牵扯感；如果靠近腹股沟的地方变得尖锐，说明你站得太开、太快了。
如果你不管它
整个冬天没动、第一次真正打场球，你就会认识它们。所有需要快速变向的项目里，腹股沟拉伤都是经典款，而且基本都发生在从没练过大腿内侧的人身上。
解剖结构与功能
内收肌群位于大腿内侧：大收肌、长收肌和短收肌，再加上股薄肌和耻骨肌。它们把腿往身体中线拉，并在单腿站立时稳定骨盆。大收肌体积够大，还能兼职做伸髋，和臀肌、腘绳肌一起工作。
深蹲蹲到底、相扑硬拉，以及滑冰、变向和侧弓步这类横向动作里，内收肌都参与得很深。足球和冰球运动中它们常常被拉伤，而强化它们是减少腹股沟伤病最可靠的方法之一。
怎么练
下面的训练量和频率是内收肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 相扑深蹲和侧弓步 8-12 次，髋内收机和哥本哈根平板支撑 12-20 次
- 训练频率
- 每周 1-2 次，通常放在腿部或下肢训练日里
关键动作模式
- 宽站距或相扑式深蹲和硬拉
- 侧弓步和哥萨克深蹲
- 髋内收机或绳索髋内收
- 哥本哈根平板支撑，练等长力量
常见错误
- 01
只使劲拉伸内收肌，却从来不去强化它们。
- 02
髋内收机上很大重量，幅度却又短又靠弹。
- 03
一直不管内收肌，直到一次腹股沟拉伤把问题摆到面前。
- 04
侧弓步做得太快，躯干整个塌向前面。
常见问题
大腿内侧需要单独练吗？
全深度深蹲和相扑式变式已经给内收肌上了负荷。对需要频繁变向的运动员，或者有腹股沟伤病史的学员，值得再加哥本哈根平板支撑这类直接训练。
深蹲的时候内收肌在做什么？
大收肌在从底部站起时帮忙伸髋，站距越宽越明显。深蹲之后大腿内侧酸，就是它们在工作的信号。
髋内收机有用吗？
有用，前提是节奏受控、幅度完整。它是一种技术门槛很低、又能给大腿内侧增加训练量的方式。
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