Neleri yapabilmeni sağlar
- Islak fayansta ayağın kaydığında dik kalabilmek.
- Dar bir park yerinde arabaya binip inmek.
- Maçta sert yön değiştirdiğinde dizinin hattını koruması.
Kas haritasına dön
Adduktorlar
Uyluğun içi ve her squatın görünmeyen katkısı.
- 1
- Birincil kas
- 1
- İkincil kas
Uyluğunun içi. Bacaklarını birbirine doğru çekerler ve asıl olarak, geri kalan her şey meşgulken dizlerinin içe çökmesini engellerler.
Nerede hissedersin
Uyluğunun içinde, kasıktan dize doğru. Geniş duruşlu squatta dipte gerildiklerini hissedersin. Bir gerilme gibi okunmalı, bir çekilme gibi değil; kasığa yakın keskinleşiyorsa duruşunu fazla hızlı açmışsındır.
Boş verirsen
Kışı boş geçirip ilk gerçek maça çıktığında onlarla tanışırsın. Kasık zorlanmaları hızlı yön değiştiren her şeyde klasiktir ve çoğunlukla bacağının içini hiç çalıştırmamış olanların başına gelir.
Anatomi ve işlev
Adduktor grubu uyluğun iç tarafında yer alır: adductor magnus, longus ve brevis, artı gracilis ve pectineus. Bacağı orta hatta doğru çeker ve tek ayak üstünde dururken leğen kemiğini stabilize ederler. Adductor magnus o kadar büyüktür ki aynı zamanda bir kalça ekstansörü gibi çalışır ve kalça ile arka bacağın yanında iş görür.
Adduktorlar derin squat, sumo deadlift ve paten, yön değiştirme, yan lunge gibi yanal hareketlerde yoğun şekilde çalışır. Futbol ve hokeyde sık zorlanırlar; onları güçlendirmek kasık sakatlıklarını azaltmanın en güvenilir yollarından biridir.
Nasıl çalıştırılır
Adduktorlar: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Sumo squat ve yan lunge’larda 8-12 tekrar, adduksiyon makinesi ve Copenhagen plankta 12-20 tekrar
- Sıklık
- Haftada 1-2 antrenman, genellikle bacak ya da alt vücut gününün içinde
Temel hareket kalıpları
- Geniş duruşlu ya da sumo squat ve deadlift
- Yan lunge ve Cossack squat
- Adduksiyon makinesi ya da kablo adduksiyon
- İzometrik güç için Copenhagen plank
Sık yapılan hatalar
- 01
Adduktorları güçlendirmeden agresif şekilde esnetmek.
- 02
Adduksiyon makinesini kısa ve sektirmeli bir hareketle ağır yüklemek.
- 03
Bir kasık zorlanması zorunlu kılana kadar adduktorları görmezden gelmek.
- 04
Yan lunge’ları gövde öne çökmüş hâlde acele yapmak.
Sık sorulan sorular
İç uyluğu ayrıca çalıştırmam gerekir mi?
Derin squat ve sumo varyasyonları adduktorları zaten yüklüyor. Yön değiştirmeli sporlarda oynayan sporcularda ya da kasık ağrısı geçmişi olan müşterilerde Copenhagen plank gibi doğrudan bir çalışma eklemeye değer.
Squatta adduktorlar ne yapıyor?
Adductor magnus, özellikle geniş duruşta, en alt pozisyondan kalçayı germeye yardım eder. Derin squattan sonra iç uylukların ağrıması onların çalıştığının işaretidir.
Adduksiyon makinesi işe yarar mı?
Kontrollü tempo ve tam hareket açıklığıyla kullanıldığında evet. İç uyluğa teknik zorluk olmadan hacim eklemenin kolay bir yolu.
Gymkee ile Adduktorlar antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
