O que te permite fazer
- Manteres-te de pé quando o pé escorrega num chão molhado.
- Entrar e sair do carro num lugar de estacionamento apertado.
- Mudar de direção a sério num jogo de padel com o joelho a aguentar a linha.
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Adutores
O interior da coxa, e um contribuinte escondido de cada agachamento.
- 1
- Músculo principal
- 1
- Músculo secundário
O interior da coxa. Puxam as pernas uma para a outra e, sobretudo, impedem os teus joelhos de caírem para dentro quando tudo o resto está ocupado.
Onde o sentes
O interior da coxa, da virilha até perto do joelho. Num agachamento de base larga vais senti-los esticar lá em baixo. Deve sentir-se como um alongamento, não como um puxão, e se ficar agudo perto da virilha é porque abriste depressa de mais.
Se o deixares de lado
Vais dar por eles na primeira vez que jogares a sério depois de um inverno parado. As lesões na virilha são um clássico em tudo o que tenha mudanças de direção rápidas, e acontecem sobretudo a quem nunca treinou o interior das pernas.
Anatomia e função
O grupo dos adutores fica no interior da coxa: grande adutor, adutor longo e adutor curto, mais o grácil e o pectíneo. Puxam a perna para o eixo do corpo e estabilizam a bacia quando ficas em cima de uma perna. O grande adutor é suficientemente grande para funcionar também como extensor da anca, ao lado dos glúteos e dos isquiotibiais.
Os adutores estão muito envolvidos nos agachamentos profundos, no levantamento terra sumo e nos deslocamentos laterais, como patinar, mudar de direção e fazer afundos laterais. Distendem-se com frequência no futebol e no hóquei, e fortalecê-los é uma das formas mais fiáveis de reduzir as lesões na virilha.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar adutores, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 8 a 12 repetições no agachamento sumo e nos afundos laterais, 12 a 20 na máquina de adutores e na prancha de Copenhaga
- Frequência
- 1 a 2 treinos por semana, normalmente dentro de um treino de pernas ou de tronco inferior
Movimentos-chave
- Agachamento e levantamento terra de base larga ou sumo
- Afundo lateral e agachamento cossaco
- Máquina de adutores ou adução na polia
- Prancha de Copenhaga para força isométrica
Erros frequentes
- 01
Alongar os adutores de forma agressiva sem os fortalecer.
- 02
Carregar muito a máquina de adutores com uma amplitude curta e aos saltos.
- 03
Ignorar os adutores até que uma lesão na virilha obrigue a tratar do assunto.
- 04
Despachar os afundos laterais com o tronco a cair para a frente.
Exercícios para este músculo
2 exercícios correspondentes
Músculo principal1
Músculo secundário1
Perguntas frequentes
É preciso treinar o interior da coxa à parte?
Os agachamentos profundos e as variantes sumo já carregam os adutores. Trabalho direto, como a prancha de Copenhaga, vale a pena para atletas de desportos com mudanças de direção ou para clientes com histórico de dor na virilha.
O que é que os adutores fazem num agachamento?
O grande adutor ajuda a estender a anca a sair do fundo do movimento, sobretudo com uma base mais larga. Ter o interior das coxas dorido depois de agachamentos profundos é sinal de que estão a trabalhar.
A máquina de adutores é útil?
Sim, quando usada com um tempo controlado e em amplitude completa. É uma forma simples de acrescentar volume para o interior da coxa sem exigência técnica.
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