Wat je ermee kunt
- Overeind blijven als je voet wegglijdt op een natte tegelvloer.
- In en uit de auto komen in een krap parkeervak.
- Hard kappen in een wedstrijd en je knie zijn lijn zien houden.
Terug naar de spierkaart
Adductoren
De binnenkant van je bovenbeen, en een verborgen kracht in elke squat.
- 1
- Primaire spier
- 1
- Secundaire spier
De binnenkant van je bovenbeen. Ze trekken je benen naar elkaar toe, en vooral houden ze je knieën ervan af naar binnen te vallen als de rest bezet is.
Waar je hem voelt
De binnenkant van je bovenbeen, van je lies richting je knie. In een squat met wijde stand voel je ze onderaan oprekken. Het hoort als rek te voelen, niet als trek, en wordt het scherp bij je lies, dan ben je te snel te breed gegaan.
Als je hem laat liggen
Je maakt kennis met ze op de eerste echte wedstrijd na een winter zonder sport. Liesblessures zijn een klassieker in alles met snelle richtingsveranderingen, en ze overkomen vooral mensen die de binnenkant van hun benen nooit trainden.
Anatomie en functie
De adductoren liggen aan de binnenkant van je bovenbeen: de adductor magnus, longus en brevis, plus de gracilis en de pectineus. Ze trekken je been naar de middenlijn en stabiliseren je bekken als je op één been staat. De adductor magnus is zo groot dat hij ook als heupstrekker werkt, samen met je bilspieren en je hamstrings.
De adductoren doen flink mee bij diepe squats, sumo deadlifts en zijwaartse bewegingen zoals schaatsen, kappen en side lunges. Ze worden vaak verrekt bij voetbal en hockey, en ze sterker maken is een van de betrouwbaarste manieren om liesblessures te verminderen.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de adductoren, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 8 tot 12 herhalingen op sumo squats en side lunges, 12 tot 20 op adductiemachines en Copenhagen planks
- Frequentie
- 1 tot 2 keer per week, meestal binnen een been- of onderlichaamstraining
Belangrijkste bewegingspatronen
- Squat en deadlift met wijde of sumostand
- Side lunge en Cossack squat
- Adductiemachine of adductie aan de kabel
- Copenhagen plank voor isometrische kracht
Veelgemaakte fouten
- 01
De adductoren agressief oprekken zonder ze sterker te maken.
- 02
De adductiemachine zwaar beladen met een korte, stuiterende bewegingsbaan.
- 03
De adductoren negeren tot een liesblessure je ertoe dwingt.
- 04
Side lunges afraffelen met een romp die naar voren inzakt.
Oefeningen voor deze spier
2 bijbehorende oefeningen
Primaire spier1
Secundaire spier1
Veelgestelde vragen
Moet ik de binnenkant van mijn bovenbeen apart trainen?
Diepe squats en sumovarianten belasten je adductoren al. Direct werk zoals de Copenhagen plank is de moeite waard voor sporters die veel kappen en keren, en voor klanten met liesklachten in het verleden.
Wat doen je adductoren in een squat?
De adductor magnus helpt je heup strekken vanuit de diepste positie, zeker met een bredere stand. Een stijve binnenkant van je bovenbeen na diepe squats is een teken dat ze meewerken.
Is de adductiemachine nuttig?
Ja, mits je hem gebruikt met een gecontroleerd tempo en een volledige bewegingsbaan. Het is een makkelijke manier om volume toe te voegen voor de binnenkant van je bovenbeen zonder technische eisen.
Maak Adductoren workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
