Co ci to daje na co dzień
- Utrzymanie się na nogach, gdy stopa ześlizgnie się na mokrych kaflach.
- Wsiadanie i wysiadanie z auta na ciasnym parkingu.
- Ostra zmiana kierunku w meczu, po której kolano trzyma swoją linię.
Powrót do mapy mięśni
Przywodziciele
Wewnętrzna strona uda i cichy współpracownik każdego przysiadu.
- 1
- Mięsień główny
- 1
- Mięsień pomocniczy
Wewnętrzna strona uda. Przyciągają nogi do siebie, a przede wszystkim nie pozwalają kolanom uciec do środka, kiedy reszta ma pełne ręce roboty.
Gdzie to czujesz
Wewnętrzna strona uda, od pachwiny w dół w stronę kolana. W przysiadzie w szerokim rozstawie poczujesz, jak rozciągają się na dole. Powinno się to czytać jako rozciąganie, nie jako szarpnięcie, a jeśli robi się ostro przy pachwinie, rozstawiłeś się za szybko.
Jeśli to odpuścisz
Poznasz je pierwszy raz w prawdziwym meczu po zimowej przerwie. Naderwania pachwiny to klasyk we wszystkim, co ma szybkie zmiany kierunku, i zdarzają się głównie tym, którzy nigdy nie trenowali wewnętrznej strony nóg.
Anatomia i funkcja
Grupa przywodzicieli leży po wewnętrznej stronie uda: przywodziciel wielki, długi i krótki plus mięsień smukły i grzebieniowy. Przyciągają nogę do linii środkowej ciała i stabilizują miednicę, gdy stoisz na jednej nodze. Przywodziciel wielki jest na tyle duży, że działa też jako prostownik biodra, pracując ramię w ramię z pośladkami i tyłem uda.
Przywodziciele mocno wchodzą do gry w głębokich przysiadach, martwym ciągu sumo i ruchach bocznych, takich jak jazda na łyżwach, zmiany kierunku i wykroki w bok. W piłce nożnej i hokeju często ulegają naderwaniom, a ich wzmacnianie jest jednym z najpewniejszych sposobów na ograniczenie urazów pachwiny.
Jak to trenować
Przywodziciele, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 8-12 powtórzeń w przysiadach sumo i wykrokach w bok, 12-20 na maszynie do przywodzenia i w deskach kopenhaskich
- Częstotliwość
- 1-2 sesje w tygodniu, zwykle w ramach dnia nóg albo dolnej części ciała
Kluczowe wzorce ruchu
- Przysiad i martwy ciąg w szerokim rozstawie albo sumo
- Wykrok w bok i przysiad kozacki
- Maszyna do przywodzenia albo przywodzenie na wyciągu
- Deska kopenhaska na siłę izometryczną
Najczęstsze błędy
- 01
Agresywne rozciąganie przywodzicieli bez ich wzmacniania.
- 02
Duży ciężar na maszynie do przywodzenia w krótkim, odbijanym zakresie.
- 03
Ignorowanie przywodzicieli do momentu, aż naderwana pachwina wymusi zmianę.
- 04
Wykonywanie wykroków w bok w pośpiechu, z tułowiem zwalonym do przodu.
Ćwiczenia na tę partię
2 pasujące ćwiczenia
Mięsień główny1
Mięsień pomocniczy1
Najczęstsze pytania
Czy trzeba trenować wewnętrzną stronę uda osobno?
Głębokie przysiady i warianty sumo już obciążają przywodziciele. Pracę bezpośrednią, jak deski kopenhaskie, warto dorzucić zawodnikom sportów ze zmianami kierunku i podopiecznym z historią bólu pachwiny.
Co robią przywodziciele w przysiadzie?
Przywodziciel wielki pomaga wyprostować biodro z dolnej pozycji, zwłaszcza przy szerszym rozstawie stóp. Obolała wewnętrzna strona ud po głębokich przysiadach to znak, że pracowały.
Czy maszyna do przywodzenia ma sens?
Tak, jeśli używasz jej w kontrolowanym tempie i w pełnym zakresie. To prosty sposób na dołożenie objętości na wewnętrzną stronę uda bez wymagań technicznych.
Twórz treningi Przywodziciele z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
