できるようになること
- 駐車場から 3 階まで、水のケースを運び上げる。
- 会話のあいだじゅう、片腕で赤ちゃんを抱いている。
- 満杯のじょうろを、ゆっくり丁寧にシンクから持ち上げる。
写真でみんなが力こぶをつくるあの筋肉。腕の前側にあって、本当の仕事は肘を曲げることと、手のひらを上に向けることです。
どこで感じるか
腕の前側。肘が半分くらい曲がったところがいちばん強く効きます。トップの手前で肩が前に出るなら、上腕二頭筋がそのレップを誰かに手渡した合図です。
放っておくと
身体の前で何かを持つ動作が、すぐにきつくなります。危険ではないけれど、地味に疲れる。1 日のなかの細かい動作で効いてきます。
解剖と働き
上腕二頭筋には長頭と短頭の 2 つがあり、肩甲骨から前腕まで走っています。その下にある上腕筋、前腕にある腕橈骨筋と一緒に、肘を曲げるのが主な仕事です。上腕二頭筋は前腕の回外、つまり手のひらを上に向ける動きも担当していて、だから手のひらを上に向けたグリップのカールはきついのです。
上腕二頭筋は肩関節と肘関節の両方をまたいでいるので、上腕の位置でどちらの頭がよく働くかが変わります。腕を身体の後ろに置くインクラインカールでは長頭が伸ばされ、腕を前に置くプリーチャーカールでは短頭が優位になります。さらに、懸垂、チンニング、ロウ系のすべてで補助として働いています。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、上腕二頭筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- 8〜15 回。カールは重すぎる重量を振り回すと反応が悪くなります
- 頻度
- 直接鍛えるのは週 2 回。背中のトレーニングとは別枠で
主な動作パターン
- 立ってやるカール（バーベル、EZ バー、ダンベル）
- 長頭を狙うインクラインカール
- 短頭を狙うプリーチャーカールやコンセントレーションカール
- 上腕筋と前腕を狙うハンマーカール
よくあるミス
- 01
腰と肩を振ってカールを始めてしまい、負荷が上腕二頭筋から逃げている。
- 02
下で肘を伸ばしきらず、可動域を削ってしまう。
- 03
肘が前に流れて、三角筋前部が仕事を引き受けてしまう。
- 04
引く種目のたびに上腕二頭筋は働いているのに、ボリュームを盛りすぎている。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 61 件
主働筋28
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Cable Curl
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Barbell Curl – Standard Bar
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Reverse Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
補助筋33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
ダンベルチェストフライ
MET 3.5
インクラインダンベルチェストフライ
MET 3.5
インクラインチェストフライ – Gym80
MET 3.5
片腕ケーブルクロスオーバー
MET 5
バーベルベントオーバーロウ
MET 5
ランドマインロウ
MET 5
リバースグリップバーベルロウ
MET 5
片手ダンベルロウ
MET 4.5
ラットプルダウン – ワイドグリップ
MET 4.5
リバースラットプルダウン
MET 4.5
ラットプルダウン
MET 4.5
ラットプルダウン – Vバー
MET 5.5
プルアップ
MET 5.5
ニュートラルグリッププルアップ
MET 4.5
シーテッドロウ – ラットバー
MET 4.5
シーテッドロウ – マシン
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
アシストプルアップ – ニュートラルグリップ
MET 4.5
アシストプルアップ – スピネートグリップ
MET 4.5
自重ロウ（バー）
MET 7
スレッドプル
MET 4.5
ベントオーバーロウ – Gym80
MET 4.5
ダンベルベントオーバーロウ
MET 4.5
片腕ダンベルベントオーバーロウ
MET 4.5
片腕ダンベルロウ – 回転
MET 5.5
レネゲードロウ
MET 4.5
片腕ニュートラルグリップダンベルロウ – ベンチサポート
MET 4.5
ハイロウ – マシン
MET 5
Tバー ロウ – マシン
MET 4.5
ハイロウ – プロネイテッドグリップマシン
MET 4.5
シーテッドロウ – ラットバー（ワイドグリップ）
MET 4.5
片腕シーテッドロウ – ケーブル
よくある質問
上腕二頭筋は週に何セット必要ですか？
ほとんどの人は、背中のトレーニングに加えて直接種目を週 6〜12 セットやれば十分です。小さい筋肉で回復も早いので、量よりも 1 レップの質のほうが効いてきます。
チンニングは上腕二頭筋に効きますか？
効きます。手のひらを自分側に向けたチンニングは上腕二頭筋にしっかり負荷が乗るので、腕を大きくする種目としては最上位クラスです。下ろす局面をコントロールできていることが条件です。
ハンマーカールと普通のカールは何が違いますか？
ハンマーカールは手のひらを向かい合わせたまま行うので、上腕筋と腕橈骨筋に仕事が寄ります。手のひらを上に向けるカールは、上腕二頭筋そのものを狙う種目です。
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