Was du damit machen kannst
- Einen Kasten Wasser vom Auto in den dritten Stock tragen.
- Ein Baby ein ganzes Gespräch lang auf einem Arm halten.
- Eine volle Gießkanne langsam und kontrolliert aus dem Spülbecken heben.
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Bizeps
Die Ellbogenbeuger, und mehr als nur Curls.
- 28
- Hauptmuskel
- 33
- Nebenmuskel
Der Muskel, den alle auf Fotos anspannen. Vorderseite des Oberarms, und sein eigentlicher Job ist es, den Ellbogen zu beugen und die Handfläche nach oben zu drehen.
Wo du es spürst
Die Vorderseite deines Oberarms, am stärksten, wenn dein Ellbogen etwa halb gebeugt ist. Wenn deine Schulter oben nach vorne kippt, hat der Bizeps die Wiederholung gerade abgegeben.
Wenn du ihn vernachlässigst
Alles, was du vor dir hältst, wird schnell schwer. Nicht gefährlich, nur anstrengend, und es taucht in den kleinen Dingen auf, die du den ganzen Tag machst.
Anatomie und Funktion
Der Bizeps brachii hat zwei Köpfe, einen langen und einen kurzen, die vom Schulterblatt bis zum Unterarm ziehen. Zusammen mit dem Brachialis darunter und dem Brachioradialis am Unterarm beugen sie den Ellbogen. Der Bizeps dreht außerdem den Unterarm nach außen, also die Handfläche nach oben, und genau deshalb sind Curls im Untergriff schwerer.
Weil der Bizeps sowohl über die Schulter als auch über den Ellbogen zieht, entscheidet die Position des Oberarms darüber, welcher Kopf am meisten arbeitet: Arme hinter dem Körper (Curls auf der Schrägbank) dehnen den langen Kopf, Arme vor dem Körper (Scottcurls) betonen den kurzen. Der Bizeps hilft außerdem bei jedem Klimmzug und bei jedem Rudern mit.
So trainierst du
Bizeps: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 8 bis 15 Wiederholungen; Curls reagieren schlecht auf sehr schwere, geschwungene Lasten
- Häufigkeit
- 2 Einheiten direkte Arbeit pro Woche, zusätzlich zum Rückentraining
Wichtige Bewegungsmuster
- Curl im Stehen (Langhantel, SZ-Stange, Kurzhantel)
- Curl auf der Schrägbank für den langen Kopf
- Scottcurl oder Konzentrationscurl für den kurzen Kopf
- Hammercurl für Brachialis und Unterarm
Häufige Fehler
- 01
Mit Hüfte und Schultern schwingen, um den Curl in Gang zu bringen, wodurch die Last vom Bizeps wegwandert.
- 02
Unten die Bewegung abkürzen, statt den Ellbogen vollständig zu strecken.
- 03
Die Ellbogen nach vorn wandern lassen, sodass die vordere Schulter übernimmt.
- 04
Viel zu viel Volumen fahren, obwohl der Bizeps bei jedem Zug ohnehin hart arbeitet.
Übungen für diesen Muskel
61 passende Übungen
Hauptmuskel28
MET 3.5
Kabelhammercurl – Seil
MET 3.5
Bizepscurls am Kabelzug
MET 3.5
Maschinen-Scott-Curl
MET 3.5
SZ-Stangen-Curl
MET 3.5
Umgekehrter EZ-Stangen-Curl
MET 4
Bizepscurls mit Langhantel – gerade Stange
MET 3.5
Abwechselnder Bizeps-Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Bizepscurl – Kurzhanteln
MET 3.5
Hammer-Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Konzentrationscurl – Kurzhantel
MET 3.5
Schrägbank-Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Schrägbank-Hammer-Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Spider Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Scott-Curl – SZ-Stange
MET 3.5
Bizeps-Curl am tiefen Kabelzug
MET 3.5
Einarmiger Hammer-Curl am Kabelzug – mit Griff
MET 3
Einarmiger Kabel-Bizeps-Curl – mit Griff
MET 3.5
Zottman Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Scott Curls auf Schrägbank – Kurzhantel
MET 3.5
Schrägbank Zottman Curl mit Kurzhanteln
MET 3.5
Schrägbank-Drag-Curl mit Kurzhanteln
MET 3.5
Einarmiger Schrägbank-Curl mit Kurzhantel
MET 3.5
Schrägbank-Hammer-Curl – Geringe Neigung
MET 3.5
Umgekehrter Bizepscurls mit Langhantel – Standardstange
MET 3.5
Reverse-Grip Scott-Curl – SZ-Stange
MET 3.5
Umgekehrter Kabelcurl – gerade Stange
MET 3.5
Kabelcurl – gerade Stange
MET 3.5
Kabelcurl – Seil
Nebenmuskel33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank
MET 3.5
Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank
MET 3.5
Schrägbank Fliegende – Gym80
MET 3.5
Einarmiges Kabel-Crossover
MET 5
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
MET 5
T-Bar Rudern (Landmine)
MET 5
Langhantelrudern mit Untergriff
MET 5
Einarmiges Rudern – Kurzhantel
MET 4.5
Latzug – weiter Griff
MET 4.5
Umgekehrtes Latziehen
MET 4.5
Latzug
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Klimmzüge
MET 5.5
Klimmzüge mit neutralem Griff
MET 4.5
Sitzendes Rudern – Lat-Bar
MET 4.5
Sitzendes Rudern – Maschine
MET 4.5
Klimmzugmaschine
MET 4.5
Klimmzugmaschine – Neutraler Griff
MET 4.5
Klimmzugmaschine – Supinierter Griff
MET 4.5
Bodyweight Row (Stange)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Vorgebeugtes Rudern – Gym80
MET 4.5
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
MET 4.5
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel einarmig
MET 4.5
One Arm Dumbbell Row – Rotation
MET 5.5
Renegade Row – Kurzhanteln
MET 4.5
Einarmiges Rudern mit neutralem Griff – Bankstütze
MET 4.5
Hohes Rudern – Maschine
MET 5
T-Bar Rudern – Maschine
MET 4.5
Hohes Rudern – Obergriff – Maschine
MET 4.5
Rudern sitzend – Latstange (weiter griff)
MET 4.5
Einarmiges Rudern – Kabelzug
Häufige Fragen
Wie viele Bizepssätze pro Woche brauche ich?
Für die meisten reichen 6 bis 12 direkte Sätze pro Woche zusätzlich zum Rückentraining. Der Bizeps ist klein und regeneriert schnell, deshalb zählt die Qualität der Wiederholungen mehr als das Volumen.
Trainieren Klimmzüge im Untergriff den Bizeps?
Ja. Klimmzüge im Untergriff belasten den Bizeps stark und gehören zu den besten Grundübungen für den Armumfang, solange du die Absenkphase kontrollierst.
Was ist der Unterschied zwischen Hammercurl und klassischem Curl?
Beim Hammercurl zeigen die Handflächen zueinander, wodurch mehr Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis fällt. Der Curl im Untergriff betont den Bizeps brachii selbst.
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