Lo que te permite hacer
- Subir un pack de agua desde el coche hasta el tercero.
- Sostener a un bebé con un solo brazo durante toda una conversación.
- Sacar una regadera llena del fregadero, despacio y con control.
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Bíceps
Los flexores del codo, y bastante más que curls.
- 28
- Músculo principal
- 33
- Músculo secundario
El músculo que todo el mundo saca en las fotos. Parte delantera del brazo, y su trabajo real es doblarte el codo y girar la palma hacia arriba.
Dónde lo notas
La parte delantera del brazo, y llega al máximo con el codo doblado por la mitad. Si el hombro se te va hacia delante cerca del final, el bíceps acaba de pasarle la repetición a otro.
Si lo dejas de lado
Todo lo que sostienes por delante se te hace pesado enseguida. No es grave, solo cansado, y aparece en los gestos pequeños que haces durante todo el día.
Anatomía y función
El bíceps braquial tiene dos porciones, larga y corta, que van desde la escápula hasta el antebrazo. Junto al braquial anterior que está debajo y al braquiorradial del antebrazo, flexionan el codo. El bíceps también supina el antebrazo, es decir, gira la palma hacia arriba, y por eso un agarre supino hace los curls más duros.
Como el bíceps cruza el hombro y el codo, la posición del brazo cambia qué porción trabaja más: con los brazos por detrás del cuerpo (curl inclinado) se estira la porción larga, con los brazos por delante (curl en banco Scott) se favorece la porción corta. El bíceps también asiste en cada dominada, cada dominada supina y cada remo.
Cómo entrenarlo
Bíceps: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 8 a 15 repeticiones; los curls responden mal a cargas muy altas movidas con impulso
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana de trabajo directo, además del trabajo de espalda
Movimientos clave
- Curl de pie (barra, barra Z, mancuernas)
- Curl inclinado para la porción larga
- Curl en banco Scott o curl concentrado para la porción corta
- Curl martillo para el braquial anterior y el antebrazo
Errores frecuentes
- 01
Balancear caderas y hombros para arrancar el curl, lo que saca la carga del bíceps.
- 02
Cortar el recorrido abajo en lugar de extender el codo del todo.
- 03
Dejar que los codos se vayan hacia delante, con lo que el deltoides anterior toma el relevo.
- 04
Hacer muchísimo volumen, cuando el bíceps ya trabaja duro en cada ejercicio de tracción.
Ejercicios para este músculo
61 ejercicios relacionados
Músculo principal28
MET 3.5
Curl martillo en polea – Cuerda
MET 3.5
Curl de bíceps en polea
MET 3.5
Curl en máquina con banco Scott
MET 3.5
Curl con barra EZ
MET 3.5
Curl invertido con barra EZ
MET 4
Curl con barra – barra recta
MET 3.5
Curl alterno – Mancuernas
MET 3.5
Curl de bíceps – Mancuernas
MET 3.5
Curl Martillo – Mancuernas
MET 3.5
Curl de concentración – Mancuerna
MET 3.5
Curl inclinado – Mancuernas
MET 3.5
Curl martillo inclinado – Mancuernas
MET 3.5
Curl araña – Mancuernas
MET 3.5
Curl en banco predicador – barra EZ
MET 3.5
Curl de bíceps en polea baja
MET 3.5
Curl martillo unilateral en polea baja – con agarre
MET 3
Curl de bíceps unilateral en polea baja – con agarre
MET 3.5
Curl Zottman – Mancuernas
MET 3.5
Curl en banco inclinado tipo predicador – Mancuerna
MET 3.5
Curl Zottman inclinado con mancuernas
MET 3.5
Curl inclinado tipo drag con mancuernas
MET 3.5
Curl inclinado com haltere unilateral
MET 3.5
Curl martillo inclinado – Banco inclinación baja
MET 3.5
Curl inverso con barra – barra estándar
MET 3.5
Curl en banco predicador con agarre inverso – barra EZ
MET 3.5
Curl inverso en polea – barra recta
MET 3.5
Curl en polea – barra recta
MET 3.5
Curl en polea – Cuerda
Músculo secundario33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
Aperturas con mancuernas en banco plano
MET 3.5
Aperturas inclinadas con mancuernas
MET 3.5
Aperturas inclinadas – Gym80
MET 3.5
Cruce de polea con un brazo
MET 5
Remo inclinado con barra
MET 5
Remo con barra T (landmine)
MET 5
Remo con barra agarre invertido
MET 5
Remo a un brazo – Mancuerna
MET 4.5
Jalón al pecho – agarre ancho
MET 4.5
Jalón al pecho invertido
MET 4.5
Jalón al pecho
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Dominadas
MET 5.5
Dominadas con agarre neutro
MET 4.5
Remo sentado – Barra lat
MET 4.5
Remo sentado – Máquina
MET 4.5
Dominadas asistidas
MET 4.5
Dominadas asistidas – agarre neutro
MET 4.5
Dominadas asistidas – agarre supinado
MET 4.5
Bodyweight Row (Barra)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Bent-over Row – Gym80
MET 4.5
Remo inclinado con mancuernas
MET 4.5
Remo con mancuerna a un brazo inclinado
MET 4.5
Remo a una mano con mancuerna – Rotación
MET 5.5
Renegade Row – Mancuernas
MET 4.5
Remo a una mano con agarre neutro – Apoyo en banco
MET 4.5
Remo alto – Máquina
MET 5
Remo en barra T – Máquina
MET 4.5
Remo alto – Agarre prono – Máquina
MET 4.5
Remo sentado – Barra lat (agarre ancho)
MET 4.5
Remo sentado a un brazo – Polea
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de bíceps necesito a la semana?
Para la mayoría de la gente, de 6 a 12 series directas por semana además del trabajo de espalda es de sobra. El bíceps es pequeño y se recupera rápido, así que la calidad de las repeticiones importa más que el volumen.
¿Las dominadas supinas trabajan el bíceps?
Sí. Las dominadas con agarre supino cargan mucho el bíceps y son uno de los mejores movimientos multiarticulares para el tamaño del brazo, siempre que controles la bajada.
¿Qué diferencia hay entre un curl martillo y un curl normal?
El curl martillo mantiene las palmas enfrentadas, lo que desplaza el trabajo hacia el braquial anterior y el braquiorradial. El curl supino pone el énfasis en el bíceps braquial en sí.
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