Wat je ermee kunt
- Een krat water van de auto naar de derde verdieping dragen.
- Een baby een heel gesprek lang op één arm houden.
- Een volle gieter langzaam en gecontroleerd uit de gootsteen tillen.
Terug naar de spierkaart
Biceps
De buigers van je elleboog, en veel meer dan alleen curls.
- 28
- Primaire spier
- 33
- Secundaire spier
De spier die iedereen op foto's aanspant. Voorkant van je bovenarm, en zijn echte taak is je elleboog buigen en je handpalm omhoog draaien.
Waar je hem voelt
De voorkant van je bovenarm, het sterkst als je elleboog halverwege gebogen is. Kantelt je schouder bovenaan naar voren, dan heeft je biceps de herhaling net doorgegeven aan iets anders.
Als je hem laat liggen
Alles wat je voor je uit houdt wordt snel zwaar. Niet gevaarlijk, gewoon vermoeiend, en je merkt het in de kleine dingen die je de hele dag doet.
Anatomie en functie
De biceps brachii heeft twee koppen, een lange en een korte, die van het schouderblad naar de onderarm lopen. Samen met de brachialis eronder en de brachioradialis op de onderarm buigen ze je elleboog. De biceps draait de onderarm ook naar buiten, met de handpalm omhoog, en dat is precies waarom curls met een onderhandse greep zwaarder aanvoelen.
Omdat de biceps zowel de schouder als de elleboog kruist, bepaalt de stand van je bovenarm welke kop het hardst werkt: armen achter je lichaam (incline curl) rekken de lange kop op, armen naar voren (preacher curl) leggen de nadruk op de korte kop. De biceps helpt ook mee bij elke pull-up, elke chin-up en elke roeibeweging.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de biceps, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 8 tot 15 herhalingen; curls reageren slecht op heel zware gewichten die je omhoog zwaait
- Frequentie
- 2 trainingen per week direct werk, bovenop je rugtraining
Belangrijkste bewegingspatronen
- Staande curl (barbell, EZ-bar, dumbbell)
- Incline curl voor de lange kop
- Preacher curl of concentratiecurl voor de korte kop
- Hamercurl voor de brachialis en de onderarm
Veelgemaakte fouten
- 01
Met je heupen en schouders meezwaaien om de curl op gang te brengen, waardoor de belasting van de biceps af gaat.
- 02
De beweging onderaan afkappen in plaats van je elleboog volledig te strekken.
- 03
Je ellebogen naar voren laten schuiven, zodat de voorste schouderkop het overneemt.
- 04
Veel te veel volume doen, terwijl je biceps al hard meewerkt bij elke trekoefening.
Oefeningen voor deze spier
61 bijbehorende oefeningen
Primaire spier28
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Cable Curl
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Barbell Curl – Standard Bar
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Reverse Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
Secundaire spier33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
Dumbbell chest fly
MET 3.5
Schuine dumbbell chest fly
MET 3.5
Schuine chest fly – Gym80
MET 3.5
Eén-arm kabel crossover
MET 5
Barbell Bent Over Row
MET 5
Landmine Row
MET 5
Omgekeerde Grip Barbell Row
MET 5
Eénarmige Dumbbell Row
MET 4.5
Lat Pulldown – Brede Grip
MET 4.5
Omgekeerde Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Pull-Up
MET 5.5
Neutrale Grip Pull-up
MET 4.5
Zittende Row – Lat Bar
MET 4.5
Zittende Row – Machine
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Geassisteerde Pull-Up – Neutrale Grip
MET 4.5
Geassisteerde Pull-Up – Supinated Grip
MET 4.5
Lichaamsgewicht Row (Bar)
MET 7
Slee Trek
MET 4.5
Voorovergebogen Roeien – Gym80
MET 4.5
Dumbbell Voorovergebogen Roeien
MET 4.5
Eénarmige Voorovergebogen Dumbbell Roeien
MET 4.5
Eénarmige Dumbbell Roeien – Rotatie
MET 5.5
Renegade Roeien
MET 4.5
Eénarmige Neutrale Grip Dumbbell Roeien – Bank Ondersteuning
MET 4.5
Hoge Roeien – Machine
MET 5
T-Bar Roeien – Machine
MET 4.5
Hoge Roeien – Pronated Grip Machine
MET 4.5
Zittend Roeien – Lat Bar (Brede Grip)
MET 4.5
Eénarmige Zittend Roeien – Kabel
Veelgestelde vragen
Hoeveel sets biceps per week heb ik nodig?
Voor de meeste mensen zijn 6 tot 12 directe sets per week bovenop de rugtraining ruim voldoende. De biceps is een kleine spier die snel herstelt, dus goed uitgevoerde herhalingen tellen zwaarder dan volume.
Trainen chin-ups je biceps?
Ja. Chin-ups met een onderhandse greep belasten de biceps flink en horen bij de beste samengestelde oefeningen voor armvolume, zolang je de zakkende fase controleert.
Wat is het verschil tussen een hamercurl en een gewone curl?
Bij een hamercurl blijven je handpalmen naar elkaar toe gedraaid, waardoor het werk verschuift naar de brachialis en de brachioradialis. Een curl met de handpalm omhoog legt de nadruk op de biceps brachii zelf.
Maak Biceps workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
