이런 걸 할 수 있게 돼요
- 생수 한 박스를 주차장에서 3층까지 들고 올라가기.
- 대화가 끝날 때까지 한 팔로 아기를 안고 있기.
- 물이 가득한 물뿌리개를 싱크대에서 천천히, 통제하면서 꺼내기.
사진 찍을 때 다들 힘주는 그 근육. 위팔 앞쪽에 있고, 실제로 하는 일은 팔꿈치를 굽히고 손바닥을 위로 돌리는 거예요.
어디서 느껴지나요
위팔 앞쪽. 팔꿈치가 절반쯤 굽혀졌을 때 가장 강해요. 정점 근처에서 어깨가 앞으로 흔들린다면, 이두근이 방금 다른 근육에게 일을 넘긴 거예요.
안 챙기면
몸 앞으로 들고 있는 건 뭐든 금방 무거워져요. 위험한 건 아니고 그냥 피곤한 건데, 하루 종일 하는 사소한 일마다 나타나요.
해부학과 기능
상완이두근은 장두와 단두 두 갈래로, 견갑골에서 시작해 전완까지 이어져요. 그 아래의 상완근, 전완의 상완요골근과 함께 팔꿈치를 굽히죠. 이두근은 전완을 회외시키는 역할도 해요. 손바닥을 위로 돌리는 동작이고, 그래서 언더그립으로 잡으면 컬이 더 힘들어요.
이두근은 어깨와 팔꿈치 두 관절을 지나기 때문에, 위팔의 위치에 따라 더 많이 쓰이는 갈래가 달라져요. 팔이 몸 뒤로 가면(인클라인 컬) 장두가 늘어나고, 팔이 앞으로 가면(프리처 컬) 단두가 유리해요. 풀업, 친업, 로우에서도 이두근이 항상 거들어요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 이두근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 8~15회. 반동을 써서 아주 무겁게 드는 컬에는 잘 반응하지 않아요
- 빈도
- 등 훈련에 더해, 직접 자극은 주 2회
핵심 동작 패턴
- 스탠딩 컬 (바벨, EZ바, 덤벨)
- 장두를 위한 인클라인 컬
- 단두를 위한 프리처 컬 또는 컨센트레이션 컬
- 상완근과 전완을 위한 해머 컬
자주 하는 실수
- 01
컬을 시작할 때 골반과 어깨를 반동으로 흔드는 것. 부하가 이두근에서 빠져나가요.
- 02
팔꿈치를 끝까지 펴지 않고 아래쪽 가동범위를 잘라 먹는 것.
- 03
팔꿈치가 앞으로 밀려 나가서 전면 삼각근이 대신 일하는 것.
- 04
볼륨을 너무 많이 넣는 것. 이두근은 모든 당기기 운동에서 이미 열심히 일해요.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 61개
주동근28
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Cable Curl
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Barbell Curl – Standard Bar
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Reverse Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
보조근33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
덤벨 체스트 플라이
MET 3.5
인클라인 덤벨 체스트 플라이
MET 3.5
인클라인 체스트 플라이 – Gym80
MET 3.5
한 팔 케이블 크로스오버
MET 5
바벨 벤트 오버 로우
MET 5
랜드마인 로우
MET 5
리버스 그립 바벨 로우
MET 5
한쪽 팔 덤벨 로우
MET 4.5
랫 풀다운 – 와이드 그립
MET 4.5
리버스 랫 풀다운
MET 4.5
랫 풀다운
MET 4.5
랫 풀다운 – V-바
MET 5.5
풀업
MET 5.5
중립 그립 풀업
MET 4.5
시티드 로우 – 랫 바
MET 4.5
시티드 로우 – 머신
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
보조 풀업 – 중립 그립
MET 4.5
보조 풀업 – 슈피네이트 그립
MET 4.5
바디웨이트 로우 (바)
MET 7
썰매 당기기
MET 4.5
벤트오버 로우 – Gym80
MET 4.5
덤벨 벤트오버 로우
MET 4.5
한 팔 덤벨 벤트오버 로우
MET 4.5
한 팔 덤벨 로우 – 회전
MET 5.5
레네게이드 로우
MET 4.5
한 팔 중립 그립 덤벨 로우 – 벤치 지원
MET 4.5
하이 로우 – 머신
MET 5
T-바 로우 – 머신
MET 4.5
하이 로우 – 프로네이티드 그립 머신
MET 4.5
시티드 로우 – 랫 바 (와이드 그립)
MET 4.5
한 팔 시티드 로우 – 케이블
자주 묻는 질문
이두근은 일주일에 몇 세트가 필요한가요?
대부분은 등 훈련에 더해 직접 세트 6~12세트면 충분해요. 이두근은 작고 회복이 빨라서, 볼륨보다 질 좋은 반복이 더 중요해요.
친업도 이두근 운동인가요?
네. 언더그립 친업은 이두근에 부하를 크게 주고, 내리는 동작만 잘 통제하면 팔 크기를 키우는 데 가장 좋은 복합 운동 중 하나예요.
해머 컬과 일반 컬은 뭐가 다른가요?
해머 컬은 손바닥이 서로 마주 보게 잡아서 상완근과 상완요골근 쪽으로 일이 옮겨 가요. 손바닥을 위로 돌린 컬은 상완이두근 자체를 더 강조해요.
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