Co ci to daje na co dzień
- Wniesienie zgrzewki wody z parkingu na trzecie piętro.
- Trzymanie dziecka na jednej ręce przez całą rozmowę.
- Wyjęcie pełnej konewki ze zlewu, powoli i pod kontrolą.
Powrót do mapy mięśni
Biceps
Zginacze łokcia, i coś więcej niż same uginania.
- 28
- Mięsień główny
- 33
- Mięsień pomocniczy
Mięsień, który wszyscy napinają na zdjęciach. Przód ramienia, a jego prawdziwa robota to zgiąć ci łokieć i obrócić dłoń wnętrzem do góry.
Gdzie to czujesz
Przód ramienia, najmocniej przy łokciu zgiętym mniej więcej do połowy. Jeśli bark ucieka do przodu blisko góry, biceps właśnie oddał powtórzenie komuś innemu.
Jeśli to odpuścisz
Wszystko, co trzymasz przed sobą, szybko robi się ciężkie. Nic groźnego, po prostu męczące, i wychodzi w drobnych rzeczach, które robisz cały dzień.
Anatomia i funkcja
Mięsień dwugłowy ramienia ma dwie głowy, długą i krótką, biegnące od łopatki na przedramię. Razem z mięśniem ramiennym pod spodem i ramienno-promieniowym na przedramieniu zginają łokieć. Biceps odpowiada też za supinację przedramienia, czyli obrót dłoni wnętrzem do góry, i dlatego chwyt podchwytem robi uginania trudniejszymi.
Ponieważ biceps przechodzi przez staw barkowy i łokciowy, ustawienie ramienia decyduje o tym, która głowa pracuje mocniej: ramiona za tułowiem (uginania na ławce skośnej) rozciągają głowę długą, ramiona przed tułowiem (modlitewnik) faworyzują krótką. Biceps dokłada się też do każdego podciągania i każdego wiosłowania.
Jak to trenować
Biceps, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 8-15 powtórzeń; uginania źle znoszą bardzo duże ciężary rzucane z rozmachu
- Częstotliwość
- 2 sesje pracy bezpośredniej w tygodniu, poza treningiem pleców
Kluczowe wzorce ruchu
- Uginanie stojąc (sztanga prosta, łamana, hantle)
- Uginanie na ławce skośnej na głowę długą
- Uginanie na modlitewniku albo w podporze na głowę krótką
- Uginanie młotkowe na mięsień ramienny i przedramię
Najczęstsze błędy
- 01
Bujanie biodrami i barkami, żeby ruszyć ciężar, przez co obciążenie schodzi z bicepsa.
- 02
Ucinanie zakresu na dole zamiast pełnego wyprostu łokcia.
- 03
Pozwalanie łokciom uciekać do przodu, przez co pracę przejmuje przedni akton barku.
- 04
Robienie stanowczo za dużej objętości, skoro biceps i tak haruje w każdym ciągnięciu.
Ćwiczenia na tę partię
61 pasujących ćwiczeń
Mięsień główny28
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Cable Curl
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Barbell Curl – Standard Bar
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Reverse Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
Mięsień pomocniczy33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
Rozpiętki z hantlami
MET 3.5
Rozpiętki z hantlami na skosie
MET 3.5
Rozpiętki na skosie – Gym80
MET 3.5
Krzyżowanie linek jednorącz
MET 5
Wiosłowanie sztangą w opadzie
MET 5
Wiosłowanie z landmine
MET 5
Wiosłowanie sztangą z odwróconym chwytem
MET 5
Wiosłowanie hantlą jednorącz
MET 4.5
Ściąganie drążka – szeroki chwyt
MET 4.5
Ściąganie drążka z odwróconym chwytem
MET 4.5
Ściąganie drążka
MET 4.5
Ściąganie drążka – V-Bar
MET 5.5
Podciąganie
MET 5.5
Podciąganie – Neutralny chwyt
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – Lat Bar
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – Maszyna
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Podciąganie z pomocą – Neutralny chwyt
MET 4.5
Podciąganie z pomocą – Supinowany chwyt
MET 4.5
Wiosłowanie masą ciała (drążek)
MET 7
Ciągnięcie sań
MET 4.5
Wiosłowanie w opadzie – Gym80
MET 4.5
Wiosłowanie hantlami w opadzie
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz – rotacja
MET 5.5
Wiosłowanie renegata
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz z neutralnym chwytem – wsparcie ławki
MET 4.5
Wiosłowanie wysokie – maszyna
MET 5
Wiosłowanie T-Bar – maszyna
MET 4.5
Wiosłowanie wysokie – maszyna z chwytem pronowanym
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – drążek lat (szeroki chwyt)
MET 4.5
Wiosłowanie jednorącz siedząc – kabel
Najczęstsze pytania
Ile serii na biceps tygodniowo mi wystarczy?
Dla większości osób 6-12 serii pracy bezpośredniej tygodniowo, doliczonych do treningu pleców, w zupełności starcza. Biceps jest mały i szybko się regeneruje, więc jakość powtórzeń liczy się bardziej niż objętość.
Czy podciąganie podchwytem trenuje biceps?
Tak. Podciąganie podchwytem mocno obciąża biceps i jest jednym z najlepszych ruchów złożonych na masę ramion, pod warunkiem że kontrolujesz opuszczanie.
Czym różni się uginanie młotkowe od zwykłego?
W młotkowym dłonie są zwrócone do siebie, przez co praca przesuwa się na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy. Uginanie podchwytem akcentuje sam mięsień dwugłowy ramienia.
Twórz treningi Biceps z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
