本文面向使用 Gymkee 手机 App 跟随教练计划训练的客户和运动员。
读者对象：客户和运动员 | 本文介绍如何使用 Gymkee 手机 App 跟随你教练的计划。
你将学到什么
- 从预览到完成，动作流程是怎样运作的
- 如何记录你的组数，并填入重量、次数、时间和距离
- 休息计时器如何使用（跳过、静音、暂停）
- 锻炼菜单里每个选项的作用
- 如何在训练过程中查看动作说明、你的历史记录和教练备注
- 超级组、循环组、AMRAP、EMOM 和 Tabata 是怎样运作的
- 如何为你的组数添加评论
动作流程
当你在 Gymkee 上开始一次锻炼时，你会一个接一个地完成各个动作。每个动作都遵循相同的节奏：
1. 动作预览
一个整屏会显示动作名称、示范视频、各组的目标清单（重量、次数、休息时间），以及教练的任何备注。如果你的教练为这个动作设置了替代动作，你可以在开始前进行替换。
如果上一个动作留有休息计时器，它会在这个屏幕上自动开始倒计时。如果你已经准备好，可以跳过它。
2. 组数执行
视频保持在屏幕顶部。在它下方，你会看到组数编号（例如"第 1/4 组"）、动作名称和你的目标。屏幕底部有一个大按钮，写着"Done（完成）"，当你完成这一组时点击它。
对于以重量为主的组数，你的目标（重量、次数）会以文字形式显示。你完成这一组后，点击"Done（完成）"。
对于以时间为主的组数（比如平板支撑或靠墙静蹲），会出现一个倒计时器来代替"Done（完成）"按钮。点击播放开始。计时器倒数，当它归零时，这一组会自动完成。
3. 组数反馈
将一组标记为完成后，会从底部滑出一个面板，请你调整实际完成的数值。用滑块更新你实际完成的重量或次数（如果和目标不同的话）。你也可以点击评论按钮，为这一组留下备注。
这个反馈步骤只会在标准组中出现，不会在像 AMRAP 或 Tabata 这样基于计时器的动作中出现。
4. 休息计时器
如果你的教练为该组设置了休息时间，计时器会开始倒计时。休息时你可以看到下一组的目标和视频。
5. 下一组或下一个动作
休息结束（或你跳过休息）后，下一组开始。所有组数完成后，你会进入下一个动作的预览屏幕。
6. 锻炼结束
完成最后一个动作后，Gymkee 会带你进入一个反馈屏幕，你可以在这里回顾所有动作、调整数值、留下总体备注，并为本次锻炼评分。点击确认按钮提交你的成绩。
记录你的组数
标准组（重量 + 次数）
你的教练会设定目标数值。做这一组时，你会在屏幕上看到它们。点击"Done（完成）"后，会出现一个反馈弹窗，每个字段都带有滑块。
- 阻力字段：重量（公斤或磅）、器械档位，或体重百分比
- 时长字段：次数、时间或距离，取决于动作
如果实际数值和目标一致，你可以跳过滑块直接继续。滑块可以让你精确地增加或减少每个数值。
以时间为主的组数
对于有时间目标的动作（例如 45 秒平板支撑），会有一个倒计时器代替"Done（完成）"按钮。点击播放开始。计时器从设定的时长开始倒数。当它归零时，这一组会自动完成。你也可以提前跳过计时器。
完成后，反馈弹窗可以让你调整实际时长，如果你坚持的时间更长或更短。
输入时间数值
编辑时间字段时，输入数字，Gymkee 会自动将其格式化为 MM:SS。例如，输入"0130"会变成"01:30"（1 分 30 秒）。分钟和秒都以 59 为上限。
保存了什么
每一组会记录两个数值：教练设定的目标，以及你实际完成的实际值。你的教练在他们的后台里都能看到这两者，所以你无需再单独发消息说明你改了什么。
休息计时器
在两组之间，休息计时器会自动倒计时。时长由你的教练为每一组单独设定。
你会看到什么
一个大大的 MM:SS 倒计时显示，带有标签（"Rest（休息）"）。计时器背后会预览下一个动作或组数，方便你做准备。
控制项
- 播放/暂停：点击计时器左侧的播放或暂停图标来控制它
- 跳过：点击跳过图标提前结束休息。会弹出一个确认对话框询问"Skip rest?（跳过休息？）"再继续
- 声音提示：剩余 10 秒时，会响起一声长哔声。在 3、2、1 秒时，会响起短哔声。归零时，最后一声长哔声表示休息结束
将计时器静音
打开锻炼菜单，点击静音/取消静音选项。静音时，不会播放任何声音，计时器仍会在视觉上倒计时。
这些声音的设计即使在静音模式下、以及在播放其他音频（音乐、播客）时也能正常响起。它会在哔声响起时短暂压低其他音频的音量。
通知
当 Gymkee 处于后台时，会有一条本地通知显示剩余的休息时间，让你知道什么时候该回来了。
锻炼菜单
点击菜单图标（任意动作屏幕的左上角）来打开完整的锻炼菜单。它会从左侧滑入并覆盖整个屏幕。
顶部你会看到什么
- 锻炼名称：你当前锻炼的名称
- 开始时间：你开始锻炼的时间（例如"于 09:15 开始"）
- 已用时间：一个不断走动的时钟，显示你已经训练了多久
锻炼备注
如果你的教练添加了一个反馈问题（比如"你今天感觉如何？"），这里会出现一个文本框。你可以在锻炼过程中随时输入你的回答。
菜单选项
| | | | | | | 选项 | 作用 | | Mute timer / Unmute timer（静音计时器 / 取消静音计时器） | 打开或关闭休息计时器的声音 | | Restart guided tour（重新开始引导教程） | 重新播放你第一次锻炼时看到的锻炼界面教程 | | Back to home（返回主页） | 返回 Gymkee 主页。你的锻炼进度会保存在本地，所以你之后可以回来继续 | | Stop workout（停止锻炼） | 完全取消本次锻炼。会弹出一个确认对话框：选择"Stop（停止）"放弃，或"Back to workout（返回锻炼）"继续。如果你停止，本次锻炼的所有数据都会被清除 |
动作列表
在菜单选项下方，你会看到本次锻炼中的每一个动作及完整细节。每张动作卡片显示：
- 动作名称和视频缩略图
- 所有组数及其目标数值
- 完成状态（哪些组已完成）
- 分区标签（比如"热身""主体""收尾"），如果你的教练把锻炼划分成了几个部分
你可以直接从这个列表里编辑组数数值，即使是已完成的组也可以。点击任意字段即可修改重量或次数。
动作信息
在做一组时，视频区域右侧有几个情境按钮。每个都会打开不同的信息。
信息按钮（i）
打开一个底部面板，显示由你教练撰写的完整动作说明和指导。这是富文本，所以可能包含格式、链接或具体提示。
只有当该动作有说明时才会出现。
历史按钮（时钟图标）
打开你在这个特定动作上的过往表现。你会看到：
- 你之前做过这个动作的历次训练列表
- 按日期范围查看的筛选项
- 逐组细节：你每次做的重量和次数
- 用于浏览过往训练的导航箭头
只有当你之前做过这个动作时才会出现。
数据按钮（图表图标）
打开一个更详细的数据视图，用图表展示你在这个动作上随时间的进步情况。
教练备注（教练头像）
如果你的教练为这个动作留下了具体评论，他们的头像会作为一个按钮出现。点击它可以阅读备注。在第一组时，这条备注会自动滑出，让你不会错过。
底部面板会显示教练的名字、他们的头像照片和完整评论。
问题按钮（感叹号）
如果出了什么问题，点击这个。会弹出一个菜单，选项包括：
- Equipment is busy（器械被占用）：打开一个拖放屏幕，你可以在这里重新排列剩余的动作。把被占用的动作往后移，先做别的
- I can't do this exercise（我做不了这个动作）：打开一个搜索屏幕，从完整的 Gymkee 动作库中找一个替代动作
- Report a bug（报告问题）：打开客服聊天
替代动作按钮（替换图标）
如果你的教练为这个动作配置了替代动作，会出现一个带通知角标的替换图标。点击它可以看到教练预先选好的替代动作。选择其中一个来替换当前动作。
这个按钮只会在一个动作的第一组出现，且只在存在替代动作时出现。
在锻炼过程中查看动作历史
你无需离开锻炼就能查看上一次的表现。
- 在任意一组时，点击屏幕右侧的历史按钮（时钟图标）
- 会打开一个底部面板，显示你在这个动作上的过往训练
- 用筛选标签按日期范围缩小范围
- 用左右箭头在各次训练之间浏览
- 每次训练都会显示逐组明细：重量、次数和任何备注
- 关闭面板即可返回当前这一组
这对于渐进超负荷很有用：查看上一次你举了多少，然后争取超越它。
超级组和循环组
你的教练可以把动作分组在一起。在 Gymkee 上，这些分组是这样运作的：
超级组（2 个动作）
两个动作背靠背连续完成，中间只有很少或没有休息。你做一组动作 A，然后做一组动作 B，然后休息。
预览屏幕会并排显示两个动作及各自的组数。执行过程中，你会在它们之间自动交替。
"Superset（超级组）"标签会出现在组数屏幕的顶部。组数说明会显示你的位置（例如"第 1/3 组"）。
三联组（3 个动作）
和超级组概念相同，但有三个动作。标签会显示"Triset（三联组）"。
循环组（4 个及以上动作）
四个或更多动作组合在一起。标签会显示"Circuit（循环组）"。你会先循环完成组内所有动作，然后再休息。
分区分隔
教练可以添加分区标签（比如"热身""主体块""放松"）来组织锻炼。这些会在动作列表和锻炼菜单中作为文字分隔线出现。
组数类型
标准组
最常见的类型。你有一个阻力目标（重量或档位）和一个时长目标（次数或时间）。完成动作，点击"Done（完成）"，然后调整你的实际数值。
以时间为主的组数
坚持或完成一段特定时长（例如 60 秒平板支撑）。会出现一个倒计时器。点击播放开始。当计时器归零时，这一组完成。
AMRAP（尽可能多的次数）
你的教练会设定一个总时间（例如 12 分钟）。AMRAP 中的所有动作都会显示出来，视频和细节以可滑动的轮播呈现。屏幕底部会运行一个全局倒计时器。
视频区域每 5 秒会自动滚动切换动作，让你看到接下来是什么。你也可以手动滑动。步骤指示器会显示你正在查看哪个动作。
当计时器归零时，AMRAP 会自动结束。如需要，你可以提前跳过计时器。
EMOM（每分钟开始时）
你的教练会设定一个总时间和一个循环时长（例如每 2 分钟）。会出现两个计时器：
- 循环计时器：为每个循环倒数（例如 2:00）。不可暂停
- EMOM 计时器：为总时长倒数。可暂停、可跳过
当循环计时器归零时，它会重置，下一个循环开始。动作轮播会更新，显示那个循环的动作。
暂停 EMOM 计时器也会同时暂停循环计时器。
Tabata
交替进行工作和休息阶段的间歇训练。会出现两个计时器：
- 组计时器：在工作时间（例如 20 秒）和休息时间（例如 10 秒）之间交替。不可暂停
- Tabata 计时器：总时长倒计时。可暂停、可跳过
在工作阶段，组计时器标签显示"Set（组）"。在休息阶段，它显示"Rest（休息）"并预览下一个动作。
暂停 Tabata 计时器也会同时暂停组计时器。
添加备注
每组评论
在任意一组进行中或完成后，你都可以留下评论：
- 完成一组后，反馈弹窗会出现
- 点击弹窗中的评论按钮
- 会打开一个新面板，顶部显示你教练的评论（如果有），下方是一个供你回复的文本框
- 输入你的备注，然后点击"Save（保存）"
你也可以从锻炼菜单中，通过点击列表里的任意动作来访问该组的评论。
锻炼级备注
在锻炼菜单里，会出现一个用于总体锻炼备注的文本框（如果你的教练配置了评论反馈）。你可以写下任何关于你感受、器械问题的内容，或给教练留言。
这条备注也会出现在你提交锻炼前的最终反馈屏幕上。
引导教程
第一次在 Gymkee 上进入锻炼时，会有一个引导教程带你了解界面。它会逐一高亮每个情境按钮：
- Info（信息）：查看动作说明
- History（历史）：查看过往表现
- Records（记录）：查看进步图表
- Alternatives（替代动作）：替换为类似的动作
- Issues（问题）：报告问题或重新排列动作
- Coach note（教练备注）：阅读你教练的个性化指导
你可以随时从锻炼菜单中点击"Restart guided tour（重新开始引导教程）"来重播这个教程。
小贴士
- 在每组之前查看你的动作历史，好知道该冲击什么目标。当你能看到上一次训练的数字时，渐进超负荷会更容易。
- 如果器械被占用，用问题按钮重新排列你的动作，而不是干等。这样能让你的休息时间保持紧凑，锻炼保持高效。
- 如果你在放着音乐训练、不想被哔声打扰，就把计时器静音。你依然能看到视觉倒计时。
- 遇到任何异常情况就留下组数评论："肩膀有点紧""第 8 次抓握失败""用了腰带"。你的教练会用这些来调整未来的编排。
- 如果开始一个动作时出现了教练备注，请阅读它。教练用这些来传达动作提示、节奏说明，或那些不在总体说明里的具体设置细节。
- 如果你需要休息一下，用"Back to home（返回主页）"（不是"Stop workout（停止锻炼）"）。你的进度会保存，之后可以继续。
常见错误
- 点了"Stop workout（停止锻炼）"而不是"Back to home（返回主页）"：停止锻炼会放弃一切。返回主页会保存你的进度。如果你需要暂时离开，一定要选"Back to home（返回主页）"。
- 忽略反馈滑块：如果你做的次数更少或用了不同的重量，就调整滑块。你的教练依靠准确的数据来编排你的下一次训练。
- 每个休息计时器都跳过：休息时间的设定是有原因的。如果你总是跳过休息，就告诉你的教练，好让他们调整编排。
- 不读教练备注：带备注的教练头像按钮会在第一组自动出现。如果你太快关掉了它，再点一次教练的头像就能重新阅读。
疑难解答
问题：休息计时器的声音不响
为什么会这样： 计时器可能被静音了，或者你设备的音量为零。
如何解决： 打开锻炼菜单，看看选项是否显示"Unmute timer（取消静音计时器）"。如果是，点击它取消静音。同时检查你设备的音量（媒体音量，不是铃声音量）已经调高。Gymkee 即使在静音模式下也会播放声音，但你的媒体音量仍需高于零。
问题：我不小心停止了一次锻炼
为什么会这样： 你点了"Stop workout（停止锻炼）"而不是"Back to home（返回主页）"。确认对话框会提醒你，但很容易快速点过去。
如何解决： 很遗憾，一旦停止，锻炼数据就会被清除。从你的计划中重新开始这次锻炼。以后，用"Back to home（返回主页）"来离开而不丢失数据。
问题：我找不到动作历史
为什么会这样： 历史按钮（时钟图标）只有在你之前在 Gymkee 上至少做过一次这个动作时才会出现。
如何解决： 如果你是第一次做某个动作，就没有可用的历史。数据按钮（图表图标）始终可见，如果有数据的话，可能会显示额外信息。
问题：替代动作按钮不见了
为什么会这样： 这个按钮只会在一个动作的第一组出现，且只在你的教练预先配置了替代动作时出现。
如何解决： 如果你需要在中途替换成不同的动作，用问题按钮（感叹号）并选择"I can't do this exercise（我做不了这个动作）"来搜索完整的动作库。
问题：锻炼后我的数值没有保存
为什么会这样： 你可能在点击最终反馈屏幕上的确认按钮之前就关闭了 Gymkee。
如何解决： 一定要走完整个流程：最后一个动作、反馈屏幕、确认按钮。如果你用了"Back to home（返回主页）"，就从主页重新进入这次锻炼，把它正确完成。
问题：以时间为主的组数提前结束了
为什么会这样： 计时器从设定的时长开始倒数。如果你点了跳过，或者时间比预期短，这一组就会在归零时结束。
如何解决： 组数完成后，用反馈滑块输入你的实际时长。如果你把平板支撑坚持了 75 秒而不是设定的 60 秒，就在反馈弹窗里更新它。
常见问题
完成一次锻炼后，我还能编辑组数数值吗？ 不能。一旦你点击了反馈屏幕上的确认按钮，你的锻炼就已提交。请务必在确认前，在反馈屏幕上检查并调整好一切。
锻炼过程中，我能回到上一个动作吗？ 不能直接回去。锻炼会按顺序向前推进各个动作。不过，你可以从锻炼菜单编辑之前的动作。打开菜单，向下滚动到动作列表，点击任意字段来修改它的数值。
如果我在锻炼中途关闭了 Gymkee 会怎样？ 你的锻炼进度会保存在你设备的本地。当你重新打开 Gymkee 时，可以从你离开的地方继续。
我能修改休息计时器的时长吗？ 不能。休息时长由你的教练为每一组设定。你可以提前跳过休息，但不能通过计时器延长它。如果你需要不同的休息时间，告诉你的教练。
组数反馈滑块到底有什么用？ 它可以让你记录你实际做的，相对于设定的目标。例如，如果目标是 80 公斤做 10 次，但你做了 80 公斤 8 次，就把次数滑到 8。你的教练会同时看到目标和你的实际数值。
我能添加一个不在锻炼里的动作吗？ 不能。锻炼遵循你教练的计划。你可以用替代动作按钮或问题按钮来替换动作，但不能添加新动作。如果你想添加什么，给你的教练发消息。
常见问题解答
问：在 Gymkee 上锻炼时，我能暂停计时器吗？ 答： 可以。休息计时器在倒计时显示的左侧有一个播放/暂停按钮。点击暂停可冻结计时器，点击播放可继续。对于 EMOM 和 Tabata 形式，暂停主计时器也会同时暂停循环计时器。
问：我在 Gymkee 上如何记录组数？ 答： 在每一组期间，完成动作后点击 Set completed（组完成）（对于以时间为主的组数，则等待倒计时器结束）。会出现一个反馈弹窗，带有滑块，用来调整你实际完成的重量和次数。你的教练会同时看到设定的目标和你的实际数值。
问：在 Gymkee 上锻炼时，我能更改动作顺序吗？ 答： 不能随意更改，但如果某个器械被占用，点击感叹号图标并选择 The exercise is busy（该动作被占用）。Gymkee 会打开一个拖放屏幕，你可以在这里重新排列剩余的动作。你也可以从锻炼菜单导航到任意动作。
问：如果我在锻炼过程中关闭了 Gymkee 会怎样？ 答： 你的进度会保存在你设备的本地。当你重新打开 Gymkee 时，它会询问你是否要继续锻炼。点击 Let's go（开始吧） 就能从你离开的地方接着来。如果你需要有意离开，可以从锻炼菜单使用 Back to home（返回主页）。
问：我在 Gymkee 上如何为某一组添加备注？ 答： 完成一组后，反馈弹窗会出现。点击弹窗中的评论按钮，打开一个文本框，你可以在这里为那个特定的组写下备注。你的教练会阅读这些评论，并据此调整你的计划。
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