TDEE (dépense énergétique totale)

TDEE : qu’est-ce que c’est ?

Toute prescription calorique commence par la même question : combien ce client dépense-t-il dans une journée ? Le TDEE est la réponse, et c’est la référence à partir de laquelle on calcule un déficit ou un surplus. Ce n’est pas une caractéristique fixe du corps : il bouge avec le poids, l’activité, le métier, la saison. Un TDEE estimé est donc une hypothèse de départ à corriger avec les données réelles de poids, pas une mesure.

Les quatre composantes du TDEE

Le TDEE se décompose en quatre postes. Leur poids relatif varie beaucoup d’une personne à l’autre, et les deux plus grosses sources d’écart entre deux clients de même poids, ce sont la composition corporelle et le mouvement quotidien, pas l’entraînement.

Comment on l’estime

La méthode standard se fait en deux temps : on estime le métabolisme de base avec une équation (Mifflin-St Jeor et Katch-McArdle sont les deux plus utilisées), puis on le multiplie par un coefficient d’activité qui représente le NEAT et l’entraînement. C’est ce coefficient qui apporte la plus grosse part d’erreur, parce que les clients surestiment presque toujours leur niveau d’activité.

Quand tu connais le taux de masse grasse, Katch-McArdle est plus fiable : elle part de la masse maigre et non du poids total. Elle sait donc distinguer un client de 90 kg très sec d’un client de 90 kg qui s’entraîne deux fois par semaine, ce que les formules basées sur le poids ne savent pas faire.

Pourquoi l’estimation n’est qu’un point de départ

Deux personnes de même taille, même poids, même âge et même sexe peuvent avoir des dépenses réellement différentes. Et le TDEE d’un même client change au fur et à mesure qu’il perd du poids : un corps plus léger coûte moins cher à déplacer et à entretenir, et le NEAT a tendance à baisser sur un long déficit. C’est pour ça qu’un objectif calorique qui marchait en semaine 2 bloque en semaine 9.

La bonne façon de travailler, c’est d’utiliser la formule une fois, puis de laisser la balance corriger. Tu poses l’objectif à partir de l’estimation, tu le tiens deux à trois semaines, tu fais la moyenne hebdomadaire du poids, et tu ajustes sur la tendance plutôt que sur l’équation. Après un mois de données propres, la maintenance observée vaut bien plus que n’importe quel calculateur.

• Estime une fois, puis vérifie sur la moyenne hebdomadaire du poids.
• Réestime après un changement de poids notable, pas à date fixe.
• Surveille le nombre de pas : un NEAT qui baisse fait baisser le TDEE sans rien changer d’autre.
• Les calories affichées par une montre connectée sont aussi des estimations. N’en fais pas une vérité.

Ce que le coach en fait

Le TDEE pose le repère. À partir de là, un objectif de perte de gras se situe en dessous, un objectif de prise de muscle au-dessus, et la maintenance dessus. La taille de l’écart est une décision de coaching, liée au délai du client, à son expérience d’entraînement et à ce qu’il peut encaisser au quotidien, pas au résultat d’une formule.

C’est aussi le chiffre à revoir dès qu’un client stagne. Avant d’ajouter du cardio ou de couper encore des calories, vérifie si la dépense a bougé : moins de pas, un nouveau poste assis, un volume d’entraînement différent, ou simplement un poids plus léger, tout ça fait descendre le TDEE.