La parte esterna dell’anca: bacino stabile a ogni passo.
Il lato dell'anca. Muscoli piccoli con un lavoro grosso: tenere il bacino in orizzontale ogni volta che stai su una gamba sola. Cioè, quando cammini, in continuazione.
Sul lato dell'anca, appena sotto l'osso su cui appoggi la mano. Su un'alzata da sdraiato di fianco o una camminata con l'elastico brucia in fretta e su una zona piccolissima. Non deve sembrare pesante, deve sembrare instancabile.
Il bacino ti scende un po' a ogni passo che fai su una gamba sola. Abbastanza poco perché tu non lo senta, abbastanza spesso perché le ginocchia prima o poi lo sentano.
L’abduzione dell’anca è guidata dal medio e dal piccolo gluteo, sul lato dell’anca, con l’aiuto del tensore della fascia lata davanti. Questi muscoli portano la gamba di lato, ma il loro compito più importante è tenere il bacino in orizzontale ogni volta che stai su una gamba sola, cioè a ogni passo che fai camminando o correndo.
Abduttori deboli si vedono: bacino che si abbassa, ginocchia che cedono verso l’interno su squat e affondi, e sono una causa frequente di fastidi al ginocchio e alla zona lombare. Rinforzarli è un classico della prevenzione degli infortuni nei runner e di ogni programma di riabilitazione del ginocchio.
Abduttori: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
Inclinare il busto per lanciare la gamba invece di muovere dall’anca.
Usare carichi molto pesanti sulla macchina abduttori su un’ampiezza minima.
Trattare le abduzioni come un complementare da tagliare quando il tempo stringe.
Ignorare il lavoro di controllo su una gamba, che è dove la forza degli abduttori serve davvero.
Ogni falcata è un appoggio su una gamba sola. Se gli abduttori non riescono a tenere il bacino in orizzontale, il ginocchio scivola verso l’interno e il carico sul ginocchio e sulla bandelletta ileotibiale aumenta.
Sì, soprattutto come attivazione prima di squat e affondi. Per costruire forza nel tempo, passa alle abduzioni ai cavi e agli esercizi su una gamba sotto carico.
Soprattutto il medio e il piccolo gluteo, con il tensore della fascia lata che dà una mano. Stanno sulla parte esterna dell’anca, sopra l’articolazione.
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