Die äußere Hüfte: Beckenstabilität bei jedem Schritt.
Die Seite deiner Hüfte. Kleine Muskeln mit einer großen Aufgabe: dein Becken waagerecht halten, jedes Mal wenn du auf einem Bein stehst. Und beim Gehen ist das ständig.
Die Seite deiner Hüfte, knapp unter dem Knochen, auf den du die Hand legen würdest. Beim seitlichen Beinheben oder beim Walk mit Band brennt es schnell und auf kleiner Fläche. Es soll sich nicht schwer anfühlen, sondern unerbittlich.
Dein Becken sackt bei jedem Schritt auf einem Bein ein kleines Stück ab. Klein genug, dass du es nicht spürst, oft genug wiederholt, dass deine Knie es irgendwann spüren.
Die Hüftabduktion übernehmen der mittlere und der kleine Gesäßmuskel an der Seite der Hüfte, unterstützt vom Tensor fasciae latae vorn. Diese Muskeln führen das Bein zur Seite, aber ihre wichtigste Rolle ist es, das Becken jedes Mal waagerecht zu halten, wenn du auf einem Bein stehst, und das passiert bei jedem Schritt, den du gehst oder läufst.
Schwache Abduktoren zeigen sich als absackende Hüfte und als nach innen fallende Knie bei Kniebeugen und Ausfallschritten, und sie sind eine häufige Ursache für Beschwerden im Knie und im unteren Rücken. Sie zu kräftigen gehört zum Standard der Verletzungsprophylaxe bei Läufern und zu jedem Knie-Reha-Programm.
Abduktoren: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
Den Oberkörper kippen lassen, um das Bein hochzuschwingen, statt aus der Hüfte zu arbeiten.
Sehr schwere Lasten an der Abduktionsmaschine über eine winzige Amplitude bewegen.
Abduktion als Zusatzübung behandeln, die man streicht, wenn die Zeit knapp wird.
Einbeinige Kontrollarbeit weglassen, obwohl genau dort die Kraft der Abduktoren gebraucht wird.
Jeder Schritt ist ein Einbeinstand. Wenn die Abduktoren das Becken nicht waagerecht halten, driftet das Knie nach innen und die Belastung auf Knie und Tractus iliotibialis steigt.
Ja, besonders zur Aktivierung vor Kniebeugen und Ausfallschritten. Für langfristigen Kraftaufbau steigerst du danach auf Abduktion am Kabel und belastete einbeinige Übungen.
Vor allem der mittlere und der kleine Gesäßmuskel, unterstützt vom Tensor fasciae latae. Sie liegen an der Außenseite der Hüfte, oberhalb des Hüftgelenks.
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