O exterior da anca: estabilidade da bacia em cada passo.
O lado da anca. Músculos pequenos com um trabalho grande: manter a bacia nivelada sempre que ficas em cima de uma perna. Ou seja, a andar, constantemente.
O lado da anca, mesmo por baixo do osso onde pousas a mão. Numa elevação de perna deitado de lado ou numa marcha com elástico arde depressa e numa zona pequena. Não é suposto sentir-se pesado, é suposto sentir-se incansável.
A tua bacia cai um bocadinho em cada passo que dás sobre uma perna. Pouco o suficiente para não sentires, repetido o suficiente para os teus joelhos acabarem por sentir.
A abdução da anca é feita pelo médio e pelo pequeno glúteo, na lateral da anca, com a ajuda do tensor da fáscia lata à frente. Estes músculos afastam a perna para o lado, mas o papel mais importante deles é manter a bacia nivelada sempre que ficas em cima de uma perna, ou seja, em cada passada a andar ou a correr.
Abdutores fracos veem-se em ancas que descaem, em joelhos que caem para dentro nos agachamentos e nos afundos, e são uma causa frequente de desconforto no joelho e na lombar. Fortalecê-los é um clássico da prevenção de lesões em corredores e de todos os programas de reabilitação do joelho.
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar abdutores, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
Deixar o tronco inclinar-se para atirar a perna para cima em vez de mover a partir da anca.
Usar cargas muito pesadas na máquina de abdutores com uma amplitude minúscula.
Tratar a abdução como um acessório que se corta quando o tempo é pouco.
Ignorar o trabalho de controlo a uma perna, que é onde a força dos abdutores é mesmo precisa.
Cada passada é um apoio numa perna só. Se os abdutores não conseguirem manter a bacia nivelada, o joelho desvia para dentro e a carga no joelho e na banda iliotibial aumenta.
Sim, sobretudo como ativação antes dos agachamentos e dos afundos. Para construir força ao longo do tempo, progride para a abdução na polia e para exercícios unilaterais com carga.
Sobretudo o médio e o pequeno glúteo, com a ajuda do tensor da fáscia lata. Ficam no exterior da anca, acima da articulação.
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