이런 걸 할 수 있게 돼요
- 방을 가로질러 깡충거리지 않고 한 발로 서서 바지 입기.
- 40분 출퇴근길 내내 같은 두 발로 지하철에 서 있기.
- 점프 후 착지할 때 무릎이 안쪽이 아니라 앞을 향하기.
고관절 옆쪽. 작은 근육이지만 하는 일은 큼직해요. 한 발로 설 때마다 골반을 수평으로 잡아 주는 것. 그리고 걷는 동안엔 그게 쉴 새 없이 반복되죠.
어디서 느껴지나요
고관절 옆, 손을 얹게 되는 뼈 바로 아래요. 사이드 라잉 레이즈나 밴드 워크에서는 좁은 부위가 금방 타요. 무겁게 느껴지는 게 아니라 끈질기게 느껴지는 게 정상이에요.
안 챙기면
한 발로 딛는 걸음마다 골반이 조금씩 떨어져요. 느끼지 못할 만큼 작지만, 결국 무릎이 알아챌 만큼 자주 반복돼요.
해부학과 기능
고관절 외전은 고관절 옆쪽의 중둔근과 소둔근이 만들고, 앞쪽의 대퇴근막장근이 거들어요. 이 근육들은 다리를 옆으로 벌리지만, 가장 중요한 역할은 한 발로 설 때마다 골반을 수평으로 유지하는 거예요. 걷거나 달릴 때 걸음마다 벌어지는 일이죠.
외전근이 약하면 골반이 떨어지고, 스쿼트와 런지에서 무릎이 안으로 무너지고, 무릎과 허리 불편함으로 이어지는 경우가 많아요. 외전근 강화는 러너의 부상 예방과 거의 모든 무릎 재활 프로그램의 기본이에요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 외전근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 밴드와 케이블 외전 12~20회, 다리를 든 사이드 플랭크는 20~40초 버티기
- 빈도
- 주 2~3회, 짧게. 하체 운동 전 워밍업으로 하기 좋아요
핵심 동작 패턴
- 밴드 사이드 워크와 몬스터 워크
- 사이드 라잉 레그 레이즈와 클램셸
- 케이블 또는 머신 힙 어브덕션
- 통제력을 기르는 한 다리 스쿼트와 스텝 다운
자주 하는 실수
- 01
고관절에서 움직이는 대신 상체를 기울여 다리를 올리는 것.
- 02
어브덕션 머신을 아주 무겁게, 아주 좁은 가동범위로 쓰는 것.
- 03
시간이 없으면 제일 먼저 빼는 보조 운동으로 취급하는 것.
- 04
한 다리 통제 훈련을 빼먹는 것. 외전근 근력이 실제로 필요한 지점이 바로 거기예요.
자주 묻는 질문
러너에게 외전근이 왜 중요한가요?
모든 스트라이드가 한 발 지지예요. 외전근이 골반을 수평으로 잡아 주지 못하면 무릎이 안쪽으로 밀리고, 무릎과 장경인대에 걸리는 부하가 커져요.
밴드 워크가 정말 효과가 있나요?
있어요. 특히 스쿼트와 런지 전 활성화로 좋아요. 다만 시간이 지나면서 근력을 키우려면 케이블 외전과 부하를 준 한 다리 운동으로 넘어가야 해요.
외전근은 정확히 어떤 근육인가요?
주로 중둔근과 소둔근이고, 대퇴근막장근이 거들어요. 고관절 바깥쪽, 고관절보다 위에 자리해요.
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