Wat je ermee kunt
- Op één been je broek aantrekken zonder door de kamer te hoppen.
- Veertig minuten staand in de trein en de hele rit op dezelfde twee voeten.
- Landen uit een sprong met je knieën naar voren in plaats van naar binnen.
Terug naar de spierkaart
Abductoren
De buitenkant van je heup: stabiliteit in je bekken bij elke stap.
- 0
- Primaire spier
- 0
- Secundaire spier
De zijkant van je heup. Kleine spieren met één grote taak: je bekken recht houden telkens als je op één been staat. En bij het lopen is dat non-stop.
Waar je hem voelt
De zijkant van je heup, net onder het bot waar je je hand op zou leggen. Bij zijliggend heffen of een banded walk brandt het snel en op een klein oppervlak. Het hoort niet zwaar te voelen, het hoort meedogenloos te voelen.
Als je hem laat liggen
Je bekken zakt een klein beetje weg bij elke stap die je op één been zet. Klein genoeg dat je het niet voelt, vaak genoeg herhaald dat je knieën het uiteindelijk wel voelen.
Anatomie en functie
Heupabductie wordt aangestuurd door de gluteus medius en minimus aan de zijkant van je heup, met hulp van de tensor fasciae latae aan de voorkant. Die spieren brengen je been zijwaarts, maar hun belangrijkste rol is je bekken recht houden telkens als je op één been staat, en dat gebeurt bij elke pas die je loopt of rent.
Zwakke abductoren zie je aan heupen die wegzakken en knieën die naar binnen vallen bij squats en lunges, en het is een veelvoorkomende oorzaak van klachten in je knie en je onderrug. Ze sterker maken is een vast onderdeel van blessurepreventie bij hardlopers en van elk knierevalidatieprogramma.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de abductoren, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 12 tot 20 herhalingen op abductie met elastiek en aan de kabel; 20 tot 40 seconden vasthouden bij side planks met beenheffing
- Frequentie
- 2 tot 3 korte blokken per week, ideaal als warming-up vóór je onderlichaamstraining
Belangrijkste bewegingspatronen
- Banded lateral walk en monster walk
- Zijliggend beenheffen en clamshell
- Heupabductie aan de kabel of in de machine
- Squat en step-down op één been voor controle
Veelgemaakte fouten
- 01
Met je romp meeleunen om je been omhoog te zwaaien in plaats van vanuit je heup te bewegen.
- 02
Heel zwaar gaan op de abductiemachine met een minieme bewegingsbaan.
- 03
Abductie behandelen als bijwerk dat je overslaat zodra de tijd dringt.
- 04
Controlewerk op één been overslaan, terwijl je daar je abductorkracht juist nodig hebt.
Veelgestelde vragen
Waarom zijn de abductoren belangrijk voor hardlopers?
Elke pas is een moment op één been. Kunnen je abductoren je bekken niet recht houden, dan drijft je knie naar binnen en neemt de belasting op je knie en je iliotibiale band toe.
Werken banded walks echt?
Ja, zeker als activatie vóór squats en lunges. Om er op termijn kracht mee op te bouwen, ga je door naar abductie aan de kabel en belaste oefeningen op één been.
Welke spieren zijn de abductoren?
Vooral de gluteus medius en minimus, met de tensor fasciae latae als hulp. Ze liggen aan de buitenkant van je heup, boven het heupgewricht.
Maak Abductoren workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
