Zewnętrzna strona biodra: stabilna miednica na każdym kroku.
Bok biodra. Małe mięśnie z jednym dużym zadaniem: trzymać miednicę w poziomie za każdym razem, gdy stoisz na jednej nodze. Czyli w chodzie non stop.
Bok biodra, tuż pod kością, na której opierasz dłoń. Przy wznosach w leżeniu bokiem albo chodzie z gumą pieczenie przychodzi szybko i w małej okolicy. To nie ma być ciężkie, to ma być nieustępliwe.
Miednica opada ci odrobinę przy każdym kroku na jednej nodze. Na tyle mało, że tego nie poczujesz, i na tyle często, że kolana w końcu owszem.
Za odwodzenie biodra odpowiadają mięsień pośladkowy średni i mały z boku biodra, wspierane przez napinacz powięzi szerokiej z przodu. Te mięśnie odprowadzają nogę na bok, ale ich najważniejsza rola to utrzymanie miednicy w poziomie za każdym razem, gdy stoisz na jednej nodze, czyli w każdym kroku, który robisz w marszu albo w biegu.
Słabe odwodziciele widać jako opadające biodro, kolana uciekające do środka w przysiadzie i wykroku oraz częstą przyczynę dyskomfortu w kolanie i dolnym odcinku pleców. Ich wzmacnianie to stały punkt profilaktyki urazów u biegaczy i element każdego planu rehabilitacji kolana.
Odwodziciele, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
Przechylanie tułowia, żeby wyrzucić nogę w górę, zamiast prowadzenia ruchu z biodra.
Bardzo duże obciążenia na maszynie do odwodzenia w mikroskopijnym zakresie ruchu.
Traktowanie odwodzenia jak dodatku, który odpuszcza się, gdy brakuje czasu.
Pomijanie pracy nad kontrolą jednonóż, czyli tam, gdzie siła odwodzicieli jest naprawdę potrzebna.
Każdy krok to podpór jednonóż. Jeśli odwodziciele nie utrzymają miednicy w poziomie, kolano ucieka do środka, a obciążenie kolana i pasma biodrowo-piszczelowego rośnie.
Tak, zwłaszcza jako aktywacja przed przysiadami i wykrokami. Żeby budować siłę w dłuższej perspektywie, przejdź z czasem na odwodzenie na wyciągu i obciążone ćwiczenia jednonóż.
Głównie pośladkowy średni i mały, wspierane przez napinacz powięzi szerokiej. Leżą po zewnętrznej stronie biodra, powyżej stawu biodrowego.
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
