근육 지도로 돌아가기

가슴

모든 수평 밀기 동작은 여기서 시작해요.

40
주동근
20
보조근
가슴 부위 강조 표시, 앞모습
앞면

갈비뼈 앞면을 가로지르는 큰 근육 두 개. 쇄골에서 흉골 아래쪽까지 이어지고, 티셔츠를 채우는 건 거의 이 근육이에요.

이런 걸 할 수 있게 돼요

  • 교차로 한복판에 멈춰 선 차를 밀어서 빼내기.
  • 청소기를 돌리려고 무거운 소파를 거실 반대편으로 밀기.
  • 발이 걸려 넘어질 때 손으로 몸을 받치기.

어디서 느껴지나요

가슴 한가운데. 팔이 완전히 늘어나는 프레스 맨 아래에서 가장 넓게 느껴져요. 가슴보다 어깨가 더 타는 것 같다면 바가 너무 높은 곳으로 지나가고 있을 거예요.

안 챙기면

밀어내는 일을 어깨가 대신하게 돼요. 어깨는 둘 중 더 작고 더 예민한 관절이고, 앞장서는 건 원래 어깨 몫이 아니었어요.

해부학과 기능

가슴의 중심은 대흉근이에요. 쇄골과 흉골에서 시작해 위팔뼈까지 부채꼴로 뻗어 있는 근육이죠. 갈래는 두 개예요. 쇄골부(윗가슴)는 팔을 위쪽으로, 몸 안쪽으로 당기고, 흉골부(아랫가슴)는 팔을 아래쪽으로, 안쪽으로 당겨요. 그 아래에는 소흉근이 있는데, 견갑골을 갈비뼈에 붙잡아 주는 작은 안정근이에요.

기능으로 보면 가슴은 수평 밀기와 모음 동작의 엔진이에요. 벤치프레스, 푸시업, 플라이, 딥스가 전부 여기에 해당하죠. 어깨 내회전에도 관여하기 때문에 가슴 운동과 어깨 건강은 서로 떼어놓기 어려워요. 강하고 잘 움직이는 가슴은 미는 힘, 자세, 상체 안정성을 모두 끌어올려요.

훈련 방법

아래 볼륨과 빈도는 가슴 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.

반복 수 범위
프레스 계열 6~12회, 플라이와 케이블 동작 10~20회
빈도
주 2회, 두 세션 사이에 최소 48시간

핵심 동작 패턴

  1. 수평 프레스 (바벨, 덤벨, 푸시업)
  2. 윗가슴을 위한 인클라인 프레스
  3. 지속적인 긴장 아래 모음 동작을 만드는 플라이 또는 크로스오버
  4. 아랫가슴과 삼두근을 함께 쓰는 딥스

자주 하는 실수

  1. 01

    벤치프레스에서 팔꿈치를 90도까지 벌리는 것. 가슴이 아니라 어깨 관절에 부하가 실려요.

  2. 02

    내리는 동작을 통제하는 대신, 더 무거운 무게를 들려고 바를 가슴에 튕기는 것.

  3. 03

    인클라인 운동을 빼먹는 것. 윗가슴만 계속 뒤처져요.

  4. 04

    무게가 너무 무거워서 가동범위를 절반만 쓰는 것.

이 근육을 쓰는 운동

관련 운동 60개

전체 운동 보기

주동근40

바벨 벤치 프레스
MET 5

바벨 벤치 프레스

  • Olympic Barbell
  • Bench
디클라인 벤치 프레스
MET 5

디클라인 벤치 프레스

  • Olympic Barbell
회전이 있는 인클라인 덤벨 프레스
MET 4.5

회전이 있는 인클라인 덤벨 프레스

  • Dumbbells
  • Bench
케이블 체스트 플라이
MET 3.5

케이블 체스트 플라이

  • Cable
케이블 크로스오버 – 낮은 풀리
MET 3.5

케이블 크로스오버 – 낮은 풀리

  • Cable
인클라인 바벨 벤치 프레스
MET 5

인클라인 바벨 벤치 프레스

  • Olympic Barbell
  • Bench
시티드 체스트 프레스 머신
MET 4.5

시티드 체스트 프레스 머신

  • Machine
시티드 인클라인 체스트 프레스 머신
MET 4.5

시티드 인클라인 체스트 프레스 머신

  • Machine
무릎 푸시업
MET 4

무릎 푸시업

  • No equipment
푸시업
MET 4.5

푸시업

  • No equipment
버피 – 푸시업 포함
MET 9

버피 – 푸시업 포함

  • No equipment
덤벨 벤치 프레스
MET 5

덤벨 벤치 프레스

  • Dumbbells
덤벨 체스트 플라이
MET 3.5

덤벨 체스트 플라이

  • Dumbbells
중립 그립 덤벨 벤치 프레스
MET 5

중립 그립 덤벨 벤치 프레스

  • Dumbbells
덤벨 풀오버
MET 3.5

덤벨 풀오버

  • Dumbbells
인클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 5

인클라인 덤벨 벤치 프레스

  • Dumbbells
인클라인 덤벨 체스트 플라이
MET 3.5

인클라인 덤벨 체스트 플라이

  • Dumbbells
TRX 푸시업
MET 4.5

TRX 푸시업

  • TRX
체스트 크로스오버 – Gym80
MET 3.5

체스트 크로스오버 – Gym80

  • Gym80
인클라인 체스트 플라이 – Gym80
MET 3.5

인클라인 체스트 플라이 – Gym80

  • Gym80
한 팔 케이블 크로스오버
MET 3.5

한 팔 케이블 크로스오버

  • Cable
인클라인 푸시업
MET 4

인클라인 푸시업

  • No equipment
디클라인 푸시업
MET 4.5

디클라인 푸시업

  • No equipment
와이드 푸시업
MET 4.5

와이드 푸시업

  • No equipment
덤벨 버피와 푸시업
MET 8

덤벨 버피와 푸시업

  • Dumbbells
교대 인클라인 덤벨 프레스
MET 4.5

교대 인클라인 덤벨 프레스

  • Dumbbells
덤벨 역회전 벤치 프레스
MET 4.5

덤벨 역회전 벤치 프레스

  • Dumbbells
한팔 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5

한팔 덤벨 벤치 프레스

  • Dumbbells
  • Bench
덤벨 어라운드 더 월드 – 플랫 벤치
MET 3

덤벨 어라운드 더 월드 – 플랫 벤치

  • Dumbbells
  • Bench
회전이 있는 덤벨 프레스
MET 4.5

회전이 있는 덤벨 프레스

  • Dumbbells
인클라인 덤벨 프레스 – 교대
MET 4.5

인클라인 덤벨 프레스 – 교대

  • Dumbbells
  • Bench
한팔 인클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5

한팔 인클라인 덤벨 벤치 프레스

  • Dumbbells
  • Bench
인클라인 역그립 덤벨 프레스
MET 4.5

인클라인 역그립 덤벨 프레스

  • Dumbbells
  • Bench
덤벨 스퀴즈 프레스
MET 4

덤벨 스퀴즈 프레스

  • Dumbbells
  • Bench
역그립 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5

역그립 덤벨 벤치 프레스

  • Dumbbells
디클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5

디클라인 덤벨 벤치 프레스

  • Dumbbells
클로즈 그립 바벨 벤치 프레스
MET 4.5

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스

  • Olympic Barbell
  • Bench
벤치 프레스 머신
MET 4.5

벤치 프레스 머신

  • Machine
인클라인 체스트 프레스 – 머신
MET 4.5

인클라인 체스트 프레스 – 머신

  • Machine
풀오버 머신
MET 3.5

풀오버 머신

  • Machine

보조근20

마운틴 클라이머 – 크로스 바디 다이내믹
MET 8

마운틴 클라이머 – 크로스 바디 다이내믹

  • No equipment
베어 크롤
MET 6.5

베어 크롤

  • No equipment
마운틴 클라이머 – 다이내믹
MET 8

마운틴 클라이머 – 다이내믹

  • No equipment
마운틴 클라이머 – 크로스 바디
MET 7.5

마운틴 클라이머 – 크로스 바디

  • No equipment
마운틴 클라이머
MET 7.5

마운틴 클라이머

  • No equipment
마운틴 클라이머 – 무릎에서
MET 5

마운틴 클라이머 – 무릎에서

  • No equipment
버피 박스 점프 오버
MET 9

버피 박스 점프 오버

  • Box
버피 - 측면 점프
MET 9

버피 - 측면 점프

  • No equipment
Seated Overhead Press – Barbell
MET 5

Seated Overhead Press – Barbell

  • Olympic Barbell
덤벨 아놀드 프레스 – 앉아서
MET 5

덤벨 아놀드 프레스 – 앉아서

  • Dumbbells
덤벨 데빌 프레스
MET 9

덤벨 데빌 프레스

  • Dumbbells
Z 프레스 – 한 팔 덤벨
MET 5.5

Z 프레스 – 한 팔 덤벨

  • Dumbbells
앉아서 교대로 아놀드 프레스 – 덤벨
MET 5

앉아서 교대로 아놀드 프레스 – 덤벨

  • Dumbbells
바벨 오버헤드 프레스
MET 5

바벨 오버헤드 프레스

  • Short bar
바벨 푸시 프레스
MET 5.5

바벨 푸시 프레스

  • Short bar
  • Olympic Barbell
딥 머신
MET 4.5

딥 머신

  • Machine
보조 딥 머신
MET 4

보조 딥 머신

  • Guided Machine
좁은 그립 푸시업
MET 5

좁은 그립 푸시업

  • No equipment
가중 벤치 딥 – 덤벨
MET 5.5

가중 벤치 딥 – 덤벨

  • Dumbbells
  • Bench
덤벨 테이트 프레스
MET 4.5

덤벨 테이트 프레스

  • Dumbbells
  • Bench

자주 묻는 질문

가슴을 키우려면 바벨이 꼭 필요한가요?

아니에요. 덤벨 프레스, 플라이, 케이블 크로스오버, 딥스, 중량 푸시업 모두 전체 가동범위에서 가슴에 부하를 줘요. 바벨은 점진적 과부하를 관리하기 편할 뿐, 필수는 아니에요.

벤치프레스를 하면 가슴이 아니라 어깨가 느껴지는데 왜 그럴까요?

대개 팔꿈치가 너무 벌어지고 견갑골이 고정되지 않아서예요. 팔꿈치를 45~60도 정도로 모으고, 견갑골을 뒤아래로 당겨 고정하고, 허리에 약간의 아치를 유지하면 가슴이 부하를 받아요.

윗가슴은 어떻게 자극하나요?

15~30도 인클라인 프레스와 아래에서 위로 올리는 케이블 플라이를 쓰세요. 둘 다 쇄골부가 일을 더 많이 하도록 팔 위치를 만들어 줘요.

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