Wat je ermee kunt
- Een auto met pech van het kruispunt af duwen.
- Een zware bank door de kamer schuiven om erachter te kunnen stofzuigen.
- Jezelf op je handen opvangen als je struikelt.
Terug naar de spierkaart
Borst
Elke horizontale duwbeweging begint hier.
- 40
- Primaire spier
- 20
- Secundaire spier
De twee grote spieren aan de voorkant van je ribbenkast. Ze lopen van je sleutelbeen tot onderaan je borstbeen, en zij vullen het grootste deel van je shirt.
Waar je hem voelt
Midden over je borst, het breedst onderaan de beweging als je armen goed opgerekt zijn. Branden je schouders meer dan je borst, dan komt de stang waarschijnlijk te hoog uit.
Als je hem laat liggen
Je schouders gaan het duwen voor je doen. Dat is het kleinere en kwetsbaardere gewricht van de twee, en voorop lopen was nooit hun taak.
Anatomie en functie
De borst draait om de grote borstspier, de pectoralis major, een waaiervormige spier die van het sleutelbeen en het borstbeen naar de bovenarm loopt. Hij heeft twee delen: het claviculaire deel (boven), dat de arm omhoog en naar binnen trekt, en het sternale deel (onder), dat de arm omlaag en naar binnen trekt. Daaronder ligt de kleine borstspier, een kleine stabilisator die het schouderblad aan de ribbenkast verankert.
In de praktijk zijn de borstspieren de motor van elke horizontale duwbeweging en van de adductie: bankdrukken, push-ups, flyes en dips. Ze helpen ook bij de binnenwaartse rotatie van de schouder, en daarom hangen borsttraining en gezonde schouders zo nauw samen. Een sterke, mobiele borst geeft je meer duwkracht, een betere houding en meer stabiliteit in je bovenlichaam.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de borst, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 6 tot 12 herhalingen op drukoefeningen, 10 tot 20 op flyes en kabelwerk
- Frequentie
- 2 trainingen per week, met minstens 48 uur ertussen
Belangrijkste bewegingspatronen
- Horizontaal drukken (barbell, dumbbell, push-up)
- Schuin bankdrukken voor het bovenste deel
- Flye of crossover voor adductie onder constante spanning
- Dip voor het onderste deel en de triceps
Veelgemaakte fouten
- 01
De ellebogen bij het bankdrukken tot 90 graden laten uitwaaieren, waardoor het schoudergewricht de belasting krijgt in plaats van de borst.
- 02
De stang op de borst laten stuiteren om meer gewicht te verplaatsen in plaats van de zakkende fase te controleren.
- 03
Schuin drukken overslaan, waardoor de bovenkant van de borst achterblijft.
- 04
In een halve bewegingsbaan drukken omdat het gewicht te zwaar is.
Oefeningen voor deze spier
60 bijbehorende oefeningen
Primaire spier40
MET 5
Bankdrukken met halter
MET 5
Negatieve bankdrukken
MET 4.5
Schuine dumbbellpers met rotatie
MET 3.5
Kabel chest fly
MET 3.5
Kabel crossover – lage katrol
MET 5
Schuine bankdrukken met halter
MET 4.5
Zittende chest press machine
MET 4.5
Zittende schuine chest press machine
MET 4
Knie push-up
MET 4.5
Push-ups
MET 9
Burpee – met push-up
MET 5
Bankdrukken met dumbbells
MET 3.5
Dumbbell chest fly
MET 5
Bankdrukken met dumbbells met neutrale greep
MET 3.5
Dumbbell pullover
MET 5
Schuine bankdrukken met dumbbells
MET 3.5
Schuine dumbbell chest fly
MET 4.5
TRX push-up
MET 3.5
Chest crossover – Gym80
MET 3.5
Schuine chest fly – Gym80
MET 3.5
Eén-arm kabel crossover
MET 4
Schuine push-ups
MET 4.5
Negatieve push-ups
MET 4.5
Brede Push-Up
MET 8
Dumbbell Burpee met Push-Up
MET 4.5
Afwisselende Schuine Dumbbell Druk
MET 4.5
Dumbbell Omgekeerde Rotatie Bankdrukken
MET 4.5
Eén Arm Dumbbell Bankdrukken
MET 3
Dumbbell Rond de Wereld – Platte Bank
MET 4.5
Dumbbell Druk met Rotatie
MET 4.5
Schuine Dumbbell Druk – Afwisselend
MET 4.5
Enkelarmige Schuine Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Schuine Omgekeerde Greep Dumbbell Druk
MET 4
Dumbbell Knijp Druk
MET 4.5
Omgekeerde Greep Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Aflopende Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Nauwe Greep Halter Bankdrukken
MET 4.5
Bankdrukmachine
MET 4.5
Schuine Borstdruk – Machine
MET 3.5
Machine Pullover
Secundaire spier20
MET 8
Bergbeklimmer – Kruislichaam Dynamisch
MET 6.5
Berenkruip
MET 8
Bergbeklimmer – Dynamisch
MET 7.5
Bergbeklimmer – Kruislichaam
MET 7.5
Bergbeklimmer
MET 5
Bergbeklimmer – vanaf knieën
MET 9
Burpee box jump over
MET 9
Burpee - zijwaartse sprong
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 5
Dumbbell Arnold Druk – Zittend
MET 9
Dumbbell Duivel Druk
MET 5.5
Z Druk – Eén Arm Dumbbell
MET 5
Zittende Wisselende Arnold Druk – Dumbbells
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 5.5
Halter Duw Druk
MET 4.5
Dip Machine
MET 4
Geassisteerde Dip Machine
MET 5
Close Grip Push-Ups
MET 5.5
Gewogen bank dip – dumbbell
MET 4.5
Dumbbell Tate press
Veelgestelde vragen
Heb ik een barbell nodig voor een grotere borst?
Nee. Dumbbell presses, flyes, cable crossovers, dips en verzwaarde push-ups belasten de borstspieren allemaal over een volledige bewegingsbaan. De barbell is handig voor progressieve overbelasting, maar niet verplicht.
Waarom voel ik bankdrukken in mijn schouders en niet in mijn borst?
Meestal omdat de ellebogen te wijd staan en de schouderbladen niet zijn ingetrokken. Breng je ellebogen naar ongeveer 45 tot 60 graden, trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, en houd een lichte holling zodat de borst de belasting pakt.
Hoe train ik de bovenkant van mijn borst?
Met schuin drukken tussen 15 en 30 graden en met flyes aan de kabel van laag naar hoog. Beide zetten de arm in een positie waarin het claviculaire deel het meeste werk doet.
Maak Borst workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
