Neleri yapabilmeni sağlar
- Kavşakta kalmış bir arabayı itmek.
- Arkasını süpürebilmek için ağır bir koltuğu salonun öbür ucuna kaydırmak.
- Tökezlediğinde kendini ellerinin üstünde tutmak.
Göğüs kafesinin önündeki iki büyük kas. Köprücük kemiğinden göğüs kemiğinin alt ucuna uzanırlar ve tişörtü dolduran şeyin büyük kısmı onlardır.
Nerede hissedersin
Göğsünün ortasında; en güçlü hissi, kolların iyice gerildiği pressin en altında alırsın. Göğsünden çok omuzların yanıyorsa, bar muhtemelen fazla yukarıya iniyordur.
Boş verirsen
İtme işini senin yerine omuzların üstlenir. İkisi arasında daha küçük ve daha hassas eklem onlarınki, üstelik önden gitmek hiçbir zaman onların işi değildi.
Anatomi ve işlev
Göğüs, köprücük kemiğinden ve göğüs kemiğinden kolun üst kısmına uzanan yelpaze biçimli pectoralis major etrafında kuruludur. İki başı vardır: kolu yukarı ve gövdeye doğru çeken klaviküler (üst) baş ve kolu aşağı ve içeri çeken sternal (alt) baş. Altında, kürek kemiğini göğüs kafesine bağlayan küçük bir stabilizatör olan pectoralis minor bulunur.
İşlev olarak göğüs kasları yatay itişin ve adduksiyonun motorudur: bench press, şınav, fly ve dips. Ayrıca omzun iç rotasyonuna katılırlar; göğüs çalışmasıyla omuz sağlığının bu kadar iç içe olmasının sebebi budur. Güçlü ve hareketli bir göğüs, itiş gücünü, duruşu ve üst vücut stabilitesini iyileştirir.
Nasıl çalıştırılır
Göğüs: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Presslerde 6-12 tekrar, fly ve kablo çalışmalarında 10-20 tekrar
- Sıklık
- Haftada 2 antrenman, aralarında en az 48 saat olacak şekilde
Temel hareket kalıpları
- Yatay press (halter, dambıl, şınav)
- Üst baş için eğimli press
- Sabit gerilim altında adduksiyon için fly ya da crossover
- Alt baş ve triceps için dips
Sık yapılan hatalar
- 01
Bench press’te dirsekleri 90 dereceye açmak; bu, yükü göğüs yerine omuz eklemine bindirir.
- 02
Eksantrik fazı kontrol etmek yerine, daha ağır kaldırmak için barı göğüsten sektirmek.
- 03
Eğimli çalışmayı atlamak; üst göğüs geride kalır.
- 04
Ağırlık fazla geldiği için kısıtlı hareket açıklığında press yapmak.
Bu kas için egzersizler
60 eşleşen egzersiz
Birincil kas40
MET 5
Barbell bench press
MET 5
Azalan bench press
MET 4.5
Dönüşlü eğimli dambıl pres
MET 3.5
Kablo göğüs açma
MET 3.5
Kablo crossover – düşük makara
MET 5
Eğimli barbell bench press
MET 4.5
Oturmalı göğüs pres makinesi
MET 4.5
Oturmalı eğimli göğüs pres makinesi
MET 4
Diz push-up
MET 4.5
Şınav
MET 9
Burpee – şınav ile
MET 5
Dambıl bench press
MET 3.5
Dambıl göğüs açma
MET 5
Nötr tutuş dambıl bench press
MET 3.5
Dambıl pullover
MET 5
Eğimli dambıl bench press
MET 3.5
Eğimli dambıl göğüs açma
MET 4.5
TRX şınav
MET 3.5
Göğüs crossover – Gym80
MET 3.5
Eğimli göğüs açma – Gym80
MET 3.5
Tek kol kablo crossover
MET 4
Eğimli şınav
MET 4.5
Azalan şınav
MET 4.5
Geniş Şınav
MET 8
Dumbbell Burpee ve Şınav
MET 4.5
Alternatif Eğik Dumbbell Pres
MET 4.5
Ters Dönüşlü Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Tek Kol Dumbbell Bench Press
MET 3
Dumbbell Dünya Çevresi – Düz Bench
MET 4.5
Dumbbell Pres ile Dönüş
MET 4.5
Eğik Dumbbell Pres – Alternatif
MET 4.5
Tek Kol Eğik Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Eğik Ters Tutuş Dumbbell Pres
MET 4
Dumbbell Sıkıştırma Pres
MET 4.5
Ters Tutuş Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Düşüş Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Dar Tutuş Barbell Bench Press
MET 4.5
Bench Press Makinesi
MET 4.5
Eğik Göğüs Pres – Makine
MET 3.5
Pullover Makinesi
İkincil kas20
MET 8
Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik
MET 6.5
Ayı yürüyüşü
MET 8
Dağcı – Dinamik
MET 7.5
Dağcı – Çapraz Vücut
MET 7.5
Dağcı
MET 5
Dağcı – Dizlerden
MET 9
Burpee kutu atlama
MET 9
Burpee - yanal atlama
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 5
Dumbbell Arnold Presi – Oturmalı
MET 9
Dumbbell Şeytan Presi
MET 5.5
Z Presi – Tek Kol Dumbbell
MET 5
Oturmalı Dönüşümlü Arnold Presi – Dumbbell
MET 5
Barbell Omuz Üstü Pres
MET 5.5
Barbell Push Press
MET 4.5
Dip Makinesi
MET 4
Destekli Dip Makinesi
MET 5
Dar Tutuş Şınav
MET 5.5
Ağırlıklı Bench Dip – Dumbbell
MET 4.5
Dumbbell Tate Press
Sık sorulan sorular
Daha büyük bir göğüs için halter şart mı?
Hayır. Dambıl pressler, fly’lar, kablo crossover’lar, dips ve ağırlıklı şınavlar göğsü tam hareket açıklığında yükler. Halter kademeli yüklenmeyi kolaylaştırır ama zorunlu değildir.
Bench press’i neden göğsümde değil omuzlarımda hissediyorum?
Genellikle dirsekler çok açık olduğu ve kürek kemikleri geriye çekilmediği için. Dirsekleri yaklaşık 45-60 dereceye topla, kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek, hafif bir kavis koru ki yükü göğüs alsın.
Üst göğsü nasıl hedeflerim?
15-30 derece eğimli pressler ve aşağıdan yukarı kablo fly’lar kullan. İkisi de kolu, klaviküler başın işin büyük kısmını yaptığı bir pozisyona sokar.
Gymkee ile Göğüs antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
