Cosa ti permette di fare
- Spingere un'auto in panne per liberare l'incrocio.
- Spostare un divano pesante per passare l'aspirapolvere dietro.
- Pararti sulle mani quando inciampi.
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Petto
Ogni spinta orizzontale parte da qui.
- 40
- Muscolo principale
- 20
- Muscolo secondario
I due muscoloni davanti alla gabbia toracica. Vanno dalla clavicola fino alla fine dello sterno, e sono soprattutto loro a riempire una maglietta.
Dove lo senti
Al centro del petto, e di più in fondo al movimento, quando le braccia sono ben allungate. Se ti bruciano le spalle più dei pettorali, probabilmente il bilanciere sta scendendo troppo in alto.
Se lo trascuri
Sono le tue spalle a spingere al posto loro. Sono più piccole, più delicate, e guidare non è mai stato il loro lavoro.
Anatomia e funzione
Il petto è costruito attorno al grande pettorale, un muscolo a ventaglio che parte dalla clavicola e dallo sterno e si inserisce sulla parte alta del braccio. Ha due fasci: quello clavicolare (in alto), che porta il braccio verso l’alto e verso il centro, e quello sternocostale (in basso), che lo porta verso il basso e verso l’interno. Sotto si trova il piccolo pettorale, uno stabilizzatore che ancora la scapola alla gabbia toracica.
In pratica i pettorali sono il motore della spinta orizzontale e dell’adduzione: panca piana, piegamenti, croci e dip. Partecipano anche alla rotazione interna della spalla, ed è il motivo per cui il lavoro sul petto e la salute delle spalle vanno sempre insieme. Un petto forte e mobile migliora la potenza di spinta, la postura e la stabilità di tutta la parte alta del corpo.
Come allenarlo
Petto: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 6-12 ripetizioni sulle distensioni, 10-20 sulle croci e sul lavoro ai cavi
- Frequenza
- 2 sedute a settimana, con almeno 48 ore di distanza tra una e l’altra
Movimenti chiave
- Spinta orizzontale (bilanciere, manubri, piegamenti)
- Panca inclinata per il fascio alto
- Croci o crossover per l’adduzione a tensione costante
- Dip per il fascio basso e i tricipiti
Errori frequenti
- 01
Aprire i gomiti a 90 gradi in panca piana, caricando l’articolazione della spalla al posto dei pettorali.
- 02
Far rimbalzare il bilanciere sul petto per alzare più carico, invece di controllare la discesa.
- 03
Saltare il lavoro su panca inclinata, e ritrovarsi con la parte alta del petto indietro.
- 04
Spingere su un’ampiezza parziale perché il carico è troppo alto.
Esercizi per questo muscolo
60 esercizi corrispondenti
Muscolo principale40
MET 5
Panca piana con bilanciere
MET 5
Panca declinata
MET 4.5
Panca inclinata con manubri e rotazione
MET 3.5
Croci ai cavi
MET 3.5
Croci ai cavi – Carrucola bassa
MET 5
Panca inclinata con bilanciere
MET 4.5
Chest press alla macchina da seduto
MET 4.5
Chest Press Inclinata da Seduto
MET 4
Push-Up sulle Ginocchia
MET 4.5
Push-Up
MET 9
Burpee con Push-Up
MET 5
Distensioni su panca con manubri
MET 3.5
Aperture con manubri su panca
MET 5
Distensioni su panca con manubri a presa neutra
MET 3.5
Pullover con manubrio
MET 5
Distensioni su panca inclinata con manubri
MET 3.5
Aperture su panca inclinata con manubri
MET 4.5
TRX Push-Up
MET 3.5
Chest Crossover – Gym80
MET 3.5
Chest Fly su panca inclinata – Gym80
MET 3.5
Crossover con cavo a un braccio
MET 4
Push-up inclinati
MET 4.5
Push-Up Inclinato
MET 4.5
Push-Up Largo
MET 8
Burpee con Manubri e Push-Up
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata alternata
MET 4.5
Distensioni su panca con rotazione inversa con manubri
MET 4.5
Distensioni su panca con manubrio a un braccio
MET 3
Dumbbell Around the World – Panca piana
MET 4.5
Distensioni con manubri con rotazione
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata – Alternato
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata a un braccio
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata con presa inversa
MET 4
Dumbbell Squeeze Press
MET 4.5
Reverse Grip Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Decline Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Close Grip Barbell Bench Press
MET 4.5
Chest Press Machine
MET 4.5
Incline Chest Press Machine
MET 3.5
Pullover Machine
Muscolo secondario20
MET 8
Dynamic Mountain Climber – Cross Body
MET 6.5
Bear Crawl
MET 8
Mountain Climber – Dinamico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Mountain Climber – dalle ginocchia
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Salto laterale
MET 5
Military press da seduto – Bilanciere
MET 5
Arnold Press con manubri da seduto
MET 9
Dumbbell Devil Press
MET 5.5
Z Press con Manubrio a un Braccio
MET 5
Arnold Press Alternato da Seduto con Manubri
MET 5
Military Press con Bilanciere
MET 5.5
Push Press con Bilanciere
MET 4.5
Macchina Dip
MET 4
Macchina Dip Assistita
MET 5
Push-Up a Presa Stretta
MET 5.5
Dip su panca con manubrio
MET 4.5
Tate Press con manubri
Domande frequenti
Serve il bilanciere per avere un petto più grosso?
No. Distensioni con manubri, croci, crossover ai cavi, dip e piegamenti zavorrati caricano tutti i pettorali su un’ampiezza completa. Il bilanciere è comodo per il sovraccarico progressivo, non è obbligatorio.
Perché sento la panca piana nelle spalle e non nel petto?
Di solito perché i gomiti si aprono troppo e le scapole non sono retratte. Porta i gomiti a circa 45-60 gradi, tira le scapole indietro e in basso e mantieni una leggera curva lombare, così la spinta la prendono i pettorali.
Come alleno la parte alta del petto?
Con distensioni su panca inclinata tra 15 e 30 gradi e croci ai cavi dal basso verso l’alto. In tutti e due i casi il braccio lavora in una posizione dove il fascio clavicolare fa la parte più grossa.
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