Co ci to daje na co dzień
- Wypchnięcie zgaszonego auta ze skrzyżowania.
- Przesunięcie ciężkiej kanapy, żeby odkurzyć za nią.
- Złapanie się na rękach, kiedy się potkniesz.
Powrót do mapy mięśni
Klatka piersiowa
Każde poziome pchnięcie zaczyna się tutaj.
- 40
- Mięsień główny
- 20
- Mięsień pomocniczy
Dwa duże mięśnie z przodu klatki żebrowej. Biegną od obojczyka po dolny koniec mostka i to głównie one wypełniają koszulkę.
Gdzie to czujesz
Przez środek klatki, najmocniej na dole ruchu, kiedy ramiona są rozciągnięte. Jeśli pieką ci bardziej barki niż klata, sztanga najpewniej schodzi za wysoko.
Jeśli to odpuścisz
Pchanie przejmują za ciebie barki. To mniejszy i delikatniejszy staw z tej dwójki, a prowadzenie nigdy nie było jego robotą.
Anatomia i funkcja
Klatka piersiowa zbudowana jest wokół mięśnia piersiowego większego, wachlarzowatego mięśnia biegnącego od obojczyka i mostka do kości ramiennej. Ma dwa aktony: obojczykowy (górny), który prowadzi ramię w górę i w poprzek ciała, oraz mostkowy (dolny), który ciągnie ramię w dół i do środka. Pod spodem siedzi mięsień piersiowy mniejszy, mały stabilizator kotwiczący łopatkę do klatki żebrowej.
W praktyce klata to silnik pchania w poziomie i przywodzenia ramienia: wyciskanie leżąc, pompki, rozpiętki i dipy. Bierze też udział w rotacji wewnętrznej ramienia i dlatego trening klatki i zdrowie barków są ze sobą tak mocno powiązane. Silna i ruchoma klatka to większa moc w pchaniu, lepsza postawa i stabilniejsza góra ciała.
Jak to trenować
Klatka piersiowa, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 6-12 powtórzeń w wyciskaniach, 10-20 w rozpiętkach i pracy na wyciągu
- Częstotliwość
- 2 sesje w tygodniu, z odstępem co najmniej 48 godzin między nimi
Kluczowe wzorce ruchu
- Wyciskanie w poziomie (sztanga, hantle, pompki)
- Wyciskanie na skosie dodatnim na górę klaty
- Rozpiętki albo crossover na przywodzenie w stałym napięciu
- Dipy na dół klaty i triceps
Najczęstsze błędy
- 01
Rozkładanie łokci do 90 stopni w wyciskaniu leżąc, przez co obciążenie idzie w staw barkowy zamiast w klatę.
- 02
Odbijanie sztangi od klatki, żeby ruszyć większy ciężar, zamiast kontrolowania fazy ekscentrycznej.
- 03
Pomijanie skosu dodatniego, przez co góra klaty zostaje w tyle.
- 04
Wyciskanie w skróconym zakresie ruchu, bo ciężar jest za duży.
Ćwiczenia na tę partię
60 pasujących ćwiczeń
Mięsień główny40
MET 5
Wyciskanie sztangi na ławce
MET 5
Wyciskanie na ławce skośnej w dół
MET 4.5
Wyciskanie hantli na skosie z rotacją
MET 3.5
Rozpiętki na maszynie
MET 3.5
Krzyżowanie linek – niska bloczka
MET 5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
MET 4.5
Maszyna do wyciskania na siedząco
MET 4.5
Maszyna do wyciskania na skosie siedząc
MET 4
Pompki na kolanach
MET 4.5
Pompki
MET 9
Burpee – z pompką
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce
MET 3.5
Rozpiętki z hantlami
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym chwytem
MET 3.5
Pullover z hantlą
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
MET 3.5
Rozpiętki z hantlami na skosie
MET 4.5
Pompki TRX
MET 3.5
Krzyżowanie klatki piersiowej – Gym80
MET 3.5
Rozpiętki na skosie – Gym80
MET 3.5
Krzyżowanie linek jednorącz
MET 4
Pompki na skosie
MET 4.5
Pompki na skosie w dół
MET 4.5
Szerokie Pompki
MET 8
Burpee z Hantlami i Pompką
MET 4.5
Naprzemienny Skośny Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Odwrócone Rotacyjne Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Wyciskanie Hantli Jednorącz
MET 3
Hantle Wokół Świata – Płaska Ławka
MET 4.5
Wyciskanie Hantli z Rotacją
MET 4.5
Skośne Wyciskanie Hantli – Naprzemiennie
MET 4.5
Jednoręczne Skośne Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Skośne Wyciskanie Hantli z Odwróconym Chwytem
MET 4
Wyciskanie Hantli z Ściskaniem
MET 4.5
Wyciskanie Hantli z Odwróconym Chwytem
MET 4.5
Wyciskanie Hantli na Ławce Ujemnej
MET 4.5
Wyciskanie Sztangi z Wąskim Chwytem
MET 4.5
Maszyna do Wyciskania na Ławce
MET 4.5
Skośne Wyciskanie na Klatkę – Maszyna
MET 3.5
Maszyna do Pulloverów
Mięsień pomocniczy20
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczne krzyżowanie ciała
MET 6.5
Chód niedźwiedzia
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczna
MET 7.5
Wspinaczka górska – Krzyżowanie ciała
MET 7.5
Wspinaczka górska
MET 5
Wspinaczka górska – Z kolan
MET 9
Burpee przeskok przez skrzynię
MET 9
Burpee - skok boczny
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 5
Wyciskanie Arnolda Hantli – Siedząc
MET 9
Wyciskanie Diabelskie Hantli
MET 5.5
Wyciskanie Z – Jednorącz Hantla
MET 5
Wyciskanie Arnolda Naprzemiennie – Hantle
MET 5
Wyciskanie sztangi nad głową
MET 5.5
Wyciskanie Push Sztangi
MET 4.5
Maszyna do dipów
MET 4
Maszyna do dipów z asystą
MET 5
Pompki z wąskim uchwytem
MET 5.5
Pompki na ławce z obciążeniem – hantla
MET 4.5
Wyciskanie Tate z hantlami
Najczęstsze pytania
Czy do zbudowania większej klaty potrzebna jest sztanga?
Nie. Wyciskanie hantlami, rozpiętki, crossover, dipy i pompki z obciążeniem obciążają klatę w pełnym zakresie ruchu. Sztanga jest wygodna do progresji obciążenia, ale nie jest obowiązkowa.
Dlaczego wyciskanie leżąc czuję w barkach, a nie w klacie?
Zwykle dlatego, że łokcie uciekają szeroko, a łopatki nie są ściągnięte. Schowaj łokcie mniej więcej do 45-60 stopni, ściągnij łopatki w dół i do siebie i zostaw lekkie wygięcie w odcinku piersiowym, żeby ciężar zebrała klata.
Jak trafić w górę klatki piersiowej?
Wyciskaniem na skosie dodatnim ustawionym na 15-30 stopni i rozpiętkami na wyciągu prowadzonymi z dołu do góry. Oba warianty ustawiają ramię tak, że akton obojczykowy przejmuje większość pracy.
Twórz treningi Klatka piersiowa z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
