Ce que ça te permet de faire
- Pousser une voiture en panne pour la dégager du carrefour.
- Déplacer une armoire pour passer l'aspirateur derrière.
- Te rattraper sur les mains quand tu trébuches.
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Pectoraux
Chaque poussée horizontale commence ici.
- 40
- Muscle principal
- 20
- Muscle secondaire
Les deux gros muscles à l'avant de ta cage thoracique. Ils vont de la clavicule jusqu'en bas du sternum, et c'est surtout eux qui remplissent un t-shirt.
Où tu le sens
Au milieu de la poitrine, et le plus fort en bas du mouvement quand tes bras sont bien étirés. Si ce sont tes épaules qui chauffent plus que tes pecs, c'est sûrement que la barre descend trop haut.
Si tu ne t'en occupes pas
Ce sont tes épaules qui poussent à sa place. Elles sont plus petites, plus fragiles, et ça n'a jamais été leur rôle de mener.
Anatomie et fonction
Les pectoraux sont construits autour du grand pectoral, un muscle en éventail qui part de la clavicule et du sternum pour se fixer sur le haut du bras. Il a deux faisceaux : le faisceau claviculaire (haut des pecs), qui ramène le bras vers le haut et vers l'intérieur, et le faisceau sternal (bas des pecs), qui ramène le bras vers le bas et vers l'intérieur. En dessous, le petit pectoral est un petit stabilisateur qui accroche l'omoplate à la cage thoracique.
Concrètement, les pecs sont le moteur de la poussée horizontale et de l'adduction : développé couché, pompes, écartés et dips. Ils participent aussi à la rotation interne de l'épaule, ce qui explique pourquoi le travail des pecs et la santé des épaules sont si liés. Des pectoraux forts et mobiles améliorent la puissance de poussée, la posture et la stabilité du haut du corps.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les pectoraux, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 6 à 12 répétitions sur les développés, 10 à 20 sur les écartés et le travail à la poulie
- Fréquence
- 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures entre les deux
Mouvements clés
- Développé horizontal (barre, haltères, pompes)
- Développé incliné pour le haut des pecs
- Écarté ou crossover pour l'adduction sous tension constante
- Dips pour le bas des pecs et les triceps
Erreurs fréquentes
- 01
Écarter les coudes à 90 degrés au développé couché, ce qui charge l'articulation de l'épaule au lieu des pecs.
- 02
Faire rebondir la barre sur la poitrine pour soulever plus lourd au lieu de contrôler la descente.
- 03
Zapper le travail incliné, ce qui laisse le haut des pecs en retard.
- 04
Pousser en amplitude partielle parce que la charge est trop lourde.
Exercices pour ce muscle
60 exercices correspondants
Muscle principal40
MET 5
Développé couché à la barre
MET 5
Développé décliné
MET 4.5
Développé incliné avec rotation avec haltères
MET 3.5
Écarté poulie vis-à-vis
MET 3.5
Crossover à la poulie basse
MET 5
Développé incliné à la barre
MET 4.5
Développé assis à la machine
MET 4.5
Développé incliné assis à la machine
MET 4
Pompes à genoux
MET 4.5
Pompes
MET 9
Burpee – Avec pompe
MET 5
Developpé couché aux haltères
MET 3.5
Écarté couché avec haltères
MET 5
Développé couché haltères – prise neutre
MET 3.5
Pull-over avec haltère
MET 5
Développé incliné avec haltères
MET 3.5
Écarté incliné avec haltères
MET 4.5
Pompes TRX
MET 3.5
Écarté vertical à la machine – Gym80
MET 3.5
Écarté incliné – Gym80
MET 3.5
Crossover à un bras à la poulie
MET 4
Pompes inclinées
MET 4.5
Pompes déclinées
MET 4.5
Pompes prise large
MET 8
Burpee avec pompes aux haltères
MET 4.5
Développé incliné alterné – Haltères
MET 4.5
Développé couché haltères avec rotation inversée
MET 4.5
Développé couché haltère à un bras
MET 3
Around the World avec haltères – Banc plat
MET 4.5
Développé avec rotation avec haltères
MET 4.5
Développé incliné avec haltères – Alterné
MET 4.5
Développé incliné un bras avec haltère
MET 4.5
Développé incliné avec haltères – prise inversée
MET 4
Développé haltères serrés
MET 4.5
Développé couché avec haltères – prise inversée
MET 4.5
Développé décliné avec haltères
MET 4.5
Développé couché prise serrée
MET 4.5
Développé couché à la machine
MET 4.5
Développé incliné – Machine
MET 3.5
Pull-over à la machine
Muscle secondaire20
MET 8
Mountain Climber – Croisé Dynamique
MET 6.5
Marche de l’ours
MET 8
Mountain Climber – Dynamique
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Mountain Climber – depuis les genoux
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Saut Latéral
MET 5
Développé militaire assis – Barre
MET 5
Développé Arnold avec haltères – Assis
MET 9
Devil Press avec haltères
MET 5.5
Z Press – Haltère à un bras
MET 5
Développé Arnold assis alterné avec haltères
MET 5
Développé militaire barre fixe
MET 5.5
Push Press avec barre
MET 4.5
Machine à dips
MET 4
Dips assistés
MET 5
Pompes mains serrées
MET 5.5
Dips sur banc lestés – Haltère
MET 4.5
Tate press avec haltères
Questions fréquentes
Est-ce qu'il faut une barre pour avoir des pecs plus gros ?
Non. Les développés haltères, les écartés, les crossovers à la poulie, les dips et les pompes lestées chargent tous les pecs sur une amplitude complète. La barre est pratique pour la surcharge progressive, mais elle n'est pas obligatoire.
Pourquoi je sens le développé couché dans les épaules et pas dans les pecs ?
En général parce que les coudes partent trop larges et que les omoplates ne sont pas serrées. Rentre les coudes à environ 45-60 degrés, serre les omoplates vers l'arrière et vers le bas, et garde une légère cambrure pour que les pecs prennent la charge.
Comment cibler le haut des pecs ?
Avec des développés inclinés entre 15 et 30 degrés et des écartés à la poulie basse vers le haut. Les deux placent le bras dans une position où le faisceau claviculaire fait le plus gros du travail.
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