Draaien, zijwaarts buigen en de anti-rotatie die je rug beschermt.
De spieren die om de zijkanten van je middel lopen, schuin van je ribben omlaag naar je heupen.
Langs de zijkanten van je middel, tussen je ribben en je heup. In een side plank is het een trage, gestage brand, en op het moment dat ze het opgeven zakt je heup. Dat wegzakken is het signaal, geen suggestie.
Er staat niets meer op de rem bij draaien. Draag iets zwaars aan één kant en je wervelkolom buigt om het verschil goed te maken, elke keer weer.
De schuine buikspieren liggen in twee lagen op de zijkanten van je middel. De buitenste schuine buikspier loopt schuin naar beneden en naar voren; de binnenste ligt eronder en loopt precies de andere kant op. Werken ze samen aan één kant, dan buigen ze je romp zijwaarts; werken ze kruislings, dan draaien ze hem.
Hun belangrijkste taak in de sportschool is anti-rotatie: je romp stil houden terwijl één arm of één been kracht levert. Elke drukbeweging met één arm, elke carry en elke roeibeweging met één arm leunt erop. Goed getrainde schuine buikspieren geven je meer rotatiekracht in sport en maken je middel strakker, niet breder.
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de schuine buikspieren, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
Snel draaien met een zwaar gewicht, wat je wervelkolom belast in plaats van de spier.
Schuine buikspieren vermijden uit angst voor een breder middel; bij normale trainingsgewichten leveren ze stabiliteit op, geen volume.
Je heupen laten doorzakken in de side plank.
Alleen rotatie doen en nooit anti-rotatie.
17 bijbehorende oefeningen
Deze spier deelt een oefeningencategorie met de functionele groep die er het dichtst bij ligt.
Bij normale trainingsgewichten niet. Het zijn dunne spieren. Een strakker en stabieler middel is het gebruikelijke resultaat van consequent werk met side planks en anti-rotatie.
De Pallof press en de side plank zijn de veiligste startpunten en vertalen zich het best naar de rest. Woodchops aan de kabel voegen gecontroleerde rotatie toe zodra de basis staat.
Zij houden de romp stabiel bij werk met één arm of één been, en dat heeft bijna elke klant nodig in het dagelijks leven en in sport. Zwakke schuine buikspieren zie je meteen aan een romp die meedraait bij lunges en drukoefeningen.
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
