Was du damit machen kannst
- Von einem tiefen Sofa aufstehen, ohne dich mit den Händen abzudrücken.
- Einen steilen Anstieg in deinem Tempo gehen und die Hüfte die Arbeit machen lassen, nicht die Knie.
- Zum Bus sprinten und ihn tatsächlich kriegen.
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Gesäßmuskeln
Die kräftigste Muskelgruppe des Körpers.
- 8
- Hauptmuskel
- 88
- Nebenmuskel
Dein Hintern. Gleichzeitig der kräftigste Muskel, den du besitzt, und genau das vergessen die meisten.
Wo du es spürst
Ein hartes Zusammenziehen mitten in jeder Pobacke, ganz oben in der Bewegung. Wenn dein unterer Rücken oder deine hinteren Oberschenkel den Satz übernehmen, bringt deine Hüfte die Wiederholung wahrscheinlich nicht zu Ende.
Wenn du ihn vernachlässigst
Deine Knie und dein unterer Rücken teilen sich die Arbeit auf. Keiner von beiden ist dafür gebaut, und es sind zufällig genau die zwei Stellen, über die sich die Leute am meisten beschweren.
Anatomie und Funktion
Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Körpers. Er streckt die Hüfte, bringt dich aus der Kniebeuge hoch, den Hügel hinauf und beim Kreuzheben vom Boden weg, und er dreht den Oberschenkel nach außen. Darunter und seitlich liegen der mittlere und der kleine Gesäßmuskel, die das Bein abspreizen und das Becken jedes Mal waagerecht halten, wenn du auf einem Bein stehst.
Kräftige Gesäßmuskeln sind zentral fürs Sprinten, Springen, Heben und schlicht fürs Aufstehen ohne Rückenschmerzen. Schwache oder inaktive Gesäßmuskeln zeigen sich als nach innen fallende Knie, als unterer Rücken, der bei Hüftbeugen übernimmt, und als absackende Hüfte beim Gehen oder im Ausfallschritt.
So trainierst du
Gesäßmuskeln: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 6 bis 10 Wiederholungen bei Hip Thrusts und Kniebeugen, 12 bis 20 bei Bridges, Kickbacks und Abduktion
- Häufigkeit
- 2 bis 3 Einheiten pro Woche, schwere Hüftstreckung und leichtere Isolation gemischt
Wichtige Bewegungsmuster
- Hip Thrust und Glute Bridge für die maximale Kontraktion
- Kniebeuge und Ausfallschritt über die volle Amplitude
- Hüftbeuge (rumänisches Kreuzheben, Kettlebell Swing)
- Abduktion (Miniband-Walks, Abduktion am Kabel) für den mittleren Gesäßmuskel
Häufige Fehler
- 01
Oben beim Hip Thrust den unteren Rücken überstrecken, statt das Becken einzurollen und das Gesäß anzuspannen.
- 02
Zu flach in die Kniebeuge gehen, wodurch die Arbeit zum Quadrizeps wandert.
- 03
Einbeinige Arbeit und Abduktion weglassen, sodass der mittlere Gesäßmuskel schwach bleibt.
- 04
Endlose leichte Wiederholungen fürs Brennen machen und die Gesäßmuskeln nie schwer belasten.
Übungen für diesen Muskel
96 passende Übungen
Hauptmuskel8
Nebenmuskel88
MET 4
Hohe Planke mit entgegengesetztem Arm- und Beinheben
MET 6.5
Bärenkriechen
MET 5.5
Niedrige Knie
MET 3.5
Fußberührung in Krabbenposition
MET 6
Crab Kick
MET 5
Turkish Get-Up mit Kurzhantel
MET 3.5
Kabel-Hüftabduktion – Stehend
MET 3.5
Sitzende Wadenpresse
MET 9
Burpee – Mit Liegestütz
MET 3
Bird Dog – Ellbogen zum Knie
MET 6.5
Farmer’s Walk mit Kurzhanteln
MET 6
Kreuzheben
MET 6
Sumo-Kreuzheben
MET 5.5
Rumänisches Kreuzheben
MET 3.5
Sitzende Beinbeuger
MET 3.5
Liegende Beinbeuger
MET 5.5
Goblet Good Morning – Kurzhantel
MET 3.5
Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel
MET 5.5
Kreuzheben mit Kurzhanteln
MET 5.5
Split-Stance Kreuzheben
MET 3.5
Kniender Beinbeuger an der Maschine
MET 7
Sled Pull
MET 4
Windmill – Kurzhantel
MET 6
Beinpresse – enger Stand
MET 5.5
Beinpresse
MET 6
Beinpresse – breiter Stand
MET 6
Hackenschmidt-Kniebeuge – Breiter Stand
MET 5
Beinpresse im Sitzen – Breiter Stand
MET 5
Beinpresse im Sitzen
MET 5.5
Einbeinige Beinpresse im Sitzen
MET 6
Aufrechtes Fahrrad
MET 6
Crosstrainer
MET 3
Gehen – Flache Oberfläche
MET 6.5
Treppensteiger
MET 5.5
Kniebeuge mit Kurzhanteln
MET 9
Burpee
MET 4.5
Kniebeugen – Eigengewicht
MET 5.5
Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)
MET 8
Sprungkniebeuge
MET 6.5
Langhantel-Kniebeuge
MET 6.5
Front Squat mit Langhantel
MET 6
Ausfallschritt mit Langhantel
MET 4.5
TRX-Kniebeuge
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Sandbag Walking Lunges
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Kettlebell Static Lunges
MET 6
Kettlebell Alternating Lunges
MET 5.5
Beinpresse im Sitzen – Enge Stellung
MET 5.5
Maschinen-Ausfallschritte – Gym80
MET 6
Hampelmänner
MET 5
Gehen mit Steigung
MET 8
Laufen mit Steigung
MET 8
Laufen
MET 9
Seitlicher Sprung
MET 7
Sprungausfallschritt – Einseitig (Dynamisch)
MET 7
Abwechselnd
MET 5.5
Halbe Kniebeuge
MET 5.5
Squat – verhoging op tenen
MET 6
Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 6
Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln
MET 5.5
Banksteigen mit Kurzhanteln
MET 5.5
Goblet Squat – Kurzhantel
MET 6.5
Thruster mit Kurzhanteln
MET 7
Clean Kurzhantel
MET 7.5
Kurzhantel-Snatch
MET 5.5
Kurzhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen
MET 6
Einbeiniger Kurzhantel-Step-up (schwebend, ohne Berührung)
MET 5.5
Abwechselnde Ausfallschritte mit Kurzhanteln
MET 5.5
Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 6
Vorgebeugter bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 7
Thruster mit Langhantel
MET 6
Abwechselnde Ausfallschritte mit Langhantel
MET 6
Statischer rückwärtiger Ausfallschritt mit Langhantel
MET 6
Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel
MET 4
Seitlicher Step-down mit Kurzhanteln
MET 6.5
Kniebeuge mit Langhantel – Low Bar
MET 7
Overhead-Kniebeuge
MET 6
Zercher-Kniebeuge
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Gürtel-Kniebeuge – Maschine
MET 9
Devil Press mit Kurzhanteln
Häufige Fragen
Was ist die beste Übung für das Gesäß?
Der Hip Thrust erzeugt die höchste Aktivierung bei voller Hüftstreckung, während tiefe Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben das Gesäß in gedehnter Position belasten. Ein Programm mit beidem baut am schnellsten Kraft und Masse auf.
Warum spüre ich mein Gesäß bei Kniebeugen nicht?
Meistens, weil du zu flach beugst oder die Knie nach vorn wandern, ohne dass die Hüfte nach hinten geht. Geh tiefer, drück die Knie leicht nach außen und leg ein paar Sätze Glute Bridges vor die Kniebeugen, um den Muskel zu wecken.
Wie oft sollte ich das Gesäß trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche funktioniert für die meisten gut, im Wechsel aus einem schweren Tag mit Hüftstreckung und einem leichteren Tag mit Isolation und Abduktion.
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