Ce que ça te permet de faire
- Te relever d'un canapé bas sans prendre appui sur tes mains.
- Attaquer une côte bien raide en poussant avec les hanches, pas avec les genoux.
- Piquer un sprint pour rattraper ton bus, et le rattraper.
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Fessiers
Le groupe musculaire le plus puissant du corps.
- 8
- Muscle principal
- 88
- Muscle secondaire
Tes fesses. Et accessoirement le muscle le plus puissant de ton corps, ce que tout le monde oublie.
Où tu le sens
Une contraction bien franche au milieu de chaque fesse, tout en haut du mouvement. Si c'est le bas du dos ou les ischios qui prennent le relais, c'est que tes hanches ne vont pas au bout.
Si tu ne t'en occupes pas
Tes genoux et ton bas du dos se partagent le boulot. Ni l'un ni l'autre n'est fait pour ça, et ce sont justement les deux endroits dont les gens se plaignent le plus.
Anatomie et fonction
Le grand fessier est le plus gros muscle du corps. Il étend la hanche, te sort du squat, te fait monter une côte ou décoller une barre du sol au soulevé de terre, et il fait la rotation externe de la cuisse. En dessous et sur le côté, le moyen et le petit fessier écartent la jambe et gardent le bassin horizontal chaque fois que tu es sur un pied.
Des fessiers forts sont au centre du sprint, du saut, du soulevé de charges et du simple fait de se lever sans douleur dans le dos. Des fessiers faibles ou inactifs, ça se voit à des genoux qui rentrent, un bas du dos qui prend le relais sur les charnières et des hanches qui tombent en marchant ou sur les fentes.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les fessiers, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 6 à 10 répétitions sur le hip thrust et le squat, 12 à 20 sur les ponts, les kickbacks et l'abduction
- Fréquence
- 2 à 3 séances par semaine, en mélangeant extension de hanche lourde et isolation plus légère
Mouvements clés
- Hip thrust et pont fessier pour la contraction maximale
- Squat et fente sur une amplitude complète
- Charnière de hanche (soulevé de terre roumain, kettlebell swing)
- Abduction (marche avec élastique, abduction à la poulie) pour le moyen fessier
Erreurs fréquentes
- 01
Partir en hyperextension lombaire en haut du hip thrust au lieu de rétroverser le bassin et de serrer les fessiers.
- 02
Squatter trop haut, ce qui déplace le travail vers les quadriceps.
- 03
Ignorer le travail unilatéral et l'abduction, donc le moyen fessier reste faible.
- 04
Courir après la brûlure avec des répétitions légères à l'infini sans jamais charger lourd.
Exercices pour ce muscle
96 exercices correspondants
Muscle principal8
Muscle secondaire88
MET 4
Planche haute avec levée bras et jambe opposés
MET 6.5
Marche de l’ours
MET 5.5
Bear Crawl – Genoux bas
MET 3.5
Toucher de pied en position de crabe
MET 6
Crab Kick
MET 5
Turkish Get-Up avec haltère
MET 3.5
Abductions de la hanche à la poulie – Debout
MET 3.5
Extension mollets à la presse assis
MET 9
Burpee – Avec pompe
MET 3
Bird dog – Coude vers genou
MET 6.5
Farmer’s Walk avec haltères
MET 6
Soulevé de terre
MET 6
Soulevé de terre Sumo
MET 5.5
Soulevé de terre roumain
MET 3.5
Leg Curl Assis
MET 3.5
Leg Curl Allongé
MET 5.5
Good Morning gobelet – Haltère
MET 3.5
Curl jambes allongé avec haltère
MET 5.5
Soulevé de terre avec haltères
MET 5.5
Split-Stance Soulevé de terre
MET 3.5
Leg curl à genoux à la machine
MET 7
Sled Pull
MET 4
Windmill – Haltère
MET 6
Leg Press – pieds serrés
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – pieds larges
MET 6
Hack Squat – Pieds larges
MET 5
Leg Press Assis – jambes écartées
MET 5
Leg Press Assis
MET 5.5
Leg Press à une jambe assis
MET 6
Vélo
MET 6
Vélo elliptique
MET 3
Marche – Surface plate
MET 6.5
Escalier
MET 5.5
Squat avec haltères
MET 9
Burpee
MET 4.5
Squat – Poids du corps
MET 5.5
Fente – retour position initiale (Dynamique)
MET 8
Squat sauté
MET 6.5
Squat avec barre
MET 6.5
Front Squat à la barre
MET 6
Fentes avec barre
MET 4.5
Squat TRX
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Fentes marchées avec Sandbag
MET 6.5
Fentes avec sandbag
MET 6
Fentes statiques avec kettlebell
MET 6
Fentes alternées avec kettlebells
MET 5.5
Leg Press Assis – pieds serrés
MET 5.5
Fentes à la machine – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 5
Marche inclinée
MET 8
Course inclinée
MET 8
Course à pied
MET 9
Burpee – Saut Latéral
MET 7
Fente sautée – Un côté (Dynamique)
MET 7
Fentes sautées – Alternées
MET 5.5
Demi-squat
MET 5.5
Squat – extension sur la pointe des pieds
MET 6
Fente bulgare avec haltères
MET 6
Soulevé de terre sumo avec haltères
MET 5.5
Montée sur banc avec haltères
MET 5.5
Goblet Squat – Haltère
MET 6.5
Thruster avec haltères
MET 7
Clean avec haltères
MET 7.5
Arraché avec haltère
MET 5.5
Squat haltères talons surélevés
MET 6
Step-up unilatéral avec haltères (pied flottant, sans contact)
MET 5.5
Fentes alternées avec haltères
MET 5.5
Fente arrière avec haltères
MET 6
Fentes bulgares penchées avec haltères
MET 7
Thruster avec barre
MET 6
Fentes alternées avec barre
MET 6
Fente arrière statique avec barre
MET 6
Fentes bulgares avec barre
MET 4
Step-Down latérale sur banc avec haltères
MET 6.5
Squat barre libre – Low bar
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Squat Zercher
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Squat avec ceinture – Machine
MET 9
Devil Press avec haltères
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour les fessiers ?
Le hip thrust produit l'activation la plus forte en extension complète de hanche, tandis que le squat profond et le soulevé de terre roumain chargent les fessiers en position étirée. Un programme qui contient les deux construit force et volume le plus vite.
Pourquoi je ne sens pas mes fessiers au squat ?
En général parce que la descente est trop courte ou que les genoux avancent sans que les hanches reculent. Descends plus bas, pousse légèrement les genoux vers l'extérieur et ajoute quelques séries de pont fessier avant de squatter pour réveiller le muscle.
À quelle fréquence travailler les fessiers ?
Deux à trois fois par semaine fonctionne bien pour la plupart des gens, en alternant une séance lourde d'extension de hanche et une séance plus légère d'isolation et d'abduction.
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