Co ci to daje na co dzień
- Wstanie z niskiej kanapy bez podpierania się rękami.
- Wejście na strome podejście własnym tempem, robotą bioder, a nie kolan.
- Sprint do autobusu, który faktycznie kończy się złapaniem go.
Powrót do mapy mięśni
Pośladki
Najmocniejsza grupa mięśniowa w całym ciele.
- 8
- Mięsień główny
- 88
- Mięsień pomocniczy
Twój tyłek. A przy okazji najmocniejszy mięsień, jaki masz, i o tym akurat większość ludzi zapomina.
Gdzie to czujesz
Mocne ściśnięcie w środku każdego pośladka na samej górze ruchu. Jeśli serię przejmują dolne plecy albo tył uda, biodra najpewniej nie domykają powtórzenia.
Jeśli to odpuścisz
Kolana i dolne plecy dzielą tę pracę między siebie. Żadne z nich nie jest do niej stworzone, a przypadkiem to właśnie te dwa miejsca ludzie najczęściej wymieniają, gdy coś boli.
Anatomia i funkcja
Mięsień pośladkowy wielki to największy mięsień w ciele. Prostuje staw biodrowy, czyli wypycha cię z dołu przysiadu, pod górę i z podłogi w martwym ciągu, a przy tym rotuje udo na zewnątrz. Pod nim i z boku siedzą pośladkowy średni i mały, które odwodzą nogę i utrzymują miednicę w poziomie za każdym razem, gdy stoisz na jednej nodze.
Silne pośladki są kluczowe w sprincie, skoku, podnoszeniu ciężarów i zwykłym wstawaniu z krzesła bez bólu pleców. Słabe albo nieaktywne pośladki widać jako kolana uciekające do środka, dolne plecy przejmujące pracę w zawiasie biodrowym i biodra opadające w chodzie oraz w wykrokach.
Jak to trenować
Pośladki, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 6-10 powtórzeń w hip thrustach i przysiadach, 12-20 w mostkach, wznosach nogi w tył i odwodzeniu
- Częstotliwość
- 2-3 sesje w tygodniu, z mieszanką ciężkiego prostowania biodra i lżejszej izolacji
Kluczowe wzorce ruchu
- Hip thrust i mostek biodrowy na szczytowe napięcie
- Przysiad i wykrok w pełnym zakresie ruchu
- Zawias biodrowy (martwy ciąg rumuński, swing z kettlebell)
- Odwodzenie (chód z gumą, odwodzenie na wyciągu) na pośladkowy średni
Najczęstsze błędy
- 01
Przeprost w lędźwiach na górze hip thrusta zamiast podwinięcia miednicy i ściśnięcia pośladków.
- 02
Przysiad w płytkim zakresie, przez co pracę przejmują czworogłowe.
- 03
Pomijanie pracy jednonóż i odwodzenia, przez co pośladkowy średni zostaje słaby.
- 04
Gonienie za pieczeniem w niekończących się lekkich seriach i nieobciążanie pośladków porządnym ciężarem.
Ćwiczenia na tę partię
96 pasujących ćwiczeń
Mięsień główny8
MET 3.5
Kickback pośladków na kablu - stojąc
MET 7
Pchanie sań
MET 7
Wchodzenie po schodach - Pochylenie do przodu
MET 5.5
Wypychanie bioder z hantlami
MET 6
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlami
MET 5.5
Wypychanie bioder na maszynie
MET 6
Wypychanie bioder na jednej nodze na maszynie
MET 5.5
Przysiad z szerokim rozstawem nóg na maszynie
Mięsień pomocniczy88
MET 4
Wysoka deska z unoszeniem przeciwległej ręki i nogi
MET 6.5
Chód niedźwiedzia
MET 5.5
Chód niedźwiedzia – Niskie kolana
MET 3.5
Dotknięcie palców kraba
MET 6
Kopnięcie kraba
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 9
Burpee – z pompką
MET 3
Pies Ptak – Łokieć do Kolana
MET 6.5
Spacer farmera z hantlami
MET 6
Martwy ciąg
MET 6
Martwy ciąg sumo
MET 5.5
Martwy ciąg rumuński
MET 3.5
Uginanie nóg na maszynie siedząc
MET 3.5
Uginanie nóg na maszynie leżąc
MET 5.5
Goblet good morning z hantlami
MET 3.5
Uginanie nóg leżąc z hantlami
MET 5.5
Martwy ciąg z hantlami
MET 5.5
Martwy ciąg w rozkroku
MET 3.5
Maszyna do uginania nóg klęcząc
MET 7
Ciągnięcie sań
MET 4
Wiatrak z hantlami
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
Wyciskanie nóg na siedząco – Szeroki rozstaw
MET 5
Wyciskanie nóg na siedząco
MET 5.5
Wyciskanie jednej nogi na siedząco
MET 6
Rower
MET 6
Trenażer eliptyczny
MET 3
Chodzenie – Płaska powierzchnia
MET 6.5
Wspinacz schodowy
MET 5.5
Przysiad z hantlami
MET 9
Burpee
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Przysiad z wyskokiem
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
Przysiad przedni ze sztangą
MET 6
Wykroki ze sztangą
MET 4.5
TRX przysiad
MET 5
TRX pistolet przysiad
MET 7.5
Rzut piłką do ściany
MET 6
Martwy ciąg z trap barem
MET 8
Rower powietrzny
MET 9
Burpee przeskok przez skrzynię
MET 9
Boczny burpee przeskok przez skrzynię
MET 7
Skok na skrzynię z zejściem
MET 7
Wykroki z workiem z piaskiem
MET 6.5
Wykroki z workiem z piaskiem
MET 6
Statyczne wykroki z kettlebellem
MET 6
Naprzemienne wykroki z kettlebellem
MET 5.5
Wyciskanie nóg na siedząco - wąski rozstaw
MET 5.5
Wykroki na maszynie - Gym80
MET 6
Pajacyki
MET 5
Chodzenie po pochyłości
MET 8
Bieganie po pochyłości
MET 8
Bieganie
MET 9
Burpee - skok boczny
MET 7
Wykroki skaczące - jedna strona (dynamiczne)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Półprzysiad
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5
Dumbbell Reverse Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
Wyciskanie Diabelskie Hantli
Najczęstsze pytania
Jakie ćwiczenie na pośladki jest najlepsze?
Hip thrust daje najwyższą aktywację pośladków w pełnym wyproście biodra, a głębokie przysiady i martwy ciąg rumuński obciążają je w rozciągnięciu. Plan, który zawiera jedno i drugie, najszybciej buduje siłę i masę.
Dlaczego nie czuję pośladków w przysiadzie?
Zwykle dlatego, że zakres jest płytki albo kolana jadą do przodu, a biodra nie schodzą do tyłu. Schodź niżej, wypychaj kolana lekko na zewnątrz i zrób kilka serii mostków biodrowych przed przysiadem, żeby obudzić mięsień.
Jak często trenować pośladki?
Dwa do trzech razy w tygodniu sprawdza się u większości osób, z naprzemiennym dniem ciężkiego prostowania biodra i lżejszym dniem izolacji oraz odwodzenia.
Twórz treningi Pośladki z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
