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臀部

全身最有力量的肌群。

8
主要肌肉
88
辅助肌肉
臀部高亮显示，背面视图
背面

你的屁股。同时也是你身上最有力量的一块肌肉，而这一点大多数人都忘了。

它让你能做到什么

  • 从很矮的沙发上站起来，不用手撑。
  • 爬陡坡时按自己的节奏走，让髋去出力，而不是膝盖。
  • 冲刺追公交，而且真的追上了。

你会在哪里感觉到

动作最顶端时，两边臀肉中间那种硬硬的夹紧感。如果这一组被腰或者腘绳肌接管了，多半是你的髋没有把动作做到头。

如果你不管它

膝盖和腰会把这份活分了。这两个地方都不是为它设计的，而它们恰好也是大家抱怨最多的两个地方。

解剖结构与功能

臀大肌是全身最大的一块肌肉。它负责伸髋，让你从深蹲的底部站起来、爬上陡坡、把硬拉的杠铃从地面拉起，同时还让大腿外旋。它下面和外侧是臀中肌和臀小肌，负责髋外展，让你单脚站立时骨盆保持水平。

强壮的臀肌是冲刺、跳跃、举重的核心，也是站起来时腰不痛的关键。臀肌弱或者不会发力，表现出来就是膝盖内扣、髋铰链时腰在代偿，以及走路和弓步时髋部往下掉。

怎么练

下面的训练量和频率是臀部的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。

次数区间
臀推和深蹲 6-10 次，臀桥、后踢腿和髋外展 12-20 次
训练频率
每周 2-3 次，大重量伸髋和较轻的孤立动作搭配着来

关键动作模式

  1. 臀推和臀桥，追求顶峰收缩
  2. 完整幅度的深蹲和弓步
  3. 髋铰链（罗马尼亚硬拉、壶铃摆动）
  4. 髋外展（弹力带侧向行走、绳索髋外展），练臀中肌

常见错误

  1. 01

    臀推顶端用腰部过度反弓，而不是收骨盆、夹紧臀肌。

  2. 02

    深蹲蹲得太浅，工作就转移到股四头肌上了。

  3. 03

    不做单腿和髋外展动作，臀中肌一直很弱。

  4. 04

    一味用很轻的重量追泵感，从来不给臀肌上大重量。

练这块肌肉的动作

96 个对应动作

查看全部动作

主要肌肉8

站立式电缆臀部后踢
MET 3.5

站立式电缆臀部后踢

  • Cable
推雪橇
MET 7

推雪橇

  • 无需器械
楼梯攀爬机 - 前倾
MET 7

楼梯攀爬机 - 前倾

  • Stair
哑铃臀推
MET 5.5

哑铃臀推

  • Dumbbells
单腿哑铃臀推
MET 6

单腿哑铃臀推

  • Dumbbells
机器臀推
MET 5.5

机器臀推

  • Machine
单腿机器臀推
MET 6

单腿机器臀推

  • Machine
宽站姿带式深蹲机
MET 5.5

宽站姿带式深蹲机

  • Machine
  • Belt

辅助肌肉88

高平板支撑抬起相对的手臂和腿
MET 4

高平板支撑抬起相对的手臂和腿

  • No equipment
熊爬
MET 6.5

熊爬

  • No equipment
熊爬 – 低膝
MET 5.5

熊爬 – 低膝

  • No equipment
螃蟹脚趾触碰
MET 3.5

螃蟹脚趾触碰

  • No equipment
螃蟹踢
MET 6

螃蟹踢

  • No equipment
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5

Cable Hip Abductions – Standing

  • Cable
Seated Leg Press Calf Raise
MET 3.5

Seated Leg Press Calf Raise

  • 无需器械
波比跳 – 带俯卧撑
MET 9

波比跳 – 带俯卧撑

  • No equipment
鸟狗 – 肘到膝
MET 3

鸟狗 – 肘到膝

  • No equipment
哑铃农夫行走
MET 6.5

哑铃农夫行走

  • Dumbbells
硬拉
MET 6

硬拉

  • Olympic Barbell
相扑硬拉
MET 6

相扑硬拉

  • Olympic Barbell
罗马尼亚硬拉
MET 5.5

罗马尼亚硬拉

  • Olympic Barbell
坐式腿弯举
MET 3.5

坐式腿弯举

  • Machine
卧式腿弯举
MET 3.5

卧式腿弯举

  • Machine
高脚杯早安 – 哑铃
MET 5.5

高脚杯早安 – 哑铃

  • Dumbbells
哑铃卧式腿弯举
MET 3.5

哑铃卧式腿弯举

  • Dumbbells
哑铃硬拉
MET 5.5

哑铃硬拉

  • Dumbbells
分腿硬拉
MET 5.5

分腿硬拉

  • Olympic Barbell
跪姿腿弯举机
MET 3.5

跪姿腿弯举机

  • Machine
拉雪橇
MET 7

拉雪橇

  • Sled
哑铃风车
MET 4

哑铃风车

  • Dumbbells
Leg Press – Narrow Stance
MET 6

Leg Press – Narrow Stance

  • Machine
Leg Press
MET 5.5

Leg Press

  • Machine
Leg Press – Wide Stance
MET 6

Leg Press – Wide Stance

  • Machine
Hack Squat – Wide Stance
MET 6

Hack Squat – Wide Stance

  • Machine
坐姿腿举 – 宽站姿
MET 5

坐姿腿举 – 宽站姿

  • Machine
坐姿腿举
MET 5

坐姿腿举

  • 无需器械
单腿坐姿腿举
MET 5.5

单腿坐姿腿举

  • 无需器械
自行车
MET 6

自行车

  • 无需器械
椭圆机
MET 6

椭圆机

  • Elliptical Trainer
  • Elliptical Trainer
步行 – 平面
MET 3

步行 – 平面

  • Treadmill
楼梯攀爬机
MET 6.5

楼梯攀爬机

  • Stair
哑铃深蹲
MET 5.5

哑铃深蹲

  • Dumbbells
波比跳
MET 9

波比跳

  • No equipment
Squat – Bodyweight
MET 4.5

Squat – Bodyweight

  • No equipment
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 5.5

Lunge – return to start (Dynamic)

  • No equipment
跳跃深蹲
MET 8

跳跃深蹲

  • No equipment
Barbell Squat
MET 6.5

Barbell Squat

  • Olympic Barbell
杠铃前蹲
MET 6.5

杠铃前蹲

  • Olympic Barbell
杠铃弓步
MET 6

杠铃弓步

  • Olympic Barbell
TRX深蹲
MET 4.5

TRX深蹲

  • TRX
TRX手枪深蹲
MET 5

TRX手枪深蹲

  • TRX
墙球投掷
MET 7.5

墙球投掷

  • Medicine ball
陷阱杆硬拉
MET 6

陷阱杆硬拉

  • Trap Bar
空气自行车
MET 8

空气自行车

  • Air Bike
波比跳箱子跳跃
MET 9

波比跳箱子跳跃

  • Box
侧向波比跳箱子跳跃
MET 9

侧向波比跳箱子跳跃

  • Box
箱子跳跃下台阶
MET 7

箱子跳跃下台阶

  • Box
沙袋行走弓步
MET 7

沙袋行走弓步

  • Sandbag
沙袋弓步
MET 6.5

沙袋弓步

  • Sandbag
壶铃静态弓步
MET 6

壶铃静态弓步

  • Kettlebells
壶铃交替弓步
MET 6

壶铃交替弓步

  • Kettlebells
坐姿腿部推举 - 窄姿势
MET 5.5

坐姿腿部推举 - 窄姿势

  • 无需器械
机器弓步 - Gym80
MET 5.5

机器弓步 - Gym80

  • Gym80
开合跳
MET 6

开合跳

  • No equipment
倾斜行走
MET 5

倾斜行走

  • Treadmill
倾斜跑步
MET 8

倾斜跑步

  • Treadmill
跑步
MET 8

跑步

  • Treadmill
波比跳 - 侧向跳跃
MET 9

波比跳 - 侧向跳跃

  • No equipment
跳跃弓步 - 单侧（动态）
MET 7

跳跃弓步 - 单侧（动态）

  • No equipment
Jumping Lunges – Alternating
MET 7

Jumping Lunges – Alternating

  • No equipment
半蹲
MET 5.5

半蹲

  • No equipment
Squat to Calf Raise
MET 5.5

Squat to Calf Raise

  • No equipment
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Dumbbells
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 6

Dumbbell Sumo Deadlift

  • Dumbbells
Dumbbell Step Up
MET 5.5

Dumbbell Step Up

  • Dumbbells
Goblet Squat – Dumbbell
MET 5.5

Goblet Squat – Dumbbell

  • Dumbbells
Dumbbell Thruster
MET 6.5

Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Dumbbell Clean
MET 7

Dumbbell Clean

  • Dumbbells
Dumbbell Snatch
MET 7.5

Dumbbell Snatch

  • Dumbbells
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 5.5

Heels Elevated Dumbbell Squat

  • Dumbbells
  • Plates
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 6

Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)

  • Dumbbells
  • Bench
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5

Dumbbell Alternating Lunge

  • Dumbbells
Dumbbell Reverse Lunge
MET 5.5

Dumbbell Reverse Lunge

  • Dumbbells
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 6

Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells

  • Dumbbells
Barbell Thruster
MET 7

Barbell Thruster

  • Short bar
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • Olympic Barbell
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6

Barbell Static Reverse Lunge

  • Olympic Barbell
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • Olympic Barbell
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 4

Dumbbell Lateral Step-Down

  • Dumbbells
  • Bench
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • Olympic Barbell
Overhead Squat
MET 7

Overhead Squat

  • Olympic Barbell
Zercher Squat
MET 6

Zercher Squat

  • Olympic Barbell
Hack Squat
MET 6

Hack Squat

  • Machine
Belt Squat – Machine
MET 5.5

Belt Squat – Machine

  • Machine
  • Belt
哑铃魔鬼推举
MET 9

哑铃魔鬼推举

  • Dumbbells

常见问题

练臀肌最好的动作是什么？

臀推在髋完全伸展时的臀肌激活最高，而全深度深蹲和罗马尼亚硬拉则在拉长位给臀肌上负荷。两类都包含在内的计划，长力量和长围度都最快。

深蹲的时候为什么感觉不到臀？

通常是蹲得太浅，或者膝盖一直往前顶、髋没有往后坐。蹲得更深一点，膝盖稍微往外撑，深蹲前再加几组臀桥把肌肉唤醒。

臀肌每周该练几次？

对大多数人来说每周两到三次效果不错，一次大重量伸髋日，一次较轻的孤立和外展日，交替安排。

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