Cosa ti permette di fare
- Alzarti da un divano basso senza spingerti con le mani.
- Affrontare una salita ripida al tuo ritmo lasciando lavorare le anche, non le ginocchia.
- Scattare per prendere l'autobus, e prenderlo.
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Glutei
Il gruppo muscolare più potente del corpo.
- 8
- Muscolo principale
- 88
- Muscolo secondario
Il sedere. E anche il muscolo più potente che hai, che è la parte che quasi tutti dimenticano.
Dove lo senti
Una contrazione bella decisa al centro di ogni gluteo, in cima al movimento. Se la zona lombare o gli ischiocrurali prendono il comando, probabilmente le anche non stanno finendo la ripetizione.
Se lo trascuri
Le ginocchia e la zona lombare si dividono il lavoro. Nessuna delle due è fatta per questo, e sono guarda caso i due posti di cui la gente si lamenta di più.
Anatomia e funzione
Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo. Estende l’anca, ed è lui che ti fa risalire da uno squat, da una salita o da terra in uno stacco, e ruota esternamente la coscia. Sotto e di lato ci sono il medio e il piccolo gluteo, che abducono la gamba e tengono il bacino in orizzontale ogni volta che stai su un piede solo.
Glutei forti sono centrali nello sprint, nel salto, nel sollevamento e anche solo nell’alzarsi senza mal di schiena. Glutei deboli o poco attivi si vedono: ginocchia che cedono verso l’interno, zona lombare che prende il comando sugli hip hinge, anche che si abbassano camminando o negli affondi.
Come allenarlo
Glutei: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 6-10 ripetizioni su hip thrust e squat, 12-20 su ponti, slanci e abduzioni
- Frequenza
- 2-3 sedute a settimana, alternando estensione d’anca pesante e isolamento più leggero
Movimenti chiave
- Hip thrust e ponte per glutei per la contrazione di picco
- Squat e affondi su un’ampiezza completa
- Hip hinge (stacco rumeno, swing con kettlebell)
- Abduzione (camminate con elastico, abduzioni ai cavi) per il medio gluteo
Errori frequenti
- 01
Iperestendere la zona lombare in cima all’hip thrust invece di retrovertere il bacino e stringere i glutei.
- 02
Fare squat poco profondi, spostando il lavoro sui quadricipiti.
- 03
Ignorare il lavoro su una gamba e le abduzioni, lasciando debole il medio gluteo.
- 04
Rincorrere il bruciore con serie infinite e leggere senza caricare mai i glutei davvero.
Esercizi per questo muscolo
96 esercizi corrispondenti
Muscolo principale8
Muscolo secondario88
MET 4
Plank alto con sollevamento braccio e gamba opposti
MET 6.5
Bear Crawl
MET 5.5
Bear Crawl – Low Knees
MET 3.5
Crab Toe Touch
MET 6
Crab Kick
MET 5
Turkish Get-Up con manubri
MET 3.5
Abduzioni dell'anca al cavo – in piedi
MET 3.5
Calf Raise su Leg Press da Seduto
MET 9
Burpee con Push-Up
MET 3
Bird Dog – Gomito al Ginocchio
MET 6.5
Farmer's Walk con manubri
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo Deadlift
MET 5.5
Stacco Rumeno
MET 3.5
Leg Curl da Seduto
MET 3.5
Leg Curl da Sdraiato
MET 5.5
Good Morning con manubrio in posizione goblet
MET 3.5
Leg curl sdraiato con manubrio
MET 5.5
Stacco da terra con manubri
MET 5.5
Stacco a gamba divaricata
MET 3.5
Leg curl in ginocchio alla macchina
MET 7
Tiro della slitta
MET 4
Windmill
MET 6
Leg Press – Posizione Stretta
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
Leg Press da Seduto – Posizione Ampia
MET 5
Leg Press da Seduto
MET 5.5
Leg Press da Seduto a Una Gamba
MET 6
Cyclette
MET 6
Ellittica
MET 3
Camminata su superficie piana
MET 6.5
Stair Climber
MET 5.5
Squat con Manubri
MET 9
Burpee
MET 4.5
Squat a corpo libero
MET 5.5
Affondi dinamici
MET 8
Jump Squat
MET 6.5
Squat con bilanciere
MET 6.5
Front squat con bilanciere
MET 6
Affondi con bilanciere
MET 4.5
TRX Squat
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Stacco con Trap Bar
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Affondi in camminata con sandbag
MET 6.5
Affondi con sandbag
MET 6
Affondi statici con kettlebell
MET 6
Affondi alternati con kettlebell
MET 5.5
Leg Press da seduto – Posizione stretta
MET 5.5
Affondi alla macchina – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 5
Camminata in salita
MET 8
Corsa in salita
MET 8
Corsa
MET 9
Burpee – Salto laterale
MET 7
Affondi saltati su un lato
MET 7
Affondi saltati alternati
MET 5.5
Mezzo squat
MET 5.5
Squat con sollevamento del polpaccio
MET 6
Affondo Bulgaro con Manubri
MET 6
Stacco Sumo con Manubri
MET 5.5
Step Up con Manubri
MET 5.5
Goblet Squat con Manubrio
MET 6.5
Thruster con manubri
MET 7
Clean con manubri
MET 7.5
Snatch con manubri
MET 5.5
Squat con manubri e talloni elevati
MET 6
Step-up su una gamba con manubri (fluttuante, senza tocco)
MET 5.5
Affondi alternati con manubri
MET 5.5
Affondi Inversi con Manubri
MET 6
Squat Bulgaro Piegato in Avanti con Manubri
MET 7
Thruster con Bilanciere
MET 6
Affondi Alternati con Bilanciere
MET 6
Affondo Statico Inverso con Bilanciere
MET 6
Bulgarian Split Squat con Bilanciere
MET 4
Step-Down Laterale con Manubri
MET 6.5
Squat Low-Bar con Bilanciere
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Squat con cintura – Macchina
MET 9
Dumbbell Devil Press
Domande frequenti
Qual è il miglior esercizio per i glutei?
L’hip thrust produce la massima attivazione dei glutei a estensione d’anca completa, mentre squat profondi e stacchi rumeni li caricano in allungamento. Un programma che li mette insieme costruisce forza e massa più in fretta.
Perché non sento i glutei durante lo squat?
Di solito perché non scendi abbastanza o perché le ginocchia vanno in avanti senza che le anche vadano indietro. Scendi più in basso, spingi leggermente le ginocchia in fuori e aggiungi qualche serie di ponti prima dello squat per svegliare il muscolo.
Quanto spesso devo allenare i glutei?
Due o tre volte a settimana funziona bene per quasi tutti, alternando un giorno pesante di estensione d’anca e un giorno più leggero di isolamento e abduzioni.
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