Wat je ermee kunt
- Van een lage bank opstaan zonder je met je handen af te zetten.
- Een steile helling in je eigen tempo nemen en het werk door je heupen laten doen, niet door je knieën.
- Achter een bus aan sprinten en hem ook echt halen.
Terug naar de spierkaart
Bilspieren
De krachtigste spiergroep van je lichaam.
- 8
- Primaire spier
- 88
- Secundaire spier
Je billen. En meteen ook de krachtigste spier die je hebt, wat de meeste mensen vergeten.
Waar je hem voelt
Een harde knijp midden in elke bil helemaal bovenaan de beweging. Nemen je onderrug of je hamstrings de set over, dan maken je heupen de herhaling waarschijnlijk niet af.
Als je hem laat liggen
Je knieën en je onderrug verdelen het werk onderling. Geen van beide is ervoor gebouwd, en het zijn toevallig de twee plekken waar mensen het meest over klagen.
Anatomie en functie
De gluteus maximus is de grootste spier van je lichaam. Hij strekt je heup, en dat is wat je uit een squat drijft, tegen een helling op brengt en de stang bij een deadlift van de grond krijgt; daarnaast draait hij je bovenbeen naar buiten. Eronder en aan de zijkant liggen de gluteus medius en minimus, die je been zijwaarts brengen en je bekken recht houden telkens als je op één been staat.
Sterke bilspieren zijn de kern van sprinten, springen, tillen en simpelweg opstaan zonder rugpijn. Zwakke of slapende bilspieren zie je aan knieën die naar binnen vallen, een onderrug die het overneemt bij heupscharnieren en heupen die wegzakken tijdens het lopen of lungen.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de bilspieren, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 6 tot 10 herhalingen op hip thrusts en squats, 12 tot 20 op bridges, kickbacks en abductie
- Frequentie
- 2 tot 3 keer per week, met een mix van zware heupextensie en lichtere isolatie
Belangrijkste bewegingspatronen
- Hip thrust en glute bridge voor de piekcontractie
- Squat en lunge over een volledige bewegingsbaan
- Heupscharnier (Roemeense deadlift, kettlebell swing)
- Abductie (banded walks, kabelabductie) voor de medius
Veelgemaakte fouten
- 01
Bovenaan de hip thrust je onderrug doorstrekken in plaats van je bekken te kantelen en je bilspieren aan te spannen.
- 02
Te ondiep squatten, waardoor het werk naar je quadriceps verschuift.
- 03
Werk op één been en abductie overslaan, zodat de gluteus medius zwak blijft.
- 04
Alleen op de brand jagen met eindeloze lichte herhalingen en je bilspieren nooit zwaar belasten.
Oefeningen voor deze spier
96 bijbehorende oefeningen
Primaire spier8
Secundaire spier88
MET 4
Hoge plank met tegenovergestelde arm- en beenlift
MET 6.5
Berenkruip
MET 5.5
Berenkruip – Lage knieën
MET 3.5
Krab tenen aanraken
MET 6
Krab trap
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 9
Burpee – met push-up
MET 3
Bird Dog – Elleboog naar Knie
MET 6.5
Boerenwandeling met dumbbells
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo deadlift
MET 5.5
Roemeense deadlift
MET 3.5
Zittende leg curl
MET 3.5
Liggende leg curl
MET 5.5
Goblet good morning - Dumbbell
MET 3.5
Liggende leg curl met dumbbells
MET 5.5
Deadlift met dumbbells
MET 5.5
Split-stand deadlift
MET 3.5
Knielende leg curl machine
MET 7
Slee Trek
MET 4
Dumbbell Windmolen
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
Zittende leg press – Brede stand
MET 5
Zittende leg press
MET 5.5
Eénbenige zittende leg press
MET 6
Fiets
MET 6
Elliptische trainer
MET 3
Wandelen – Vlak oppervlak
MET 6.5
Trapklimmer
MET 5.5
Dumbbell squat
MET 9
Burpee
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Sprong squat
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
Front squat met halter
MET 6
Uitval met halter
MET 4.5
TRX squat
MET 5
TRX pistol squat
MET 7.5
Wall ball schot
MET 6
Trap bar deadlift
MET 8
Air bike
MET 9
Burpee box jump over
MET 9
Laterale burpee box jump over
MET 7
Box jump stap naar beneden
MET 7
Zandzak wandeluitvalpassen
MET 6.5
Zandzak uitvalpassen
MET 6
Kettlebell statische uitvalpassen
MET 6
Kettlebell afwisselende uitvalpassen
MET 5.5
Zittende leg press - smalle stand
MET 5.5
Machine uitvalpassen - Gym80
MET 6
Jumping jacks
MET 5
Lopen op helling
MET 8
Hardlopen op helling
MET 8
Hardlopen
MET 9
Burpee - zijwaartse sprong
MET 7
Springende uitvalpassen - enkele zijde (dynamisch)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Halve squat
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5
Dumbbell Reverse Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
Dumbbell Duivel Druk
Veelgestelde vragen
Wat is de beste oefening voor je bilspieren?
De hip thrust geeft de hoogste activatie bij volledige heupextensie, terwijl diepe squats en Roemeense deadlifts de bilspieren in een opgerekte positie belasten. Een programma met allebei bouwt het snelst kracht en volume op.
Waarom voel ik mijn bilspieren niet tijdens squats?
Meestal omdat je niet diep genoeg gaat of omdat je knieën naar voren schuiven zonder dat je heupen naar achteren zakken. Squat dieper, duw je knieën iets naar buiten en doe een paar sets glute bridges vóór je squats om de spier wakker te maken.
Hoe vaak moet ik mijn bilspieren trainen?
Twee tot drie keer per week werkt voor de meeste mensen goed, waarbij je een zware dag met heupextensie afwisselt met een lichtere dag met isolatie en abductie.
Maak Bilspieren workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
