O que te permite fazer
- Levantares-te de um sofá baixo sem te apoiares nas mãos.
- Subir uma encosta a pique ao teu ritmo e deixar o trabalho para as ancas, não para os joelhos.
- Correr atrás do autocarro e apanhá-lo mesmo.
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Glúteos
O grupo muscular mais potente do corpo.
- 8
- Músculo principal
- 88
- Músculo secundário
O teu rabo. E também o músculo mais potente que tens, que é a parte que quase toda a gente esquece.
Onde o sentes
Um aperto forte no meio de cada nádega, mesmo no topo do movimento. Se for a lombar ou os isquiotibiais a assumir a série, é provável que as tuas ancas não estejam a terminar a repetição.
Se o deixares de lado
Os teus joelhos e a tua lombar dividem o trabalho entre si. Nenhum dos dois foi feito para isso, e calha serem os dois sítios de que as pessoas mais se queixam.
Anatomia e função
O grande glúteo é o maior músculo do corpo. Estende a anca, tira-te do fundo do agachamento, empurra-te a subir uma encosta ou a descolar a barra do chão no levantamento terra, e faz a rotação externa da coxa. Por baixo e de lado ficam o médio e o pequeno glúteo, que afastam a perna e mantêm a bacia nivelada sempre que ficas em cima de um pé.
Glúteos fortes são centrais no sprint, no salto, no levantamento de cargas e no simples ato de te levantares sem dores nas costas. Glúteos fracos ou inativos veem-se em joelhos que caem para dentro, numa lombar que assume o trabalho nas dobradiças e em ancas que descaem a andar ou nos afundos.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar glúteos, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 6 a 10 repetições no hip thrust e no agachamento, 12 a 20 nas pontes, nos kickbacks e na abdução
- Frequência
- 2 a 3 treinos por semana, misturando extensão da anca pesada e isolamento mais leve
Movimentos-chave
- Hip thrust e ponte de glúteos para a contração máxima
- Agachamento e afundo em amplitude completa
- Dobradiça da anca (levantamento terra romeno, kettlebell swing)
- Abdução (marcha com elástico, abdução na polia) para o médio glúteo
Erros frequentes
- 01
Ir para hiperextensão lombar no topo do hip thrust em vez de retroverter a bacia e apertar os glúteos.
- 02
Agachar pouco fundo, o que desloca o trabalho para os quadríceps.
- 03
Ignorar o trabalho unilateral e de abdução, de forma que o médio glúteo fica fraco.
- 04
Correr atrás da queimadura com repetições leves sem fim e nunca carregar os glúteos a sério.
Exercícios para este músculo
96 exercícios correspondentes
Músculo principal8
Músculo secundário88
MET 4
Prancha alta com elevação de braço e perna opostos
MET 6.5
Caminhada do urso
MET 5.5
Bear Crawl – Joelhos baixos
MET 3.5
Toque no pé em posição de caranguejo
MET 6
Crab Kick
MET 5
Turkish Get-Up com halter
MET 3.5
Abdução de quadril no cross – Em pé
MET 3.5
Elevação de panturrilha na leg press inclinada
MET 9
Burpee – Com flexão
MET 3
Bird dog – Cotovelo ao joelho
MET 6.5
Farmer’s Walk com halteres
MET 6
Levantamento terra
MET 6
Levantamento terra sumô
MET 5.5
Levantamento terra romeno
MET 3.5
Flexora sentada (Seated Leg Curl)
MET 3.5
Flexão de pernas deitado
MET 5.5
Good Morning taça – Haltere
MET 3.5
Flexão de pernas deitado com halter
MET 5.5
Levantamento terra com halteres
MET 5.5
Split-Stance Levantamento terra
MET 3.5
Flexão de pernas ajoelhado na máquina
MET 7
Sled Pull
MET 4
Windmill – Halteres
MET 6
Leg Press – pés juntos
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – pés afastados
MET 6
Hack Squat – Pés afastados
MET 5
Leg Press Sentado – Pés Afastados
MET 5
Leg Press Sentado
MET 5.5
Leg Press Inclinado Unilateral
MET 6
Bicicleta
MET 6
Elíptico
MET 3
Caminhada – Superfície plana
MET 6.5
Escada
MET 5.5
Agachamento com halteres
MET 9
Burpee
MET 4.5
Agachamento – Peso corporal
MET 5.5
Avanço – retorno à posição inicial (Dinâmico)
MET 8
Agachamento com salto
MET 6.5
Agachamento com barra
MET 6.5
Front Squat com barra
MET 6
Avanço com barra
MET 4.5
Agachamento TRX
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Passadas com saco nos ombros
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Avanço estático com kettlebell
MET 6
Avanço alternado com kettlebells
MET 5.5
Leg Press Sentado – Pés Juntos
MET 5.5
Avanço guiado – Gym80
MET 6
Polichinelos
MET 5
Caminhada inclinada
MET 8
Corrida inclinada
MET 8
Corrida
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Avanço com salto – Um lado (Dinâmico)
MET 7
Afundos com salto – Alternados
MET 5.5
Meio agachamento
MET 5.5
Agachamento – elevação dos calcanhares
MET 6
Agachamento búlgaro com halteres
MET 6
Levantamento terra sumô com halteres
MET 5.5
Subida no banco com halteres
MET 5.5
Goblet Squat – Haltere
MET 6.5
Thruster com halteres
MET 7
Clean de halteres
MET 7.5
Arranco com halter
MET 5.5
Agachamento com halteres e calcanhares elevados
MET 6
Step-up unilateral com halteres (flutuante, sem apoio)
MET 5.5
Afundos alternados com halteres
MET 5.5
Avanço reverso com halteres
MET 6
Agachamento búlgaro inclinado com halteres
MET 7
Thruster com barra
MET 6
Afundos alternados com barra
MET 6
Avanço reverso estático com barra
MET 6
Agachamento búlgaro com barra
MET 4
Step-down lateral com halteres
MET 6.5
Agachamento com barra livre – Low bar
MET 7
Agachamento Overhead
MET 6
Agachamento Zercher
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Agachamento com cinto – Máquina
MET 9
Devil Press com halteres
Perguntas frequentes
Qual é o melhor exercício para os glúteos?
O hip thrust produz a maior ativação dos glúteos na extensão completa da anca, enquanto o agachamento profundo e o levantamento terra romeno os carregam em posição alongada. Um programa que inclua os dois constrói força e volume mais depressa.
Porque é que não sinto os glúteos no agachamento?
Normalmente porque a descida é curta ou porque os joelhos avançam sem as ancas recuarem. Desce mais, empurra ligeiramente os joelhos para fora e acrescenta algumas séries de ponte de glúteos antes de agachar para acordar o músculo.
Com que frequência devo treinar glúteos?
Duas a três vezes por semana funciona bem para a maioria das pessoas, alternando um dia pesado de extensão da anca com um dia mais leve de isolamento e abdução.
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