できるようになること
- 洗濯かごを満杯にしたまま、腰から折れずに立ち上がる。
- ベッドから、ひと動作で上体を起こす。
- 不意打ちのくしゃみをしても、腰が文句を言わない。
お腹の前面を縦に走る板。つくり上げるシックスパックというより、必要なときに入れるスイッチです。
どこで感じるか
お腹の前側が、パンチを受ける直前みたいに短く硬く締まる感じ。代わりに首が引っぱられているなら、頭が仕事をしています。
放っておくと
お腹が支えきれなかったぶんを、腰が引き受けます。重いものを持ち上げるたびに、力が背骨を迂回せずに背骨を通っていきます。
解剖と働き
腹直筋は肋骨から骨盤まで縦に走っていて、腱画という帯で区切られています。これが世に言うシックスパックの正体です。主な仕事は背骨を曲げること、つまり肋骨を骨盤に近づけることと、負荷がかかったときに反ってしまうのを止めることです。
その奥には腹横筋があり、コルセットのようにウエストを一周しています。体幹でいちばん深いところにある筋肉で、持ち上げる前、運ぶ前に胴体を固めてくれます。腹斜筋や腰まわりと合わせて、腹筋は上半身と下半身のあいだで力を受け渡す筒をつくっています。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、腹筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- 負荷をかけた屈曲は 8〜15 回。反りを止める種目は 20〜60 秒のホールド
- 頻度
- 週 2〜4 回。どのトレーニングの最後にでも足せます
主な動作パターン
- 反りを止める種目（プランク、アブローラー、デッドバグ）
- 負荷をかけた屈曲（ケーブルクランチ、加重シットアップ）
- ハンギングレッグレイズやリバースクランチ
- コンパウンド種目での体幹の締め
よくあるミス
- 01
他の筋肉と同じように負荷を足していくのではなく、自重のクランチを何百回もやってしまう。
- 02
クランチで首を手で引っぱってしまう。
- 03
レッグレイズやプランクで腰が反り、仕事が腸腰筋に移ってしまう。
- 04
腹筋種目でお腹の脂肪が落ちると期待してしまう。見えるかどうかは体脂肪率次第で、回数の問題ではありません。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 68 件
主働筋27
MET 4
デクラインクランチ
MET 3
クランチ
MET 3.5
バイシクルクランチ
MET 8
マウンテンクライマー – クロスボディダイナミック
MET 3.5
肘から手へのプランク
MET 3.5
フラッターキック
MET 4
ハンギングLシットホールド
MET 4
高いプランクで反対の腕と脚を持ち上げる
MET 6.5
ベアクロール
MET 3.5
シザーキック
MET 5.5
ベアクロール – 低い膝
MET 3.5
クラブトータッチ
MET 3
仰向け足回し – 両足
MET 6
クラブキック
MET 8
マウンテンクライマー – ダイナミック
MET 7.5
マウンテンクライマー – クロスボディ
MET 7.5
マウンテンクライマー
MET 5.5
マウンテンクライマー – クロスボディ (膝)
MET 5
マウンテンクライマー – 膝から
MET 4
ダンベル加重クランチ
MET 4
ダンベルロシアンツイスト
MET 4
加重レッグレイズ
MET 4
ダンベルウッドチョップ
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell
MET 3
Machine Crunch
MET 3
バードドッグ – 肘から膝
補助筋41
MET 3.5
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5
Goblet Standing Calf Raise on Plates
MET 4
膝立て伏せ
MET 9
バーピー – プッシュアップ付き
MET 3.5
ダンベルプルオーバー
MET 8
ダンベルバーピーとプッシュアップ
MET 6.5
ダンベルでのファーマーズウォーク
MET 3.5
ケーブルでのスタンディンググルートキックバック
MET 6
片足ダンベルヒップスラスト
MET 5.5
マシンヒップスラスト
MET 6
片足マシンヒップスラスト
MET 6
デッドリフト
MET 5.5
ゴブレットグッドモーニング – ダンベル
MET 8
SkiErg
MET 4.5
片腕ダンベルベントオーバーロウ
MET 5.5
レネゲードロウ
MET 4
ダンベルウィンドミル
MET 9
バーピー
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 6
バーベルランジ
MET 7.5
ウォールボールショット
MET 6.5
サンドバッグランジ
MET 6
ケトルベルスタティックランジ
MET 6
ケトルベル交互ランジ
MET 5.5
マシンランジ - Gym80
MET 9
バーピー - ラテラルジャンプ
MET 7
ジャンピングランジ - シングルサイド（ダイナミック）
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
ハーフスクワット
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 3.5
ダンベルサイドレイズ
MET 3.5
ダンベルフロントレイズ – 交互
MET 5
ダンベルZプレス
MET 9
ダンベルデビルプレス
MET 7
ダンベルジャンピングジャック
MET 5.5
Zプレス – ワンアームダンベル
MET 4
アシスト付きディップマシン
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
ベンチトライセプスディップ – 脚を伸ばす
よくある質問
腹筋を見えるようにするにはどうすればいいですか？
見えるかどうかは、ほとんど体脂肪率で決まります。負荷をかけて腹筋を厚くしつつ、食事を整えて、輪郭が出るところまで体脂肪を落とすという二本立てになります。
スクワットやデッドリフトは腹筋のトレーニングになりますか？
体幹を締める力は確かに鍛えられますし、それは実際に価値のある働きです。ただ背骨を曲げる動きは入っていないので、腹筋の直接種目を数セット足す意味は残ります。
腹筋は毎日やっても大丈夫ですか？
軽く体幹を締める種目なら毎日でも構いませんが、負荷をかけた腹筋トレーニングは他の筋肉と同じで回復が要ります。ほとんどの人には週 2〜4 回で十分です。
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