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腹肌

腹直肌：屈躯干、稳核心，以及大家看得见的那块腹肌。

27
主要肌肉
41
辅助肌肉
腹肌高亮显示，正面视图
正面

肚子正前面那一整片。它不是你堆出来的六块，而是你随时能打开的一层护腰。

它让你能做到什么

  • 端起一整篮湿衣服站起来，腰不用往前塌。
  • 早上一下从床上直直坐起来。
  • 冷不丁打个喷嚏，腰不抗议。

你会在哪里感觉到

肚子前面短促而结实的一绷，像马上要挨一拳那样。如果你反而觉得脖子在拽，说明是头在干活。

如果你不管它

腰会接下中段没扛住的那部分。你搬的每一样重东西，都从脊柱穿过去，而不是绕开它。

解剖结构与功能

腹直肌从胸廓竖直向下连到骨盆，被几道结缔组织分成一格一格，也就是大家说的六块腹肌。它主要负责屈曲脊柱，把胸廓往骨盆方向拉，同时在承重时对抗伸展。

再往深一层是腹横肌，像一条腰带一样绕在腰上，是最深的核心肌肉。每一次发力和搬运之前，它先把躯干绷紧。腹肌和腹外斜肌、下背部一起，形成一个把上下半身的力量传递起来的圆柱。

怎么练

下面的训练量和频率是腹肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。

次数区间
负重屈曲 8-15 次；抗伸展类动作保持 20-60 秒
训练频率
每周 2-4 次，很容易接在任何一次训练的最后

关键动作模式

  1. 抗伸展（平板支撑、健腹轮、死虫式）
  2. 负重屈曲（绳索卷腹、负重仰卧起坐）
  3. 悬垂举腿或反向卷腹
  4. 大重量复合动作下的核心收紧

常见错误

  1. 01

    做几百个没有负重的卷腹，而不是像对待其他肌肉那样渐进加负荷。

  2. 02

    卷腹时用手拽脖子。

  3. 03

    举腿和平板支撑时让腰塌下去，工作就转移到髋屈肌上了。

  4. 04

    指望腹肌动作能减掉肚子上的脂肪；能不能看见腹肌取决于体脂，不是次数。

练这块肌肉的动作

68 个对应动作

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主要肌肉27

下斜卷腹
MET 4

下斜卷腹

  • Bench
卷腹
MET 3

卷腹

  • No equipment
自行车卷腹
MET 3.5

自行车卷腹

  • No equipment
登山者 – 交叉动态
MET 8

登山者 – 交叉动态

  • No equipment
肘到手平板支撑
MET 3.5

肘到手平板支撑

  • No equipment
踢腿
MET 3.5

踢腿

  • No equipment
悬挂L坐姿
MET 4

悬挂L坐姿

  • No equipment
高平板支撑抬起相对的手臂和腿
MET 4

高平板支撑抬起相对的手臂和腿

  • No equipment
熊爬
MET 6.5

熊爬

  • No equipment
剪刀踢
MET 3.5

剪刀踢

  • No equipment
熊爬 – 低膝
MET 5.5

熊爬 – 低膝

  • No equipment
螃蟹脚趾触碰
MET 3.5

螃蟹脚趾触碰

  • No equipment
仰卧腿圈 – 双腿
MET 3

仰卧腿圈 – 双腿

  • No equipment
螃蟹踢
MET 6

螃蟹踢

  • No equipment
登山者 – 动态
MET 8

登山者 – 动态

  • No equipment
登山者 – 交叉
MET 7.5

登山者 – 交叉

  • No equipment
登山者
MET 7.5

登山者

  • No equipment
登山者 – 交叉 (膝盖)
MET 5.5

登山者 – 交叉 (膝盖)

  • No equipment
登山者 – 从膝盖
MET 5

登山者 – 从膝盖

  • No equipment
哑铃加重卷腹
MET 4

哑铃加重卷腹

  • Dumbbells
哑铃俄罗斯扭转
MET 4

哑铃俄罗斯扭转

  • Dumbbells
加重腿举
MET 4

加重腿举

  • Dumbbells
哑铃劈柴
MET 4

哑铃劈柴

  • Dumbbells
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell
MET 3.5

Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell

  • Dumbbells
Machine Crunch
MET 3

Machine Crunch

  • Machine
鸟狗 – 肘到膝
MET 3

鸟狗 – 肘到膝

  • No equipment

辅助肌肉41

Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5

Cable Hip Abductions – Standing

  • Cable
Goblet Standing Calf Raise on Plates
MET 3.5

Goblet Standing Calf Raise on Plates

  • Dumbbells
  • Plates
膝盖俯卧撑
MET 4

膝盖俯卧撑

  • No equipment
波比跳 – 带俯卧撑
MET 9

波比跳 – 带俯卧撑

  • No equipment
哑铃上拉
MET 3.5

哑铃上拉

  • Dumbbells
哑铃波比和俯卧撑
MET 8

哑铃波比和俯卧撑

  • Dumbbells
哑铃农夫行走
MET 6.5

哑铃农夫行走

  • Dumbbells
站立式电缆臀部后踢
MET 3.5

站立式电缆臀部后踢

  • Cable
单腿哑铃臀推
MET 6

单腿哑铃臀推

  • Dumbbells
机器臀推
MET 5.5

机器臀推

  • Machine
单腿机器臀推
MET 6

单腿机器臀推

  • Machine
硬拉
MET 6

硬拉

  • Olympic Barbell
高脚杯早安 – 哑铃
MET 5.5

高脚杯早安 – 哑铃

  • Dumbbells
SkiErg
MET 8

SkiErg

  • Machine
单臂哑铃俯身划船
MET 4.5

单臂哑铃俯身划船

  • Dumbbells
叛徒划船
MET 5.5

叛徒划船

  • Dumbbells
哑铃风车
MET 4

哑铃风车

  • Dumbbells
波比跳
MET 9

波比跳

  • No equipment
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 5.5

Lunge – return to start (Dynamic)

  • No equipment
杠铃弓步
MET 6

杠铃弓步

  • Olympic Barbell
墙球投掷
MET 7.5

墙球投掷

  • Medicine ball
沙袋弓步
MET 6.5

沙袋弓步

  • Sandbag
壶铃静态弓步
MET 6

壶铃静态弓步

  • Kettlebells
壶铃交替弓步
MET 6

壶铃交替弓步

  • Kettlebells
机器弓步 - Gym80
MET 5.5

机器弓步 - Gym80

  • Gym80
波比跳 - 侧向跳跃
MET 9

波比跳 - 侧向跳跃

  • No equipment
跳跃弓步 - 单侧（动态）
MET 7

跳跃弓步 - 单侧（动态）

  • No equipment
Jumping Lunges – Alternating
MET 7

Jumping Lunges – Alternating

  • No equipment
半蹲
MET 5.5

半蹲

  • No equipment
Squat to Calf Raise
MET 5.5

Squat to Calf Raise

  • No equipment
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Dumbbells
Dumbbell High Knees
MET 7

Dumbbell High Knees

  • Dumbbells
哑铃侧举
MET 3.5

哑铃侧举

  • Dumbbells
哑铃前举 – 交替
MET 3.5

哑铃前举 – 交替

  • Dumbbells
哑铃Z推举
MET 5

哑铃Z推举

  • Dumbbells
哑铃魔鬼推举
MET 9

哑铃魔鬼推举

  • Dumbbells
哑铃开合跳
MET 7

哑铃开合跳

  • Dumbbells
Z推举 – 单臂哑铃
MET 5.5

Z推举 – 单臂哑铃

  • Dumbbells
辅助双杠机
MET 4

辅助双杠机

  • Guided Machine
Cable Tricep Kickback
MET 3

Cable Tricep Kickback

  • Cable
长凳三头肌下沉 – 腿部伸展
MET 5

长凳三头肌下沉 – 腿部伸展

  • Bench

常见问题

怎么才能练出看得见的腹肌？

腹肌看不看得见，主要取决于体脂水平。用负重把腹肌练厚，再通过饮食把体脂降到足够低，它才会显出来。

深蹲和硬拉能练到腹肌吗？

它们练的是核心的收紧能力，这是一项真实且很有价值的功能。但它们不训练脊柱屈曲，所以再加几组直接的腹肌训练仍然有意义。

天天练腹肌可以吗？

轻度的核心收紧练习可以每天做，但负重的腹肌训练和其他肌肉一样需要恢复。对大多数人来说，每周两到四次就够了。

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