Was du damit machen kannst
- Mit einem vollen Wäschekorb aufstehen, ohne in der Hüfte nach vorne zu klappen.
- In einer Bewegung gerade aus dem Bett aufsetzen.
- Ein Niesen abbekommen, das dich überrascht, ohne dass dein Rücken sich meldet.
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Bauchmuskeln
Der gerade Bauchmuskel: Beugung, Stabilität und das sichtbare Sixpack.
- 27
- Hauptmuskel
- 41
- Nebenmuskel
Die Platte vorne auf deinem Bauch. Kein Sixpack, das du aufbaust, sondern eine Spannung, die du einschaltest.
Wo du es spürst
Eine kurze, harte Spannung vorne über dem Bauch, so als würdest du gleich einen Schlag einstecken. Wenn du stattdessen ein Ziehen im Nacken spürst, macht dein Kopf die Arbeit.
Wenn du ihn vernachlässigst
Dein unterer Rücken übernimmt alles, was deine Mitte nicht gehalten hat. Jedes schwere Ding, das du hebst, läuft durch deine Wirbelsäule statt drum herum.
Anatomie und Funktion
Der gerade Bauchmuskel verläuft senkrecht vom Brustkorb zum Becken und wird von Sehnenbändern in die Segmente unterteilt, die man Sixpack nennt. Seine Hauptaufgabe ist es, die Wirbelsäule zu beugen, also den Brustkorb Richtung Becken zu ziehen, und der Streckung standzuhalten, wenn du unter Last stabilisierst.
Darunter legt sich der quere Bauchmuskel wie ein Gürtel um die Taille und ist der tiefste Rumpfmuskel. Er versteift den Rumpf vor jedem Heben und Tragen. Zusammen mit den seitlichen Bauchmuskeln und dem unteren Rücken bilden die Bauchmuskeln einen Zylinder, der Kraft zwischen Ober- und Unterkörper überträgt.
So trainierst du
Bauchmuskeln: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 8 bis 15 Wiederholungen bei belasteter Beugung; 20 bis 60 Sekunden Halten bei Anti-Extension
- Häufigkeit
- 2 bis 4 Einheiten pro Woche, lassen sich leicht an jedes Training anhängen
Wichtige Bewegungsmuster
- Anti-Extension (Plank, Ab-Wheel-Rollout, Dead Bug)
- Belastete Beugung (Kabelcrunch, Sit-up mit Zusatzgewicht)
- Hängendes Beinheben oder Reverse Crunch
- Rumpfspannung unter den Grundübungen
Häufige Fehler
- 01
Hunderte unbelastete Crunches machen, statt die Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel progressiv zu belasten.
- 02
Beim Crunch am Nacken ziehen.
- 03
Bei Beinheben und Planks den unteren Rücken durchhängen lassen, wodurch die Hüftbeuger übernehmen.
- 04
Erwarten, dass Bauchübungen Bauchfett wegmachen; die Sichtbarkeit hängt vom Körperfettanteil ab, nicht von der Wiederholungszahl.
Übungen für diesen Muskel
68 passende Übungen
Hauptmuskel27
MET 4
Crunch auf der Schrägbank
MET 3
Crunch
MET 3.5
Fahrrad-Crunches
MET 8
Mountain Climber Dynamische – Überkreuz Dynamisch
MET 3.5
Hohe zu niedrige Planke
MET 3.5
Scherenkicks
MET 4
Hängendes L-Sit-Halten
MET 4
Hohe Planke mit entgegengesetztem Arm- und Beinheben
MET 6.5
Bärenkriechen
MET 3.5
Scissor Kicks
MET 5.5
Niedrige Knie
MET 3.5
Fußberührung in Krabbenposition
MET 3
Beide Beine
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dynamisch
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Knie)
MET 5
Mountain Climber – aus den Knien
MET 4
Crunch mit Kurzhantel
MET 4
Russian Twist mit Kurzhantel
MET 4
Beinheben mit Gewicht
MET 4
Wood Chop mit Kurzhantel
MET 5
Turkish Get-Up mit Kurzhantel
MET 3.5
Beinheben mit Kurzhantel auf Schrägbank
MET 3
Crunch an der Maschine
MET 3
Bird Dog – Ellbogen zum Knie
Nebenmuskel41
MET 3.5
Kabel-Hüftabduktion – Stehend
MET 3.5
Stehende Wadenheben im Goblet-Hold auf Scheiben
MET 4
Knie-Liegestütze
MET 9
Burpee – Mit Liegestütz
MET 3.5
Kurzhantel-Pullover
MET 8
Burpee mit Kurzhanteln und Liegestütz
MET 6.5
Farmer’s Walk mit Kurzhanteln
MET 3.5
Kabel-Kickbacks für Gesäß – stehend
MET 6
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
MET 5.5
Hip Thrust – Maschine
MET 6
Einbeiniger Hip Thrust – Maschine
MET 6
Kreuzheben
MET 5.5
Goblet Good Morning – Kurzhantel
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel einarmig
MET 5.5
Renegade Row – Kurzhanteln
MET 4
Windmill – Kurzhantel
MET 9
Burpee
MET 5.5
Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)
MET 6
Ausfallschritt mit Langhantel
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Kettlebell Static Lunges
MET 6
Kettlebell Alternating Lunges
MET 5.5
Maschinen-Ausfallschritte – Gym80
MET 9
Seitlicher Sprung
MET 7
Sprungausfallschritt – Einseitig (Dynamisch)
MET 7
Abwechselnd
MET 5.5
Halbe Kniebeuge
MET 5.5
Squat – verhoging op tenen
MET 6
Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 7
Kniehebelauf mit Kurzhanteln
MET 3.5
Seitheben mit Kurzhanteln
MET 3.5
Frontheben mit Kurzhanteln – Abwechselnd
MET 5
Z Press mit Kurzhanteln
MET 9
Devil Press mit Kurzhanteln
MET 7
Hampelmann mit Kurzhanteln
MET 5.5
Z Press – Kurzhantel einarmig
MET 4
Assisted Dip Machine
MET 3
Kabel-Trizeps-Kickback
MET 5
Bank Trizeps-Dips – Beine gestreckt
Häufige Fragen
Wie bekomme ich sichtbare Bauchmuskeln?
Sichtbare Bauchmuskeln sind vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Trainier die Bauchmuskeln mit Last, damit sie dicker werden, und steuere die Ernährung so, dass der Körperfettanteil weit genug sinkt.
Trainieren Kniebeugen und Kreuzheben die Bauchmuskeln?
Sie trainieren den Rumpf im Stabilisieren, und das ist eine echte, wertvolle Funktion. Die Beugung der Wirbelsäule trainieren sie nicht, deshalb bleiben ein paar Sätze direkte Baucharbeit sinnvoll.
Kann ich die Bauchmuskeln jeden Tag trainieren?
Leichte Stabilisationsarbeit geht täglich, belastetes Bauchtraining braucht Regeneration wie jeder andere Muskel. Zwei bis vier Einheiten pro Woche reichen für die meisten.
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