Co ci to daje na co dzień
- Wstanie z pełnym koszem prania bez składania się w pasie.
- Poderwanie się z łóżka do siadu jednym ruchem.
- Kichnięcie, które łapie cię z zaskoczenia, bez protestu ze strony pleców.
Powrót do mapy mięśni
Brzuch
Mięsień prosty brzucha: zginanie, stabilizacja i widoczny kaloryfer.
- 27
- Mięsień główny
- 41
- Mięsień pomocniczy
Płyta z przodu brzucha. Nie kaloryfer, który się buduje, tylko usztywnienie, które się włącza.
Gdzie to czujesz
Krótkie, twarde usztywnienie z przodu brzucha, jakbyś zaraz miał przyjąć cios. Jeśli zamiast tego ciągnie cię w szyi, to robotę robi głowa.
Jeśli to odpuścisz
Twoje dolne plecy przejmują wszystko, czego środek nie utrzymał. Każda ciężka rzecz, którą podnosisz, idzie przez kręgosłup zamiast wokół niego.
Anatomia i funkcja
Mięsień prosty brzucha biegnie pionowo od klatki żebrowej do miednicy i jest podzielony pasmami tkanki łącznej na segmenty, które ludzie nazywają kaloryferem. Jego główne zadanie to zginanie kręgosłupa, czyli przyciąganie żeber do miednicy, i opieranie się wyprostowi, kiedy stabilizujesz tułów pod ciężarem.
Pod spodem mięsień poprzeczny brzucha opina talię jak pas i jest najgłębszym mięśniem tułowia. Usztywnia korpus przed każdym podnoszeniem i każdym spacerem z ciężarem. Razem ze skośnymi i dolnym odcinkiem pleców brzuch tworzy cylinder, który przenosi siłę między górą a dołem ciała.
Jak to trenować
Brzuch, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 8-15 powtórzeń w zginaniu z obciążeniem; 20-60 sekund w utrzymaniach antywyprostnych
- Częstotliwość
- 2-4 sesje w tygodniu, łatwe do dorzucenia na koniec dowolnego treningu
Kluczowe wzorce ruchu
- Praca antywyprostna (deska, rolka do brzucha, dead bug)
- Zginanie z obciążeniem (spięcia na wyciągu, brzuszki z ciężarem)
- Unoszenie nóg w zwisie albo spięcia odwrotne
- Stabilizacja tułowia pod ćwiczeniami złożonymi
Najczęstsze błędy
- 01
Robienie setek brzuszków bez obciążenia zamiast progresywnego obciążania brzucha jak każdej innej partii.
- 02
Ciągnięcie się za kark w trakcie spięć.
- 03
Odklejanie lędźwi od podłoża w unoszeniu nóg i w desce, przez co pracę przejmują zginacze bioder.
- 04
Liczenie na to, że ćwiczenia na brzuch spalą tłuszcz z brzucha; widoczność zależy od poziomu tkanki tłuszczowej, a nie od liczby powtórzeń.
Ćwiczenia na tę partię
68 pasujących ćwiczeń
Mięsień główny27
MET 4
Brzuszki na ławce skośnej
MET 3
Brzuszki
MET 3.5
Brzuszki rowerowe
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczne krzyżowanie ciała
MET 3.5
Deska z łokcia do ręki
MET 3.5
Nożyce pionowe
MET 4
Wiszący L-sit
MET 4
Wysoka deska z unoszeniem przeciwległej ręki i nogi
MET 6.5
Chód niedźwiedzia
MET 3.5
Nożyce
MET 5.5
Chód niedźwiedzia – Niskie kolana
MET 3.5
Dotknięcie palców kraba
MET 3
Krążenie nóg w leżeniu – Obie nogi
MET 6
Kopnięcie kraba
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczna
MET 7.5
Wspinaczka górska – Krzyżowanie ciała
MET 7.5
Wspinaczka górska
MET 5.5
Wspinaczka górska – Krzyżowanie ciała (Kolana)
MET 5
Wspinaczka górska – Z kolan
MET 4
Brzuszki z hantlami
MET 4
Rosyjski twist z hantlami
MET 4
Unoszenie nóg z obciążeniem
MET 4
Cięcie drewna z hantlami
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell
MET 3
Machine Crunch
MET 3
Pies Ptak – Łokieć do Kolana
Mięsień pomocniczy41
MET 3.5
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5
Goblet Standing Calf Raise on Plates
MET 4
Pompki na kolanach
MET 9
Burpee – z pompką
MET 3.5
Pullover z hantlą
MET 8
Burpee z Hantlami i Pompką
MET 6.5
Spacer farmera z hantlami
MET 3.5
Kickback pośladków na kablu - stojąc
MET 6
Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlami
MET 5.5
Wypychanie bioder na maszynie
MET 6
Wypychanie bioder na jednej nodze na maszynie
MET 6
Martwy ciąg
MET 5.5
Goblet good morning z hantlami
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
MET 5.5
Wiosłowanie renegata
MET 4
Wiatrak z hantlami
MET 9
Burpee
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 6
Wykroki ze sztangą
MET 7.5
Rzut piłką do ściany
MET 6.5
Wykroki z workiem z piaskiem
MET 6
Statyczne wykroki z kettlebellem
MET 6
Naprzemienne wykroki z kettlebellem
MET 5.5
Wykroki na maszynie - Gym80
MET 9
Burpee - skok boczny
MET 7
Wykroki skaczące - jedna strona (dynamiczne)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Półprzysiad
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 3.5
Unoszenie Bocznie Hantli
MET 3.5
Unoszenie Przodem Hantli – Naprzemiennie
MET 5
Wyciskanie Z Hantli
MET 9
Wyciskanie Diabelskie Hantli
MET 7
Skoki z Hantlami
MET 5.5
Wyciskanie Z – Jednorącz Hantla
MET 4
Maszyna do dipów z asystą
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
Pompki tricepsa na ławce – nogi wyprostowane
Najczęstsze pytania
Jak sprawić, żeby brzuch był widoczny?
Widoczny brzuch to przede wszystkim kwestia poziomu tkanki tłuszczowej. Trenuj brzuch z obciążeniem, żeby zgrubiał, i poukładaj żywienie tak, żeby zejść z tłuszczem na tyle nisko, by było go widać.
Czy przysiady i martwy ciąg trenują brzuch?
Uczą tułów stabilizacji, co jest realną i cenną funkcją. Nie trenują natomiast zginania kręgosłupa, więc kilka serii pracy bezpośredniej wciąż ma sens.
Czy można trenować brzuch codziennie?
Lekką pracę stabilizacyjną można robić codziennie, ale brzuch trenowany z obciążeniem potrzebuje regeneracji jak każdy inny mięsień. Dla większości osób dwie do czterech sesji w tygodniu w zupełności wystarczy.
Twórz treningi Brzuch z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
